6 تمارين بسيطة وفعالة للتخلص من ألم الرقبة

تستغرق هذه التمارين عدة دقائق فقط في اليوم. وستساعد على تقليل ألم الرقبة وفي نفس الوقت الوقاية منها.، بالإضافة إلى تقليل التوتر.

ألم الرقبة حالة شائعة للغاية. هل شعرت في يوم من الأيام بآلام شديدة في الرقبة جعلتك تسير مثل الإنسان الآلي لعدة ساعات؟

 يظهر ألم الرقبة بسبب المهام اليومية التي نقوم بها، ولأن عضلات الرقبة تدعم رأسنا تقريبا طوال الوقت، ولذلك فهي تحت الضغط دائمًا.

في هذا المقال، نستعرض مجموعة من التمارين التي ستساعدك على تخفيف ألم الرقبة المزعج الذي تشعر به.

التوتر+ الوضعية الخاطئة = ألم الرقبة

الالتزامات والمشاكل اليومية، إلى جانب الجلوس في وضعيات خاطئة لعدة ساعات في مكان العمل أو المنزل، هي العوامل الأساسية التي تسبب ألم الرقبة.

وبرغم أن هناك أمراض أخرى تسبب ظهور هذا العرض، تسبب عاداتنا اليومية السيئة ألم الرقبة في أغلب الحالات.

ازدياد الشد والتوتر في هذه المنطقة هو مؤشر على ضغط غير متساو على العظام، الأوتار، الأعصاب والعضلات.

كلما استغرق الأمر فترة أطول للانتباه للمشكلة، أصبح من الصعب علاجها. فيعوض جسمنا الخلل من خلال الاستعانة بمزيد من الأوتار، العظام والعضلات المسؤولة عن دعم رأسنا.

الخبر الجيد هو أنه يمكنك عمل تمارين للرقبة لتجنب هذا الألم. بالإضافة إلى ذلك، من المهم أيضا محاولة تحسين وضعيتك أثناء الجلوس على المكتب أمام الحاسوب،، أثناء مشاهدة التلفاز، أثناء حمل الحقائب، إلخ.

تمارين لتقليل ألم الرقبة

يمكنك القيام بهذه التمارين في أي وقت في اليوم، ويمكنك حتى القيام بها بدون الشعور بالكثير من الألم. وتعمل هذه التمارين كعلاج، وفي نفس الوقت كوقاية من ألم الرقبة.

إذا كانت عضلاتنا وأوتارنا قوية، نصبح أقل عرضة للألم. لذلك ننصح باتباع مجموعة تمارين الرقبة هذه وممارستها يوميا. يستغرق الأمر عدة دقائق فقط، بعدها تستطيع ممارسة نشاطاتك اليومية.

قبل التعرف على هذه التمارين التي ستساعدك على تقليل ألم الرقبة، يجب أن نخبرك أن كل هذه الحركات هي حركات بطيئة وأنه لا يجب عليك وضع الكثير من الضغط على الرقبة عند ممارستها.

بالإضافة إلى ذلك، من الأفضل تسخين الرقبة والمناطق المحيطة بها بالجسم قبل وأثناء ممارسة هذه التمارين. على سبيل المثال، يمكنك استخدام كمادات ساخنة على المنطقة.

وأخيرا، يجب تكرار كل تمرين 5 مرات.

تمرين إمالة الرأس من جانب إلى جانب

• اجلس في وضعية مسقيمة مع إسناد ظهرك على  ظهر الكرسي الذي تجلس عليه.
• ضع يديك على ركبتيك.
• لف رأسك إلى اليمين، إلى أقصى ما تستطيع.
• حاول الحفاظ على ذقنك فوق مستوى كتفك.
• عد إلى الوضعية الأصلية، ثم حرك رأسك ناحية اليسار.
• حافظ على كل وضعية لعدة ثواني.

تمرين ثني الرقبة الجانبي

في هذا التمرين تبدأ في نفس الوضعية الأولى المذكورة في التمرين الأخير. لكن هدف هذا التمرين هو تقريب أذنك اليمنى من كتفك الأيمن قدر الإمكان، والعكس.

يجب عدم رفع ذراعيك أو كتفيك عند القيام بهذا التمرين. أيضا، يجب أن تشعر بالقليل من الشد في رقبتك عندما تميل رأسك.

تمرين الرقبة الأمامي والخلفي

• للقيام بهذا التمرين، تحتاج للجلوس على كرسي، مع الحفاظ على استقامة ظهرك.
• قم بإمالة رأسك للخلف كأنك تنظر إلى السقف.
• افتح فمك قليلا حتى لا يكون هناك أي ضغط على الفك.
• تذكر أن تحافظ على ظهرك مستقيما.
• عد إلى وضعية البدء، ثم قم بإمالة رأسك إلى الأمام حتى تلمس ذقنك صدرك، أو أقرب ما يمكن الوصول إليه.
• حتى ينجح التمرين يجب عدم إرخاء الظهر.

رفع الكتف

كما ذكرنا من قبل، عندما تتألم رقبتك يتأثر الكتف أيضا. طريقة عمل هذا التمرين هي كالتالي:

• ابدأ بنفس الوضعية المذكورة في التمرين السابق.
• ضع يديك على فخذيك أو على ركبتيك.
• ارفع كتفيك حتى يلامسا أذنيك.
• عد إلى الوضعية الأولى، ثم قم بإنزال كتفيك قدر استطاعتك.

وضعية اللوتس

• اجلس على الأرض وربّع رجليك.
• إن أمكن، ضع كل قدم على الركبة المقابلة.
• اجلس بطريقة مستقيمة جدا وحافظ على هذه الوضعية لعدة دقائق.
• عندما تبدأ في اتخاذ هذه الوضعية قد تشعر ببعض الألم، لكن سيذهب الألم بينما تعتاد عليها.
• يضع بعض الأشخاص الوسادات أسفل العضلة الألوية أو أسفل ركبتهم للشعور براحة أفضل في هذه الوضعية.

يمكنك القيام بكل التمارين السابقة في هذه الوضعية. علاوة على ذلك، تمرين آخر يمكنك القيام به من خلال هذه الوضعية هو من خلال لف الرقبة بالكامل.

• للقيام بذلك، ارسم دائرة خيالية برقبتك.
• على حركاتك أن تكون بطيئة عند عمل هذا التمرين.
• أيضا، لا تنس فتح فمك قليلًا عند إمالة رأسك للوراء.

نصائح لتجنب ألم الرقبة

بجانب ممارسة هذه التمارين بصورة يومية، توجد أيضا نصائح أخرى يجب اتباعها لتساعدك على تقليل ألم الرقبة بنسبة كبيرة:

• عند الحديث في الهاتف، احمله بيدك ولا تضعه بين كتفك ووجهك.
• استخدم كرسي بظهر لدعم ظهرك بالكامل عند الجلوس على مكتب أو طاولة.
• اجعل شاشة الحاسوب في مستوى نظرك.
• قم بثني ركبتيك عند الحاجة إلى حمل الأشياء من على الأرض.
• غير وضعيتك عدة مرات خلال اليوم أثناء العمل.
• لا تحمل حقائب ثقيلة للغاية. إذا لم يكن لديك خيار آخر، تجنب استخدام كتفك كثيرا لحملها.