التقدم في السن والوزن - لماذا تؤثر حميتك عليك بشكل أكبر مع تقدمك في السن
ما العلاقة بين التقدم في السن والوزن ؟ ولماذا يُصبح من الصعب إنقاص الوزن (أو من السهل اكتسابه) مع مرور الوقت؟
لهذه العملية الطبيعية التي تؤثر على الملايين من الأفراد في جميع أنحاء العالم العديد من التفسيرات والمسببات.
وفي مقالتنا اليوم، نرغب في استعراض العلاقة بين التقدم في السن والوزن وأسباب هذه التغيرات التي تمس استجابة الجسم.
التقدم في السن والوزن
ما العلاقة بين التقدم في السن والوزن ؟
يتطور جسمك ويتغير طوال الوقت خلال جميع فترات حياتك. وهذه التغيرات تمس عضلاتك وعظامك وقدرة جسمك على الحرق.
فجسم طفل في العاشرة من عمره لا يعمل بنفس الشكل مقارنةً بشاب في العشرين، وكلاهما يختلفان عن شخص بالغ في الأربعين.
ومن الطبيعي مع التقدم في السن وفقدان الكتلة العضلية أن تلاحظ زيادة وزنك لأن الدهون تتراكم في مناطق مختلفة ويَصعُب التخلص منها.
يتغير استهلاكك الأساسي للطاقة أيضًا مع تقدمك في السن. ففي سن الشباب تستهلك طاقة أكبر، وهو ما ينخفض تدريجيًا مع الوقت.
يشير ذلك إلى زيادة قدرة جسمك على استخدام الطاقة بشكل أكثر فعالية. ويرجع ذلك إلى سببين اثنين:
1- تكوين جسمك يتغير
مع تقدمك في السن، تفقد كتلتك العضلية وتكتسب الدهون.
نسبة دهون الجسم لذكر بين سن العشرين والثلاثين تتراوح ما بين %18 و %20، وبين الأربعين والخمسين تصل إلى %25، وفوق الستين تزيد عن %26.
يحدث نفس الشيء بالنسبة للنساء. فبين سن الشعرين والثلاثين تكون النسبة بين %22 و %24، وتتراوح بين %27 و %30 بين سن الأربعين والخمسين، وأخيرًا تتعدى %31 في الستين.
تتراكم الدهون بشكل طبيعي وتقل الكتلة العضلية تدريجيًا. وذلك بسبب أن عضلاتك تستهلك طاقة أقل.
2- التغيرات الهرمونية
لا ينطبق ذلك على النساء في فترة انقطاع الطمث فحسب، ولكن على الرجال البالغين أيضًا.
ترتبط أنماطك الهرمونية بوزنك بشكل كبير بسبب أنها تؤثر على ما إذا كنت تنام أو تأكل أكثر، على سبيل المثال.
مع تقدمك في السن، تعمل هرموناتك على الحفاظ على طاقة الجسم لأن قدراتك البدنية لا تكون على نفس المستوى.
وهو ما يعني بدوره أن جسمك مع مرور الوقت يميل إلى اكتساب المزيد من الدهون، خاصةً في منطقة البطن ومحيط الخصر.
بذلك يحضّر الجسم نفسه لمرحلة سيتلقى فيها نشاطًا بدنيًا أقل.
اكتساب الوزن بعد سن الثلاثين أسهل
لا يعني ذلك أنك تستطيع أكل كل ما تريد بالكميات التي تريد قبل بلوغك سن الثلاثين بدون أي عواقب سلبية.
تحتاج إلى أن تدرك وأن تتذكر دائمًا أن التغيرات لا تطرأ على جسمك بسبب تقدمك في السن فقط، فهناك عوامل أخرى مؤثرة.
مع تقدمك في السن، ستلاحظ زيادة حجم القسم الأوسط لجسمك، وقد لا تلائمك ملابسك كما كانت في السابق.
العلاقة الطردية بين التقدم في السن والوزن تبدو محتومة إذا اتبعت نفس عادات الأكل القديمة.
فالمعركة التي تشنها على السمنة وزيادة الوزن تزيد صعوبة عليك مع مرور السنين، وهو أمر طبيعي.
سوء النظام الغذائي، الضغط العصبي، العوامل الجينية والكسل جميعها عوامل تساهم في زيادة وزنك أيضًا، بجانب بعض الأدوية والتغيرات الهرمونية.
وبعد سن الثلاثين، لا تعمل هرمونات مثل الإستروجين والبروجسترون والأندروجينات بنفس الفعالية.
وبسبب أنها تعتبر أساسية في عملية الحفاظ على كتلة الجسم، يزيد حجم مناطق كالفذخين والبطن والوركين.
ولأن مستويات طاقتك تقل تدريجيًا وتبدأ قدراتك البدنية في التدهور، تميل إلى الكسل وإهمال النشاط البدني.
وإذا أضفنا ضغط العمل واللجوء إلى الأنشطة الهادئة التي لا تحتاج إلى مجهود كبير، تصبح النتائج لا مفر منها. هي معادلة بسيطة.
زيادة الوزن ليست التغيير الوحيد الذي يحدث مع التقدم في السن
ماذا لو اتبعت أسلوب حياة صحي، مارست الرياضة بانتظام، والتزمت بنظام غذائي متوازن؟ ستحتاج أيضًا إلى أخذ السعرات الحرارية التي تحتاج إليها في الاعتبار.
- فامرأة في الثلاثين من عمرها وتزن 55 كيلوغرامًا، مثلاً، ستحتاج إلى استهلاك 2000 سعرة حرارية للحفاظ على وزنها.
- نفس المرأة في سن الخامسة والأربعين ستحتاج إلى 1850 سعرة حرارية فقط.
إذا استمريت في استهلاك 2000 سعرة حرارية يوميًا في هذا السن، يعني ذلك أنك تستهلك 150 سعرة إضافية، وهو ما سيؤدي بدوره إلى زيادة في الوزن تصل إلى نحو 4.5 كيلوغرام خلال ستة أشهر.
بجانب التفكير في وزنك وما تحتاج إلى تعديله من عاداتك، يجب الأخذ في الاعتبار بعض الأمراض والحالات الطبية التي قد تصيبك.
فمع التقدم في السن، قد تظهر أمراض كهشاشة العظام بسبب فقدان كثافة العظام، أو التهاب المفاصل التنكسي.
لتجنب اكتساب الوزن مع مرور السنين، من المهم الالتزام ببعض العادات كالآتي:
- يجب أن تزيد نشاطك وتمارس التمارين منخفضة الحدة أكثر (اليوغا، البيلاتس، السباحة، إلخ.)
- قلل استهلاكك من الدهون والملح والدقيق.
- تجنب التدخين أو استهلاك الكحوليات.
- يجب عليك الحصول على قسط كاف من النوم كل ليلة.
أخيرًا، تحتاج إلى أن تتقبل أنك لن تمتلك نفس الجسم أو القدرات البدنية في سن الخمسين كما في سن الخامسة والعشرين، وهو أمر طبيعي تمامًا.
"تمت مراجعة جميع المصادر المذكورة بعناية شديدة من قبل فريقنا لضمان جودتها وموثوقيتها وتحديثها وصحتها. تم اعتبار الببليوغرافيا لهذه المقالة موثوقة ودقيقة من الناحية الأكاديمية أو العلمية.
- Wilkinson DJ., Piasecki M., Atherton PJ., The age related loss of skeletal muscle mass and function: measurement and physiology of muscle fibre atrophy and muscle fibre loss in humans. Ageing Res Rev, 2018. 47: 123-132.
- Moro T., Tinsley G., Bianco A., Marcolin G., et al., Effects of eight weeks of time restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strenght, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance trained males. J Transl Med, 2016.