هل يمكن أن تؤذي تمارين شد البطن ظهرك؟ إليك ما يقوله العلم

هل يمكن أن تؤذي تمارين شد البطن التقليدية ظهرك؟ اكتشف معنا نتائج الدراسات وما يقوله الخبراء في هذه المقالة!

مكتوب ومدقق من قبل طبيب Leonardo Biolatto.

آخر تحديث: 14 فبراير, 2023

يجادل الكثيرون بأن تمارين شد البطن يمكن أن تؤذي الظهر. في الواقع ، من السهل ملاحظة أن هناك عددًا أقل من المدربين الشخصيين يقومون بإدراجها في روتينهم.

تم الاختيار لاستبدال عمل هذه الحركة الكلاسيكية بانقباضات متساوية القياس يتم إجراؤها أثناء العمل على الأطراف العلوية أو السفلية. بعبارة أخرى ، نحن مطالبون بالحفاظ على “البطن القاسية” أثناء تمارين القرفصاء أو التجديف المنخفض أو الضغط العسكري. من الناحية النظرية ، بهذه الطريقة نحمي العمود الفقري ونحصل على نفس النتائج.

لكن لا يتفق الجميع مع هذا الموقف. قد لا تؤذي تمارين شد البطن الكلاسيكية الظهر إذا تم إجراؤها بحذر ودون المبالغة في ذلك. دعونا نرى ما يقوله علم الرياضة عن ذلك.

ما هي تمارين شد البطن؟

إن شد البطن هو التمرين الكلاسيكي للعمل على عضلات البطن. يستلقي الشخص أفقيًا ، يثني ساقيه ويرفع كتفه إلى 30 درجة تقريبًا بظهره ، من أجل لمس ركبتيه بيديه.

إنها حركة مثالية للعضلة البطنية الأمامية المستقيمة. وهي تقع في المنطقة الأمامية من الجذع وهي مسؤولة عن ظهور عضلات البطن بمظهر جميل. يركز هذا التمرين على وجه التحديد على الجزء العلوي من هذه العضلة. كما أنه ينشط ، وإن كان بدرجة أقل ، المنحرفات الموجودة على جانبي البطن.

يعيدًا عن حقيقة أن شد البطن قد يؤذي الظهر أو لا يؤذي الظهر ، فقد ظهرت حركات شبيهة بمرور الوقت. يمكن إجراؤه مثلًا على كرة طبية ، مع إضافة أرجحة عند الرفع لتحسين تنشيط المائل أو حمل الوزن في اليدين باستخدام الدمبل.

ما هي المخاطر؟

جميع تمارين شد العضلات لها مخاطر. يظهر معظمها عندما ننفذ تقنية غير صحيحة أو إذا استعدنا للقيام بها دون الإحماء مسبقًا.

لا تفلت تمارين شد البطن الكلاسيكية من هذا الواقع وكان هناك دائمًا جدل حول تأثيرها على الظهر. لا يبدو أن ثني العمود الفقري بشكل متكرر على سطح صلب هو ميكانيكا حيوية صحية.

منذ عام 1989 ، كانت هناك دراسات علمية لتحليل تأثير التمدد والانثناء على الفقرات. يبدو أن التكرار المستمر للحركة يزيد من الضغط المتراكم على القرص الفقري ، وهو مادة شبيهة بالهلام ضرورية لانحناء العمود الفقري.

كشفت التحليلات التي أجريت مع مجموعات صغيرة من المتطوعين من البشر عن تحرك القرص الفقري عند ثني العمود الفقري من زوايا مختلفة. ومع ذلك ، لم يكن هناك دليل أقوى على ذلك. على الأقل حتى عام 2007 ، عندما تمكنت الأبحاث من إثبات أن بعض أوضاع الجسم قادرة على تحويل القرص الفقري إلى أوضاع غير طبيعية.

إذن ما الذي تفترضه هذه النظرية؟ يمكن أن يؤدي الطحن المتكرر للبطن إلى إتلاف الظهر عن طريق إزاحة الأقراص الفقرية ، مما يؤدي إلى ظهور القرص الغضروفي.

القضية ليست واضحة جدًا

على الرغم من الأدلة التي ذكرناها بالفعل ، فإن منشور عام 2016 يسمح لنفسه بالاختلاف. وفقًا للمؤلفين ، لا توجد بيانات بحثية محددة تحلل أداء تمارين البطن الكلاسيكية لدى البشر والفرضية القائلة بأنها يمكن أن تؤذي الظهر.

أجريت الدراسات العلمية في سياقات أخرى أو مع الحيوانات. لم يسجل أحد انزلاق غضروفي مشتق من سحق البطن الكلاسيكي. هناك نظريات تستند إلى شكل عمل العضلة البطنية الأمامية المستقيمة. لكنها نظريات لم تثبت فعاليتها.

على سبيل المثال ، لدى ستيوارت ماكجيل ، وهو طبيب مشهور في علوم الرياضة ، وجهة نظره الخاصة حول التمرين والقدرة على إصابة الظهر. بالنسبة له ، فإن قدرة العمود الفقري على تحمل الانثناءات والتمديدات محدودة ، لأنها حركة غير طبيعية وغير وظيفية.

وهذا يعني أن عضلة البطن المستقيمة هي عضلة لاستقرار الجذع وليس للثني المتكرر. على مدار اليوم ، نثني العمود الفقري عدة مرات ، لكننا لا نفعل ذلك بدرجة عالية أو مع الحاجة المستمرة لأن تلمس أيدينا ركبنا.

ولهذا السبب ، في نظريته ، تتسبب تمارين البطن هذه في إتلاف الظهر إذا تم تجاوز التكرارات الموصى بها. سيصل العمود الفقري إلى الحد الأقصى ، وبعد تجاوزه ، لن تتمكن الأنسجة من تحمل الضغط.

ماذا لو لم نتجاوز الحد؟

النظرية القائلة بأن العمود الفقري يدعم قدرًا معينًا من دورات الانثناء ليست مطلقة. على أي حال ، إذا أشرنا إلى التمارين البدنية ، فستكون هناك أوقات راحة وحتى أيام بين تمارين البطن.

وبالتالي ، فإن الأنسجة لديها القدرة على التجدد. لذلك ، فإن تراكم الضرر المفترض لن يكون كذلك.

بالإضافة إلى ذلك ، إذا لم نتجاوز الكمية الموصى بها في اليوم أو الأسبوع ، فسوف نؤيد أيضًا التأثير الوقائي للضغط داخل البطن. من خلال ثني العمود الفقري في التمرين ، يزداد الضغط داخل البطن وتلك الزيادة ، وفقًا للدراسات ، تقلل من القوة التي يجب أن تدعمها أنسجة الظهر.

هل هناك أشخاص أكثر عرضة لإصابة ظهورهم بسبب تمارين البطن التقليدية؟

معظم التدريبات لها موانع. هناك أشخاص لا ينبغي أن يؤدوا هذه الحركة أو تلك لأنهم أكثر عرضة لإيذاء أنفسهم عند القيام بها.

بالنسبة لتمارين البطن التقليدية، هناك حالات تستدعي إيلاء عناية خاصة:

• قد تكون النساء والأطفال ذات الأجساد الصغيرة أكثر عرضة للخطر. وجدت إحدى الدراسات أن قصر القامة يعزز الحركات غير الطبيعية عند ممارسة عضلات البطن ، مما يؤدي إلى عدم توازن القوى.
• الأشخاص المصابون بهشاشة العظام أو الفصال العظمي. إن اكتشاف آفات في فقرات النساء المصابات بهشاشة العظام عند ثني البطن يثير علامة حمراء حول تأثيرها على العمود الفقري وإمكانية زيادة خطر الإصابة بالكسور.
• المرضى الذين يعانون من فتق القرص. وجود انزلاق غضروفي مع الألم من الحالات التي يجب معها تجنب هذه التمارين.

ما هو الحد المقترح للتكرار؟

يمكن لأي شخص لا يعاني من ظروف صحية في العمود الفقري إجراء تمرينات بطنية تصل إلى حد معين. كم عدد مرات التكرار لتكون بأمان؟

وفقًا لكونتريراس وشوينفيلد ، يجب ألا يتجاوز كل يوم تدريب 60 تكرارًا. بالطبع ، إذا كنت قد بدأت للتو ، فستكون هذه القيمة أقل ، ربما النصف ، حتى تقوم بتحسين عضلاتك ويمكن أن تزيد السلسلة تدريجيًا.

نعرف منذ ما يقرب من 30 عامًا أن تخليق البروتين لاستعادة العضلات يتطلب حوالي 48 ساعة. لذا فإن ترك أيام في المنتصف دون تمارين بطن سيكون هو الاستراتيجية الأساسية والمثلى لتجنب التحميل الزائد على البطن المستقيمة.

وفي أي وقت من اليوم تفعلها؟ يبدو أنه من الأفضل تجنب الصباح واللحظات التي تلي ساعات الدوام مباشرة. العمود الفقري أكثر عرضة لتلف الأقراص الفقرية في هذه الأوقات.

هل أقوم بإزالة تمارين البطن التقليدية من روتيني؟

قد يكون الخوف من إلحاق الأذى بالظهر بسبب هذه التمارين سببًا كافيًا لإزالتها من الروتين. ومع ذلك ، لا يجب أن يكون هذا قرارًا حاسمًا لهذه الدرجة.

يمكن لشخص بالغ ، متوسط البنية ، وليس لديه تاريخ من مشاكل العمود الفقري ، القيام بما يصل إلى 60 تكرارًا يوميًا مع راحة لمدة يوم بين كل جلسة.

من الممكن أيضًا تعديل بعض صفات التمارين التقليدية لتقليل المخاطر. على سبيل المثال ، يمكن وضع اليدين أسفل أسفل الظهر للحفاظ على الانحناء الطبيعي للعمود الفقري عند الرفع.

إدراج الكرة الطبية فكرة جيدة . يحمي هذا الجهاز العمود الفقري جزئيًا ويغير تنشيط عضلات البطن ، مع تعزيز ثبات الجذع. فيما يتعلق بالزاوية ، ليس من الضروري إكمال انثناء كلي. إذا لم نتجاوز 30 درجة عند الانحناء ، فسيكون ذلك كافيًا بنفس الطريقة ، حيث تكون قادرًا على استخدام نطاق من 10 إلى 15 درجة فقط. هناك العديد من الطرق لتعزيز استقرار الجزء المركزي من الجسم.

إذا تشاورت مع متخصصي التدريب ، فسيعرفون كيفية إرشادك للجمع بين الحركات المختلفة التي تساهم في تحقيق هذه الغاية. ما يجب ألا تفعله أبدًا هو الوقوع في التحديات الشائعة على الإنترنت ، والتي تشجعك على أداء 100 أو 200 تمرين طحن يوميًا لمدة شهر. في هذه الحالة ، العلم ليس لديه شك: سينتهي بك الأمر بإصابة ظهرك.