10 نصائح للنوم جيدًا والاستيقاظ منتعشًا
هل تواجه مشاكل في النوم وتجد صعوبة في الاستيقاظ منتعشًا؟ هل تحتاج إلى نصائح للنوم جيدًا ولا يبدو أنك تجدها؟
النوم أمر بالغ الأهمية لرفاهيتنا والحفاظ على عادات معيشية جيدة. لذلك ، يُنصح باستشارة أخصائي إذا كنت تعاني من مشاكل نوم متكررة.
النوم الجيد هو أحد الأشياء التي ستضمن لك ليس فقط الحصول على قسط جيد من الراحة ، ولكن أيضًا تجعلك نشيطًا طوال اليوم. يمكن أن تساعدك هذه النصائح على الاستيقاظ منتعشًا والحصول على أداء أفضل خلال اليوم.
نصائح للحصول على نوم هانئ ليلاً للاستيقاظ منتعشًا
إذا كنت تريد معرفة بعض الطرق الطبيعية لتحسين نوعية وكمية نومك ، فضع في اعتبارك الحيل التالية. يمكنك استخدامها عندما تكون في أمس الحاجة إليها.
1. تأكد من الحصول على قسط كاف من النوم
كل جسم قادر بشكل طبيعي على تنظيم الوقت الذي يقضيه في النوم. ومع ذلك ، فإن الحقيقة هي أن متوسط قسط الراحة الذي يحتاجه الشخص البالغ هو من 7 إلى 8 ساعات.
إذا لاحظت أنك تنام أقل فأقل، فهذا يعني أن قلة النوم تتراكم. يؤدي هذا إلى انخفاض كفاءة العمل ، حيث ينتهي بك الأمر بالشعور بالنعاس طوال اليوم. لهذا السبب من الضروري الانتباه والتأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم.
ننصحك بقراءة:
2. الإقلاع عن القهوة للنوم جيدًا والاستيقاظ منتعشًا
عندما لا تنام جيدًا ، قد تشعر أحيانًا بالحاجة إلى تناول القهوة. ومع ذلك ، يجب أن تكون حريصًا جدًا مع هذه العادة. شرب كوب إضافي من القهوة ليس حلاً صحياً.
يجب أن تضع في اعتبارك أن الكافيين يمنع امتصاص الأدينوزين. هذا يعني أنه لا يسمح لك بالشعور بالهدوء. في الواقع ، يشير الخبراء إلى أن الكافيين يمكن أن يسبب مشاكل في النوم أو يزيدها أكثر إذا استهلك بكميات زائدة.
3. خذ نفسًا من الهواء النقي
يمكن أن يساعدك المشي قبل النوم على النوم جيدًا. تم إثبات ذلك من خلال الدراسة التالية التي أجريت في عام 2018 من قبل العديد من الباحثين اليابانيين ، حيث وجد أنه كان قادرًا على تحسين نوعية نوم المشاركين.
ما عليك سوى المشي لمدة نصف ساعة وستلاحظ النتائج!
4. اشرب مشروبًا ساخنًا حتى تستيقظ منتعشًا
أفضل شيء بعد المشي هو تناول مشروب ساخن ، وهو ما ينطبق أيضًا على فترة ما قبل النوم مباشرة.
من التوصيات التي يجب مراعاتها اختيار شاي الأعشاب مع الحليب أو العسل.
4. النوم مع وسادة إضافية ، واحدة من أفضل النصائح للنوم الهانئ
على الرغم من أنك قد لا تصدق ذلك ، إلا أن النوم مع وسادة إضافية يمكن أن يكون له تأثير إيجابي على راحتك. في الواقع ، قد ترغب في النوم مع وسادة إضافية للمساعدة في تحسين وضعيتك.
- إذا كنت تنام على ظهرك ، ضع وسادة تحت ركبتيك وخصرك.
- إذا كنت تنام على جانبك ، فمن الأفضل أن تضعها بين رجليك.
- في حالة كنت تفضل النوم على بطنك ، ضع الوسادة على أسفل بطنك. بهذه الطريقة ، يمكنك تبني الوضع الصحيح وتقليل الحمل على عمودك الفقري.
5. ملاحظة حول النوم مع حيوانك الأليف
قد يبدو النوم مع حيوانك الأليف مريحًا في البداية ، ولكن الحقيقة هي أنه قيل لبعض الوقت أن الأشخاص الذين يشاركون غرف نومهم مع حيواناتهم الأليفة ينامون بشكل أسوأ.
ومع ذلك ، نشرت دراسة حديثة في عام 2017 من قبل باحثين في Mayo Clinic. دحض هذه الفرضية:
حافظ البشر الذين لديهم حيوان أليف واحد فقط في غرفة نومهم على كفاءة نوم جيدة ؛ ومع ذلك ، فإن وضع الحيوان داخل / خارج السرير أحدث فرقًا. قد لا يكون وجود الحيوان في غرفة النوم ضارًا بنوم الإنسان ، كما كان يُشتبه سابقًا.
لذلك ، المفتاح هنا هو معرفة نفسك والاهتمام باحتياجاتك. إذا وجدت نفسك تنام بشكل أسوأ مع حيوانك الأليف ، فمن الأفضل أن ينام في سريره الخاص.
6. علاج شعبي قديم: ضع فص ثوم تحت وسادتك
هذا العلاج الشعبي القديم بوضع فص من الثوم تحت وسادتك قد يبدو غريبًا. في الواقع ، هذا شيء يتم القيام به منذ العصور القديمة. لماذا؟
حسنًا ، يُقال أن الكبريت المنبعث من الثوم مسؤول عن تهدئة وتحسين نوعية النوم. ومع ذلك ، لا يوجد دليل علمي لإثبات هذا الادعاء.
7. قم بإيقاف تشغيل الهواتف المحمولة للنوم جيدًا والاستيقاظ منتعشًا
بالتأكيد لن تسمح لك الهواتف المحمولة بالنوم أو على الأقل النوم بشكل صحيح. في الواقع ، يمكن أن يكون الضوء المنبعث من هذه الأجهزة أكثر خطورة مما تعتقد ، وفقًا لدراسة أجراها باحثون في المعهد الوطني للصحة عام 2015.
يتحكم الميلاتونين في النوم ، وهو هرمون يُنتج عندما لا يكون هناك ضوء. إذا بدأت في النظر إلى هذه الأجهزة ، فسوف تبطئ من عمل هذا الهرمون ولن تتمكن من الراحة بشكل طبيعي.
بالإضافة إلى ذلك ، ليس من الجيد الاحتفاظ بالهواتف المحمولة في غرفة نومك لأن الدماغ يمكن أن يدرك أنها في المنطقة التي تنام فيها. وهذا ليس وقت الإلهاءات.
8. استفد من خصائص اللافندر
أظهرت الأبحاث التي أجرتها المجلة العلمية للتمريض في عام 2015 أن اللافندر له خصائص مهدئة. لذلك ، لا يوجد شيء أفضل من وضع بعض الفروع الصغيرة بجانب السرير أو استخدام بعض الشموع بزيوت هذا النبات. هذه طريقة جيدة للمساعدة في تعزيز النوم والاستمتاع برائحة رائعة.
9. تحقق من درجة حرارة غرفة نومك
تعتبر درجة الحرارة في غرفة نومك أمرًا بالغ الأهمية حتى تتمكن من النوم والبقاء نائمًا ، لذلك هذا جانب يجب أن تكون حذرًا بشأنه حقًا. تذكر أنه يجب أن تتراوح بين 16 و 20 درجة مئوية (60 و 67 درجة فهرنهايت).
ستجعلك الحرارة الخانقة تقضي ليلة من النوم المضطرب وبالتالي تستيقظ في منتصف الليل. وفي الوقت نفسه ، يمكن أن تجعل درجات الحرارة الباردة من الصعب النوم.
10. احصل على الكمية اليومية الموصى بها من المغنيسيوم
يحتاج الجسم إلى كمية يومية من المغنيسيوم اللازمة للنوم جيدًا طوال الليل. تم إثبات ذلك من خلال الدراسة التالية التي نشرتها المجلة الدولية للتغذية والتمارين الرياضية.
لذلك ، لا تنسَ تضمين الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم في نظامك الغذائي أو تناول المكملات الغذائية (بعد التشاور المسبق مع أحد المحترفين) قبل النوم.
هل هذه النصائح كافية للحصول على نوم جيد بالليل والاستيقاظ منتعشًا؟
باتباع هذه النصائح للنوم جيدًا ، الحقيقة هي أنك ستتمكن من الحصول على نوم أفضل إذا حدثت المشكلة من وقت لآخر. ومع ذلك ، تذكر أن تكون متسقًا في تطبيقها.
ومع ذلك ، من المهم أن تضع في اعتبارك أنها ليست علاجات لمشاكل أخرى أكثر خطورة. يمكن أن تتفاقم صعوبة النوم إذا لم يتم علاجها في الوقت المناسب. هذا هو السبب في أنه من الأفضل استشارة متخصص. سيكون قادرًا على إجراء تشخيص دقيق ووصف العلاج المناسب.
"تمت مراجعة جميع المصادر المذكورة بعناية شديدة من قبل فريقنا لضمان جودتها وموثوقيتها وتحديثها وصحتها. تم اعتبار الببليوغرافيا لهذه المقالة موثوقة ودقيقة من الناحية الأكاديمية أو العلمية.
- Buysse DJ. Sleep health: can we define it? Does it matter?. Sleep. 2014;37(1):9–17. Published 2014 Jan 1. doi:10.5665/sleep.3298
- Banno M, Harada Y, Taniguchi M, et al. Exercise can improve sleep quality: a systematic review and meta-analysis. PeerJ. 2018;6:e5172. Published 2018 Jul 11. doi:10.7717/peerj.5172
- Howell, A. J., Digdon, N. L., Buro, K., & Sheptycki, A. R. (2008). Relations among mindfulness, well-being, and sleep. Personality and Individual Differences, 45(8), 773–777. https://doi.org/10.1016/j.paid.2008.08.005
- Steptoe, A., O’Donnell, K., Marmot, M., & Wardle, J. (2008). Positive affect, psychological well-being, and good sleep. Journal of Psychosomatic Research, 64(4), 409–415. https://doi.org/10.1016/j.jpsychores.2007.11.008
- Patel, SI, Miller, BW, Kosiorek, HE, Parish, JM, Lyng, PJ y Krahn, LE (2017). El efecto de los perros sobre el sueño humano en el entorno del sueño doméstico. Procedimientos de Mayo Clinic, 92 (9), 1368–1372. https://doi.org/10.1016/j.mayocp.2017.06.014
- Omiya, K., Akashi, YJ, Yoneyama, K., Osada, N., Tanabe, K. y Miyake, F. (2009). Respuesta de la frecuencia cardíaca a la estimulación nerviosa simpática, el ejercicio y la concentración de magnesio en diversas afecciones del sueño. Revista internacional de nutrición deportiva y metabolismo del ejercicio, 19 (2), 127–135. https://doi.org/10.1123/ijsnem.19.2.127
- Roehrs, T. y Roth, T. (2008). Cafeína: sueño y somnolencia diurna. Sleep Medicine Reviews, 12 (2), 153–162. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2007.07.004
- Milton Carlos Guevara Valtier, Juana Mercedes Gutiérrez Valverde, María de los Ángeles Paz Morales, Georgina Mayela Núñez Rocha, María Cristina Enríquez Reyna. Intervención no farmacológica para mejorar la calidad del sueño de adultos con sobrepeso y obesidad. NURE investigación: Revista Científica de enfermería, ISSN-e 1697-218X, Vol. 12, Nº. 79 (Noviembre – Diciembre), 2015. https://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=6273190
- Peñuela-Epalza, ME, Páez-Jiménez, DA, Castro-Cantillo, LDC, Harvey-Ortega, JC, Eljach-Cartagena, JA, y Banquett-Henao, LA (2015). Prevalencia de insomnio en adultos de 18-60 años y exposición a campos electromagnéticos en hogares de la ciudad de Barranquilla, Colombia. Biomédica, 35 (0). https://doi.org/10.7705/biomedica.v35i0.2459