نصائح علمية تساعدك على زيادة تركيزك بشكل طبيعي وفعال

الحرمان من النوم، على سبيل المثال، يمكن أن يعطل التركيز بسهولة، ناهيك عن الوظائف المعرفية الأخرى، مثل الذاكرة والانتباه. تابع القراءة لاكتشاف بعض الوسائل الطبيعية التي ستساعدك على زيادة تركيزك بفعالية.

هل يمكن زيادة التركيز بوسائل طبيعية؟ يشير التركيز إلى الجهد الذهني الذي توجهه تجاه كل ما تعمل عليه أو تتعلمه في اللحظة الحالية. أحيانًا يتم الخلط بينه وبين ما يُعرف بمدى الانتباه، لكن مدى الانتباه يشير إلى طول الوقت الذي يمكنك فيه التركيز على شيء ما.

يمكن أن يختلف كل من مدى الانتباه والتركيز لعدد من الأسباب. يواجه بعض الأشخاص صعوبة أكبر في ضبط أو التعامل مع المشتتات. ويمكن أن يؤثر العمر وقلة النوم أيضًا على التركيز.

من السهل أن تشعر بالإحباط عندما تحاول التركيز ولكنك لا تستطيع ذلك. هذا يمكن أن يؤدي إلى التوتر والتهيج، مما يجعل التركيز على ما تحتاجه مجرد حلم بعيد المنال.

إذا كان هذا يبدو مألوفًا، فاستمر في القراءة لمعرفة المزيد حول الأساليب المدعومة علميًا التي تستطيع مساعدتك على زيادة التركيز .

1- درّب عقلك

يمكن أن تساعدك ممارسة أنواع معينة من الألعاب على زيادة التركيز. على سبيل المثال، السودوكو، الكلمات المتقاطعة، الشطرنج أو ألعاب الذاكرة.

فتشير نتائج دراسة تمت عام 2015 إلى أن قضاء 15 دقيقة يوميًا، 5 أيام في الأسبوع، في أنشطة تدريب الدماغ يمكن أن يكون له تأثير إيجابي كبير على التركيز.

يمكن أن تساعدك ألعاب تدريب الدماغ أيضًا على تطوير ذاكرتك العملية وقصيرة المدى، بالإضافة إلى مهارات المعالجة وحل المشكلات.

2- تحسين جودة النوم

الحرمان من النوم يمكن أن يعطل التركيز بسهولة، ناهيك عن الوظائف المعرفية الأخرى، مثل الذاكرة والانتباه.

قد لا يتسبب الحرمان العرضي من النوم في حدوث الكثير من المشاكل لك. لكن عدم الحصول على قسط جيد من النوم بانتظام يمكن أن يؤثر على مزاجك وأدائك في العمل.

يمكن أن يؤدي الشعور بالتعب الشديد إلى إبطاء ردود أفعالك ويؤثر على قدرتك على القيادة أو القيام بالمهام اليومية الأخرى.

يؤدي جدول الحياة المتطلب والمشكلات الصحية وعوامل أخرى أحيانًا إلى صعوبة الحصول على قسط كافٍ من النوم. ولكن من المهم محاولة النوم لمدة 7 إلى 8 ساعات كل ليلة قدر الإمكان.

يمكن أن يكون لتحسين جودة النوم الذي تحصل عليه مفيدًا أيضًا. بعض النصائح السريعة:

• أغلق التليفزيون وابتعد عن الشاشات الإلكترونية قبل النوم بساعة على الأقل.
• حافظ على غرفتك في درجة حرارة مريحة، ولكن باردة قليلًا.
• استرخِ قبل النوم مع موسيقى هادئة أو حمام دافئ أو كتاب.
• نم واستيقظ في نفس الوقت تقريبًا كل يوم، حتى في عطلات نهاية الأسبوع.
• تمرن بانتظام، لكن حاول تجنب التمارين الشاقة قبل النوم مباشرة.

3- خصص وقتًا لممارسة الرياضة

زيادة التركيز من بين الفوائد العديدة للتمارين الرياضية المنتظمة. فوجدت دراسة أجريت عام 2018 على 116 طالبًا في الصف الخامس أدلة تشير إلى أن النشاط البدني اليومي يمكن أن يساعد في تحسين التركيز والانتباه بعد 4 أسابيع فقط.

تشير مصادر موثوقة تبحث في صحة كبار السن إلى أن عام واحد فقط من النشاط البدني الهوائي المعتدل يمكن أن يساعد في وقف أو حتى عكس فقدان الذاكرة الذي يحدث مع ضمور الدماغ المرتبط بالعمر.

على الرغم من أن التمارين الهوائية موصى بها، فإن ممارسة أي تمارين تفضلها أو تستطيع القيام بها أفضل من عدم القيام بأي شيء على الإطلاق. حدد روتينك اعتمادًا على أهدافك الشخصية ولياقتك البدنية.

في بعض الأحيان، لا يكون من الممكن الحصول على القدر الموصى به من التمارين، خاصة إذا كنت تعيش مع تحديات صحية بدنية أو عقلية.

إذا كنت تجد صعوبة في العثور على وقت لممارسة الرياضة أو لا ترغب في الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية، فحاول التفكير في طرق ممتعة تساعدك على الحركة على مدار اليوم. تذكر أنك إذا رفعت معدل ضربات قلبك، فأنت تمارس الرياضة. اسال نفسك:

• هل يمكنك اصطحاب أطفالك إلى المدرسة؟
• أيمكنك الاستيقاظ عشرين دقيقة مبكرًا كل صباح لممارسة رياضة العدو السريع في منطقتك؟
• هل يمكنك تقسيم رحلة البقالة الأسبوعية إلى رحلتين أو ثلاث رحلات سيرًا على الأقدام أو بالدراجة؟
• هل يمكنك المشي إلى المقهى بدلاً من القيادة؟

4- جرب التأمل

يمكن أن تقدم ممارسات التأمل واليقظة فوائد متعددة. زيادة التركيز هي واحدة فقط من هذه الفوائد.

وجدت مراجعة تمت عام 2011 لـ23 دراسة أدلة تشير إلى أن التدريب الذهني الذي يركز على التأمل يمكن أن يساعد في زيادة الانتباه والتركيز. ويمكن أن يؤدي أيضًا إلى تحسين الذاكرة والقدرات المعرفية الأخرى.

التأمل لا يعني مجرد الجلوس بصمت وعينيك مغمضتين. يمكن أن تساعدك اليوجا والتنفس العميق والعديد من الأنشطة الأخرى على التأمل.

إذا كنت قد جربت التأمل ولم ينجح معك، أو إذا كنت لم تمارس التأمل مطلقًا من قبل، فيمكن أن تساعدك هذه المقالة: 9 نصائح تساعدك على ممارسة التأمل بنجاح واستغلال فوائده بفعالية

5- نوّع نظامك الغذائي

يمكن أن تؤثر الأطعمة التي تتناولها على الوظائف المعرفية مثل التركيز والذاكرة. تجنب الأطعمة المصنعة، والإفراط في السكر، والأطعمة الدهنية. لزيادة التركيز، حاول تناول المزيد مما يلي:

• الأسماك (مثل السلمون والتونة والسردين)
• البيض (البياض والصفار على حد سواء)
• التوت
• السبانخ
• الكركم
• الشوكولاتة الداكنة
• البروكلي
• المكسرات

يمكن أن يكون للحفاظ على رطوبة الجسم أيضًا تأثيرًا إيجابيًا على التركيز. فحتى الجفاف الخفيف يمكن أن يجعل من الصعب التركيز أو تذكر المعلومات.

يمكن أن يساعد تناول الإفطار على زيادة التركيز كذلك. استهدف وجبة منخفضة السكريات المضافة وغنية بالبروتين والألياف. يعد الشوفان أو الزبادي الطبيعي مع الفاكهة أو الخبز المحمص من الحبوب الكاملة مع البيض خيارات جيدة لوجبة الإفطار.