عضلات المؤخرة - 9 نصائح لشدها بطريقة ذكية وفعالة

للحصول على عضلات مؤخرة قوية، مشدودة وذات شكل جذاب، تحتاج إلى اتباع نظام غذائي متوازن، إلى جانب ممارسة بعض التمارين الخاصة. أيضًا، لا تنس تمارين الإطالة والتمدد، واسمح لعضلاتك بالراحة بين جلسات التمارين. تابع القراءة لاكتشاف المزيد عن الموضوع!

مكتوب ومدقق من قبل معلمة تربية بدنية وتغذية Elisa Morales Lupayante.

آخر تحديث: 14 أغسطس, 2020

ممارسة الرياضة بانتظام من الموضات الجديدة المنتشرة، ليس فقط للحصول على جسم ذي مظهر جميل، ولكن للحفاظ على الصحة البدنية والنفسية أيضًا. هذه موضة إيجابية جدًا تحفز الناس على اتباع أسلوب حياة أكثر نشاطًا وتجنبهم المخاطر الصحية للخمول والكسل. وأحد فوائدها، والتي نرغب في مناقشتها اليوم، هو تقوية وشد عضلات المؤخرة بفعالية.

نصائح لشد عضلات المؤخرة

1- خذ قياساتك وحدد هدفك

أولى الخطوات تجاه تحقيق أي هدف هي العثور على الدافع. عندما تبدأ في محاولة شد وتقوية جسمك، رؤية نتائج مجهودك على أرض الواقع هي أفضل مكافأة يمكن الحصول عليها، وهذه النتائج هي ما سيدفعك للاستمرار.

لذلك، من المهم أن تأخذ قياسات المؤخرة من الوركين قبل البدء. يمكنك التقاط بعض الصور من زوايا مختلفة أيضًا لمقارنة مظهرك قبل وبعد البدء.

سيساعدك ذلك على توثيق قياسات الحالية وما ترغب في تحقيقه. وفي خلال 6 أشهر، على سبيل المثال، ستتمكن من ملاحظة الفرق المذهل وستستمتع بنتائج مجهودك.

2- ما نوع جسمك؟

عندما يتعلق الأمر بتعزيز عضلات المؤخرة، يوجد العديد من العوامل التي يجب الاهتمام بها كالوقت الذي تخصصه يوميًا للتمارين، الاستمرارية، التمارين التي تلجأ إليها، توتر العضلات وانقباضها، إلى جانب عوامل أخرى مختلفة كهرموناتك، نظامك الغذائي، إلخ.

نوع جسمك الخاص، عاداتك الحياتية، والطريقة التي تتمرن بها ستحدد الوقت الذي ستحتاج إليه لتبدأ في رؤية النتائج.

من الضروري التذكر أن الاستمرارية هي مفتاح النجاح. خذ وقتك، التزم بالروتين، واستمتع برحلتك.

3- تمارين مختلفة لعضلات المؤخرة والفخذين

 يوجد العديد من أنواع التمارين المتاحة لعضلات هذه المنطقة. ولكن لتنفيذها بطريقة ذكية، خذ النقاط التالية في الاعتبار:

• معظم تمارين عضلات المؤخرة تساعد على شدها. إذا كنت ترغب في زيادة الكتلة العضلية، تحتاج إلى استعمال الأوزان.
• يجب زيادة الوزن تدريجيًا دائمًا لتجنب الإصابة.
• أثناء تنفيذ التمارين، تأكد من عدم الضغط على مناطق الجسم الأخرى، كالظهر والركبتين مثلًا.
• تحتاج العضلات إلى الراحة لتكبر. لذلك، ثلاث جلسات في الأسبوع كافية.
• نفذ تمارين مختلفة حتى تتمكن من تمرين جميع العضلات المختلفة التي تكون المؤخرة.
• شرب الماء أثناء ممارسة التمارين ضروري.
• من المهم جدًا أيضًا التنفس بشكل صحيح، وذلك عن طريق الاستنشاق عند الاسترخاء والزفير عند الشد وبذل المجهود.

4- نفذ تمارين الإطالة

قبل وبعد كل جلسة تمارين، من المهم أن تقوم بإطالة جميع العضلات التي ستشارك في التمارين. هذا الأمر ليس مهمًا لتجنب الإصابات فقط، بل أيضًا لزيادة الكتلة العضلية.

5- أضف الأطعمة الغنية بالبروتين في نظامك الغذائي

إذا كنت ترغب في زيادة حجم عضلاتك، تحتاج إلى استهلاك ما يكفي من البروتين يوميًا. ولكن لا تفرط في تناول اللحوم.

بدلًا من ذلك، نوع نظامك الغذائي بإدراج الأسماك والبيض ومصادر البروتين النباتي المختلفة كالشوفان والبقوليات.

يمكن كذلك الاستعانة بمسحوق بروتين قب التمرين بنصف ساعة أو بعد الانتهاء مباشرةً. سيكون ذلك فعالًا جدًا.

أخيرًا، تذكر أنه للتخطيط لنظام غذائي يلبي جميع احتياجاتك، أفضل ما تستطيع القيام به هو استشارة أخصائي تغذية.

6- الأطعمة الغنية بالدهون الصحية

النظام الغذائي المتوازن والمتنوع يوفر فوائد لا حصر لها على المدى القصير والطويل. والدهون الصحية من المكونات الأساسية لأي نظام غذائي متوازن.

يمكن الحصول على أفضل الدهون الصحية المفيدة من الأطعمة التالية:

• البذور
• الأفوكادو
• الأسماك الدهنية
• صفار البيض
• زيت الزيتون البكر
• المكسرات، خاصةً مكسرات المكاداميا

من المهم إدراج هذه العناصر في النظام الغذائي بشكل معتدل. سيساعدك ذلك على الحفاظ على صحتك وسيسمح لك بتحقيق أهدافك الرياضية.

7- استشر طبيبك بخصوص المكملات الغذائية

بعض المكملات الغذائية يمكن أن تساعد على زيادة الكتلة العضلية وشد وتقوية عضلات الجسم. لاختيار المكمل المناسب وتعلم استعماله بشكل صحيح، أفضل ما يمكنك القيام به هو استشارة طبيب أو أخصائي تغذية.

بعض المكملات الغذائية الأكثر شيوعًا تحتوي على مكونات كالآتي:

• الكرياتين
• المغنيسيوم
• السبيرولينا
• زيت جوز الهند
• DIM

8- راقب هيئة جسمك وشد عضلاتك

لا يجب ممارسة التمارين إلى درجة الشعور بآلام شديدة وعدم القدرة على الحركة. لتجنب ذلك، يجب الاهتمام بهيئة ووضعية الجسم اثناء ممارسة التمارين المختلفة، وأيضًا عدم الضغط على العضلات بشكل مبالغ فيه، فذلك سيؤدي إلى نتائج عكسية.

9- بعض الكريمات الخاصة

أخيرًا، يوجد بعض الكريمات المصممة خصيصًا لتحسين مظهر عضلات المؤخرة. ولكن من المهم اختيار كريمات عالية الجودة مصنوعة من مكونات طبيعية كالزيوت النباتية والإستروجين النباتي.

تجدر الإشارة هنا إلى أن هذه الكريمات ستكون فعالة فقط إذا تم استعمالها بانتظام بجانب اتباع روتين تمارين صحي ومنتظم ونظام غذائي متوازن ومتنوع.

اتبع هذه النصائح، حافظ على الاستمرارية والانتظام، وستحصل على جسم صحي ومشدود في فترة زمنية قصيرة.