الميلاتونين - اكتشف كيف تقوم بتنظيمه لتتمكن من النوم بشكل أفضل
الميلاتونين هو الهرمون المسؤول عن تنظيم العديد من الوظائف الحيوية للإنسان (بما في ذلك النوم والاستيقاظ).
لهذا السبب من المهم للغاية تنظيم الميلاتونين إذا كنت ترغب في النوم جيدًا وتجنب اضطرابات النوم الشائعة كالأرق.
سنقوم بشرح كيف يمكنك القيام بذلك في هذه المقالة.
الذي تحتاج إلى معرفته حول الميلاتونين
في البداية، من المهم معرفة بعض المعلومات الأساسية حول هذا الهرمون المهم.
يقوم الميلاتونين بالعديد من الوظائف كتنظيم دورة النوم. يتم إنتاجه ليلًا في الغدة الصنبورية الموجودة في المخ.
ليلًا، يقوم الميلاتونين بالآتي:
- يحافظ على معدل ضربات القلب وضغط الدم.
- يريح شبكية العينين.
- يساعد في التخلص من الشوارد الحرة.
ترسل الغدة الهرمون إلى جميع أجزاء الجسم وتقوم بمزامنته مع ضربات القلب. وعندما تكون مستويات الميلاتونين طبيعية، تستطيع النوم والاسترخاء بشكل جيد.
تظهر المشكلة الأساسية عندما تنخفض مستويات هذا الهرمون. يحدث ذلك عادةً عندما تتعرض للضغط العصبي أثناء اتباعك لنظام غذائي سيئ، عيش أسلوب حياة كسول أو التعرض للكثير من الأضواء الاصطناعية ليلًا.
وما نتيجة ذلك؟ الأرق.
إلى جانب ذلك، يقوم الميلاتونين بتحفيز إنتاج هرمون النمو، بالإضافة إلى الهرمونات المسؤولة عن إصلاح الأنسجة والعضلات.
بسبب تأثيراته على النمو وإصلاح الجسم، يحتاج الأطفال إلى النوم لزمن أكبر مقارنتًا بالبالغين. تتطلب أجسامنا المزيد من النوم أيضًا عندما نكون مرضى أو عند التدرب في الصالة الرياضية كثيرًا.
بالإضافة إلى كل ذلك، يقوم الميلاتونين بهذه الوظائف أيضًا:
- تنظيم الشهية.
- يلعب دورًا في وظائف وتطور الخصيتين والمبايض.
- يعمل كمضاد أكسدة قوي.
- يعزز الجهاز المناعي عن طريق مكافحة بعض الفيروسات والبكتيريا.
الميلاتونين والسيراتونين
بإمكاننا أن نقول أن لهذين الهرمونين تأثيرات معاكسة، ولكنهما يعملان سويًا، ولذلك نحتاج إلى امتلاك مستويات طبيعية من كلا الهرمونين.
- بنفس الطريقة التي يزيد بها إنتاج الميلاتونين في الظلام، يزيد إنتاج السيراتونين في الضوء.
- تقوم شبكية العين بالتقاط ضوء الشمس، ويصل هذا الضوء إلى الغدة الصنبورية. عند حدوث ذلك، يتوقف إنتاج الميلاتونين وتبدأ الغدة في إنتاج السيراتونين.
يحدث العكس عندما نكون في الأماكن المظلمة.
من المهم أن نفهم أن الأضواء الاصطناعية لا يمكنها استبدال وظيفة ضوء الشمس الطبيعي.
يفسر ذلك سبب رغبتنا في البقاء داخل المنزل أو الراحة أكثر خلال الشتاء، في حين نستيقظ أكثر نشاطًا ونقوم بأنشطة أكثر في الصيف (بعيدًا عن تأثير الحرارة بالطبع).
عند عدم امتلاك مستويات كافية من السيراتونين، ترغب أجسادنا في استهلاك الأطعمة عالية السعرات الحرارية أو الأطعمة الغير صحية: الكوكيز، الشوكولاتة، الأيس كريم، إلخ.
على الجانب الآخر، يؤدي نقص الميلاتونين إلى إصابتنا باضطرابات النوم والأرق. في نفس الوقت، تسبب زيادة الميلاتونين الشعور بالدوار، الضعف، الكسل، إلخ.
يجب علينا أيضًا أن نذكر أحد الهرمونات المشهورة الأخرى حتى نفهم أهمية الميلاتونين والسيراتونين: الكورتيزول.
يعرف الكورتيزول باسم “هرمون الإجهاد.” وكما يشير الاسم، هذا الهرمون هو المسؤول عن زيادة وتخفيف أعراض الإجهاد. بالإضافة إلى ذلك، يؤثر تأثيرًا كبيرًا على عملية النوم والاستيقاظ.
تحت الضغط والإجهاد، يحتاج بعض الناس إلى النوم لوقت أكبر، ولا يستطيع البعض الآخر النوم إطلاقًا.
يمكننا تفسير ذلك بقيام الكورتيزول بموازنة إنتاج الهرمونات المسؤولة عن النشاط والراحة.
أطعمة تزيد من إنتاج الميلاتونين
يعتبر النظام الغذائي أساسيًا لتنظيم مستويات الهرمون ولكي يستطيع الفرد النوم لمدة 7 إلى 8 ساعات، وهي المدة المنصوح بها.
في هذه الحالة، ينصح بالفاكهة الاستوائية، كالأناناس، والحمضيات مثل البرتقال.
يمكنك أيضًا مساعدة جسمك على إنتاج المزيد من الميلاتونين عن طريق استهلاك الأطعمة التالية:
- الفاكهة المجففة
- البيض
- السمك
- الخضروات
- الشوفان والشعير
- الذرة
- الأرز
لتحسين مستويات الهرمون أكثر، أضف الأطعمة التالية لنظامك الغذائي:
- الطماطم
- البطاطس
- النبيذ الأحمر
- منتجات الألبان
- التونا
عادات تساعدك على تنظيم مستويات الميلاتونين
بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن، ننصحك ببعض العادات المفيدة في تنظيم مستويات الهرمون:
1- نم في غرفة مظلمة
يجب أن تحتوي غرفتك على ستائر أو مصاريع تمنع وصول الضوء إلى الداخل. ويشمل ذلك أضواء الشارع.
ترسل الأضواء الخافتة إشرات للمخ ليفهم أن وقت النوم قد حان. لذلك تضمن الغرفة المظلمة ليلة نوم هادئة ومريحة.
2- لا تشاهد التلفاز قبل النوم مباشرةً
بجانب الشاشة الساطعة، يجب عليك الانتباه إلى أن بعض المشاهد، الأصوات أو الأخبار توقظ المخ وتمنعه من دخول حالة الاسترخاء بسهولة.
لذلك لا يجب عليك وضع جهاز تلفاز في غرفتك، حتى تحافظ على مستويات طبيعية من ميلاتونين. الأمر ذاته مع الهواتف المحمولة. حاول ألا تستخدمها بحد أدنى ساعة قبل موعد النوم.
3- ممارسة الرياضة في المساء
الرياضة مهمة لصحتك بشكل عام، ولا يستطيع أحد أن ينكر ذلك. ولكن عند التدرب في المساء، يظل جسمك ومخك في حالة نشاط لفترة أطول، مما يبقيك مستيقظًا ويكافح إحساسك بالتعب.
سيكون من الصعب عليك الاستيقاظ في الصباح إذا لم يحصل جسمك على الوقت الكافي لإصلاح تلف العضلات الذي ينتج عن ممارسة الرياضة.
من الأفضل الانتهاء من التمرين قبل حلول المساء حتى تتمكن من الحصول على قسط كاف من الراحة.
"تمت مراجعة جميع المصادر المذكورة بعناية شديدة من قبل فريقنا لضمان جودتها وموثوقيتها وتحديثها وصحتها. تم اعتبار الببليوغرافيا لهذه المقالة موثوقة ودقيقة من الناحية الأكاديمية أو العلمية.
- Bustamante-Montes, P., Lizama-Soberanis, B., Olaíz-Fernández, G., & Vázquez-Moreno, F. (2001). Ftalatos y efectos en la salud. Revista Internacional de Contaminacion Ambiental.
- De Argila Fernandez-Duran, D. (2010). Cáncer de piel. Medicine. https://doi.org/10.1016/S0304-5412(10)70019-6
- Allevato, M. (2006). Cosméticos-maquillajes. 200 | Act Terap Dermatol.
- Pop, A., Kiss, B., & Loghin, F. (2013). Endocrine disrupting effects of butylated hydroxyanisole (BHA – E320). Clujul medical (1957), 86(1), 16–20.
-
Darbre PD, Aljarrah A, Miller WR, Coldham NG, Sauer MJ, Pope GS. Concentrations of parabens in human breast tumours. J Appl Toxicol. 2004;24(1):5-13. doi:10.1002/jat.958
-
National Toxicology Program, Public Health Service, National Institutes of Health, US Department of Health and Human Services. NTP toxicology and carcinogenesis studies of triethanolamine (Cas No. 102-71-6) in B6C3F1 mice (dermal studies). Natl Toxicol Program Tech Rep Ser. 2004;(518):5-163.
- Braun, J. M., Sathyanarayana, S., & Hauser, R. (2013). Phthalate exposure and children’s health. Current opinion in pediatrics, 25(2), 247–254. https://doi.org/10.1097/MOP.0b013e32835e1eb6