مستويات الكورتيزول - اكتشف معنا 3 توصيات تساعدك على تخفيضها
أصبح الضغط العصبي رفيقًا شائعًا لعدد كبير من الناس حول العالم. ولذلك يسعى الكثيرون منهم إلى العثور على وسائل طبيعية تساعدهم على تخفيض مستويات الكورتيزول المعروف بهرمون التوتر. فارتفاع مستوياته في الجسم يؤدي إلى مضاعفات سلبية عديدة.
تدعي العديد من المنتجات المتاحة حاليًا، سواء أكانت عقاقير دوائية أو منتجات تجارية، قدرتها على تخفيض مستويات الكورتيزول، ولكن فعاليتها ليست مدعومة بأدلة علمية. ولذلك، يبقى اتباع أسلوب حياة صحي هو أفضل وسيلة لتجنب الضغط العصبي والتوتر.
بعض الحقائق عن الكورتيزول
الكورتيزول هرمون تفرزه الغدد الكظرية، ووظيفته هي تحضير الجسم لمواقف الخطر أو التهديد. يعني ذلك أنه جزء من غريزة البقاء الطبيعية لدى الإنسان. لذلك، من حيث المبدأ، فإن له تأثيرات إيجابية في هذه الحالة.
فبفضل هذه المادة نصبح نشطين ونستطيع التركيز بدنيًا وعقليًا على مهامنا اليومية. وهي تساعدنا على التكيف على التغييرات التي تطرأ وتساهم في تنظيم ضغط الدم ومستويات الأدرينالين. بجانب ذلك، تدعم كذلك الهضم السليم، تنظيم الإنسولين وهي أيضًا مضاد التهاب طبيعي.
كما هو واضح، المشكلة لا تكمن في الهرمون نفسه، ولكن في إفرازه المفرط على فترات طويلة من الزمن. وهذا بالضبط ما يقوم به الضغط العصبي. هو حالة مستمرة من التوتر والقلق لها العديد من العواقب السلبية بالنسبة لجسم الإنسان.
إذن، كيف يمكن السيطرة على مستويات الكوريزول؟
توصيات لتخفيض مستويات الكورتيزول
نرغب في استعراض ثلاث توصيات تساعد على تخفيض مستويات هذا الهرمون. وهي طبيعية، مجانية وتعتمد على العادات الصحية اليومية.
1- اتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا
النظام الغذائي يعد إحدى الوسائل الأكثر فعالية لتخفيض مستويات الهرمون. فكما أن بعض الأطعمة تزيد من التوتر والقلق، يمتلك البعض الآخر تأثيرًا مغايرًا.
أهم التوصيات في هذا الصدد هي كالتالي:
- أولًا، أزل أو قلل من استهلاكك للكافيين. هذه المادة تزيد مستوى الكورتيزول في الجسم. لاحظ أنها ليست موجودة في القهوة فحسب، ولكن في الشاي والكاكاو أيضًا.
- تجنب السكريات والكربوهيدرات المكررة. يوجد أدلة علمية تشير إلى أن هذه المنتجات ترتبط بالعديد من الاضطرابات العقلية.
- حافظ دائمًا على ترطيب جسدك. الجفاف يزيد من توتر الجسم ويؤدي إلى الضغط العصبي، وهو ما يرفع بدوره مستوى الكورتيزول.
- تناول أطعمة غنية بالفينيل ألانين. هذه المادة موجودة في العديد من أنواع الأطعمة الغنية بالبروتين كاللحوم الحمراء، الأسماك، البيض، منتجات الألبان وبعض الحبوب الكاملة. وهي تحفز إنتاج الدوبامين، والذي يقلل الرغبة في تناول السكريات والكربوهيدرات.
- أخيرًا، زد استهلاكك من الأطعمة الغنية بفيتامين سي وأحماض الأوميغا 3 الدهنية. استشر طبيبك فيما يتعل بجدوى استعمال المكملات الغذائية الاصطناعية.
2- النوم، الاسترخاء وممارسة الرياضة
يمكن من خلال النشاط البدني والراحة تخفيض مستويات الكورتيزول. أسلوب الحياة الصحي ينطوي على توازن مناسب بين الحركة والاستراحة. لذلك، التوصيات في هذا الصدد بسيطة ومنطقية:
- اتبع عادات نوم جيدة. النوم منخفض الجودة يؤثر على الصحة البدنية والعقلية، وزيادة الكورتيزول أحد تأثيراته.
- مارس الرياضة بانتظام. النشاط البدني يفرز الدوبامين والسيروتونين في المخ، وهو ما يساعد على تخفيض الكورتيزول. المشي لمدة 30 دقيقة يوميًا كافٍ.
- مارس تقنيات الاسترخاء. هي وسائل مثالية لتخفيض مستويات التوتر. يشمل ذلك التأمل وتقنيات التنفس العميق والتاي تشي، اختر أحدها حسب تفضيلاتك.
3- نظم أنشطتك وعقلك
قد لا تكون مدركًا لذلك، ولكن أحد المسببات الرئيسية للتوتر والضغط العصبي هو التنظيم السيء. ففي الحالة المثالية، من المفترض أن يقوم الإنسان بأنشطته اليومية ويمتلك ما يكفي من الوقت للراحة.
العلاقات السيئة مع الآخرين من مصادر التوتر الشائعة أيضًا. الاحتكاكات والنزاعات المتكررة تؤثر على المزاج. لذلك من الأفضل دائمًا العثور على طرق فعالة لحل هذه المشكلات، أو اباعد عن مصدر المشكلات إذا لم تستطع حلها، سيكون ذلك كافيًا.
أحيانًا قد لا يكون للتوتر مسبب واضح. وقد يظهر بسبب صعوبات بسيطة أو مواقف غير مهمة. في هذه الحالات، يكون السبب أعمق وينبع من تجارب لم يتم معالجتها بعد. أفضل ما يمكن القيام به هنا هو طلب المساعدة الاحترافية من طبيب نفسي.
الضغط العصبي ليس صحيًا
ختامًا، ارتفاع الكورتيزول في الجسم يمكن أن يؤثر على جودة حياة الإنسان كثيرًا. وذلك لأن له تأثيرات سلبية على المزاج والنوم والأداء العملي والعلاقات الشخصية. لذلك من الضروري محاولة تخفيضه عن طريق اتباع عادات غذائية مناسبة ووضع روتين يومي صحي.
طبق التوصيات التي ذكرناها اليوم. ابدًا تدريجيًا كي لا تصاب بالإحباط بسبب التوقعات العالية غير المنطقية. وتذكر أن كل خطوة ستساعدك على الوصول لتوازن أفضل.
"تمت مراجعة جميع المصادر المذكورة بعناية شديدة من قبل فريقنا لضمان جودتها وموثوقيتها وتحديثها وصحتها. تم اعتبار الببليوغرافيا لهذه المقالة موثوقة ودقيقة من الناحية الأكاديمية أو العلمية.
- González-Albarrán, O., Fraile, J., & Robles, R. G. (2000). Fisiología de las glándulas suprarrenales. Medicine-Programa de Formación Médica Continuada Acreditado, 8(21), 1097-1101.
- Knüppel, A. (2017, 27 julio). Sugar intake from sweet food and beverages, common mental disorder and depression: prospective findings from the Whitehall II study. Scientific Reports. https://www.nature.com/articles/s41598-017-05649-7?error=cookies_not_supported&code=358bdb70-78d9-46f8-8407-cc1f1c5b1dd2
- Magnusson, J., Werner, O., Carlsson, C., Norden, N., & Pettersson, K. I. (1983). METOPROLOL, FENTANYL AND STRESS RESPONSES TO MICROLARYNGOSCOPY: Effects on arterial pressure, heart rate and plasma concentrations of catecholamines, ACTH and cortisol. British journal of anaesthesia, 55(5), 405-414.
- Celaya, Sergio Matito. Efecto de la ingesta de cereales enriquecidos con triptófano sobre el sueño, melatonina, serotonina, cortisol y estado antioxidante en personas mayores. Diss. Universidad de Extremadura, 2015.
- Morán, Grégory Alfonso García, et al. “Aspectos bioclínicos y patobiológicos de la vitamina C en la especie humana.” CES Medicina 20.2 (2006): 53-72.
- Acosta, José María. “Uso eficaz del tiempo cómo alcanzar el éxito sin estrés.” (2001).
- Román, Pedro Ángel Latorre, et al. “Dependencia al ejercicio físico e insatisfacción corporal en diferentes deportes de resistencia y su relación con la motivación al deporte.” Revista de psicología del deporte 25.1 (2016): 113-120.
- Sandín, Bonifacio. “El estrés: un análisis basado en el papel de los factores sociales.” International Journal of clinical and health psychology 3.1 (2003): 141-157.