هل تأكل كميات قليلة من الطعام، مع ذلك يزيد وزنك؟
نعرف جميعنا أشخاص نحفاء يأكلون كثيرًا، كما نعرف أشخاص يأكلون أقل لكن يزداد وزنهم مع ذلك. يكمن اللغز في سبب الصعوبات التي يواجهها البعض في الحفاظ على وزنهم المثالي. إنه أمر صعب لأنه غالبًا ما تجتابهم مشاعر فشل وحتى ذنب لعدم قدرتهم على فقدان الوزن برغم أنهم يأكلون كميات قليلة من الطعام.
إن وصفة فقدان الوزن موحدة تقريبًا. تعتمد على القانون الأول للديناميكا الحرارية وهي في الحقيقة بسيطة للغاية. نفقد وزنًا عندما نحرق طاقة أكثر مما نستهلك. هذا مثبت علميًا والكثيرون يفقدون الوزن باتباع هذا المبدأ.
على الرغم من ذلك، لن تقود هذه المعادلة الرياضية إلى نتائج جيدة بمفردها لأن وزن الجسم له أبعاد وراثية، وغذائية، ونفسية، وبيئية. لذا عندما تحاول أن تفقد الوزن، يجب أن تضع كل هذه العوامل في اعتبارك.
هل تأكل كميات قليلة من الطعام، لكن يزيد وزنك؟
قد يكون ذلك بسبب اختلال في توازن الطاقة
يقوم أساس الحفاظ على توازن الطاقة على مبدأين:
- السعرات الحرارية التي نتناولها يوميًا هي وقودنا اليومي.
- السعرات الحرارية التي نحرقها هي معدلنا الأيضي.
لكن هناك عوامل أخرى تلعب دورًا مثل:
- المعدل الأيضي الأساسي. يحتاج الجسم إلى حد أدنى من الطاقة لأداء أهم الوظائف الحيوية. يمثل هذا في الواقع من 70 لـ 80% من إجمالي الطاقة المستهلكة يوميًا.
- التمارين والنشاط البدني. هذه هي السعرات الحرارية التي نحرقها في أداء الأنشطة اليومية أو أداء التمارين البدينة القاسية.
- التأثير الحراري للطعام. هذه هي الطاقة التي نحرقها في تناول الطعام وهضمه.
قد تريد قراءة:
نكتسب وزنًا عندما تكون السعرات الحرارية التي نتناولها أكثر من تلك التي نحرقها. على الناحية الأخرى، نفقد الوزن حين نحرق سعرات حرارية أكثر مما نحصل عليه.
وبالتالي، وفقًا لذلك، فإن أكثر الطرق فعالية لفقدان الوزن هي الحد من السعرات الحرارية. بكلمات أخرى، يعني ذلك أن نأكل كميات أقل.
حسنًا، لكن ماذا عن الأشخاص الذين يزيد وزنهم مع أنهم يأكلون كميات قليلة بالفعل؟ ما الخطأ الذي يرتكبونه؟
معادلة فقدان الوزن البسيطة هي أن تحرق سعرات حرارية أكثر مما تأكل. على الرغم من ذلك، لا يمكننا إغفال العوامل الأخرى التي تؤثر على العملية.
دور معدلك الأيضي في فقدان الوزن
يحب جسمنا التوازن بكل أشكاله. فيمتلك آلياته الخاصة لمعادلة درجة الحموضة، ودرجة الحرارة، وضغط الدم، وبالطبع الوزن.
عندما يستشعر جسمنا تقييدًا هائلًا للسعرات الحرارية وما يتبعه من فقدان الوزن، يدق أجراس الخطر.
وبالتالي يدخل في وضع الحفاظ على السعرات الحرارية – ضد إرادتنا تمامًا. فتنشط سلسلة من التفاعلات الهرمونية للحفاظ على الطاقة. يحدث ذلك بشكل آلي.
أول الأشياء التي تتبع ذلك هي انخفاض معدل الأيض الأساسي وشعور بالتخمة. وتزيد الهرمونات المرتبطة بالجوع.
كما يمكنك أن ترى، فإن لمعدل الأيض الأساسي أهمية قصوى في تحديد إجمالي السعرات الحرارية التي نحرقها على مدار اليوم. في هذه الحالة، نفقد طاقة أقل عندما نأكل أقل، فيبقى الوزن ثابتًا. بل إنه حتى قد يزيد في بعض الحالات.
لا يجب أن يفوتك قراءة:
حرق طاقة أكثر لفقدان الوزن
إذن، فإن تقليل كمية أكلنا طريقة لفقدان الوزن لأننا نستهلك سعرات حرارية أقل.
لكن كما ذكرنا أعلاه، لا يمكننا فقط أن نقلل مأخوذنا من السعرات الحرارية بلا ضوابط، لأن عندها سيصبح معدل أيضنا بطيء.
تقود حميات السعرات الحرارية المنخفضة إلى نقص في العناصر الغذائية والطاقة، إلى جانب تحقيق تأثير معاكس على المعدل الأيضي. وبالتالي يمكن أن تقود إلى حالة من الخمول والكسل أو حتى حالة مزاجية سيئة.
لذا فإن حرق المزيد من الطاقة أكثر أهمية من تقليل السعرات الحرارية التي نستهلكها.
التمارين البدنية والنشاط اليومي من أساسيات الحفاظ على معدل أيض صحي، واستعادة توازن الهرمونات بشكل صحي، وزيادة الكتلة العضلية، وتقليل الكتلة الدهنية.
فقدان الوزن – أهمية الكتلة العضلية
قد لا تعرف ذلك، لكن العضلات والدهون من مخزونات الجلوكوز الأساسية في الجسم.
والعضلات هي ما نستخدمه بشكل أولي عندما يكون هناك تقييد للسعرات الحرارية. ينتج عن ذلك فقداننا كتلة عضلية، والذي بدوره يقلل من حرقنا للطاقة.
عضلاتنا هي واحدة من أكثر أجهزة الجسم استهلاكًا للطاقة، حتى عندما لا نفعل أي شيء.
فالشخص الذي يملك نسبة أعلى من الكتلة العضلية سيكون معدل أيضه الأساسي أعلى من الشخص ذي الكتلة العضلية الأقل.
لذا فالسبب الذي يجعل بعض الناس يكتسبون وزنًا حتى لو أكلوا أقل هو أنهم يحرقون سعرات قليلة جدًا بالمقارنة بالسعرات المستهلكة وأنهم يمتلكون كتلة عضلية منخفضة.
لا يترتب على تقليل كمية الأكل فقدان للوزن في بعض الحالات بشكل متناقض لما هو متعارف عليه.
لذا فإن أفضل شيء يمكنك فعله هو أن تستشير متخصص محترف، أن تتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا، وأن تزيد كتلتك العضلية من خلال ممارسة الرياضة بانتظام.
سيسمح لك ذلك بفقدان الوزن والحفاظ على الوزن المثالي عند الوصول إليه.
"تمت مراجعة جميع المصادر المذكورة بعناية شديدة من قبل فريقنا لضمان جودتها وموثوقيتها وتحديثها وصحتها. تم اعتبار الببليوغرافيا لهذه المقالة موثوقة ودقيقة من الناحية الأكاديمية أو العلمية.
- McNab BK., What determines the basal rate of metabolism? J Exp Biol, 2019.
- MArtin CK, et al. Effect of calorie restriction on resting metabolic rate and spontaneous physical activity . Obesity (Silver Spring) Diciembre 2007. 15(12):2964-73.