16 عادة تحسن الأداء الرياضي
هناك العديد من العادات المختلفة لتحسين الأداء الرياضي. وهذا يشمل الاهتمام بجوانب مثل التغذية والتدريب وما يدور في أذهاننا.
بشكل عام ، يمكن تعريف الأداء الرياضي بأنه العلاقة بين الوسائل المستخدمة والنتيجة التي تم الحصول عليها من خلال مراعاة الأداء السابق. وهذا يعني أنه يجب علينا أيضًا أن نلاحظ دائمًا ما إذا كنا نتحسن بالمقارنة بحالتنا السابقة.
إليك أفضل 16 عادة من شأنها أن تجعلك تتقدم في رياضتك المفضلة.
1. الحفاظ على التغذية الكافية
بالنسبة لجميع الأشخاص ، يعد الحفاظ على نظام غذائي متوازن مرادفًا للصحة الجيدة. على وجه الخصوص ، هناك أطعمة ضرورية لتضمينها في النظام الغذائي للرياضيين ، لأنها تزودهم بالعناصر الغذائية الضرورية لتحسين أدائهم الرياضي.
من بينها، نذكر ما يلي:
- البروتين: يجب أن يكون هذا بشكل أساسي من الأسماك أو الدجاج أو الديك الرومي. يمكن استهلاك اللحوم الحمراء بدرجة أقل. مصادر البروتين الأخرى التي يجب أخذها في الاعتبار هي البيض ومنتجات الألبان والبقوليات.
- الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة: وتشمل الخضار والفواكه.
- الكربوهيدرات: هي مصدر طاقة الجسم الأساسي وينصح باستهلاك الكربوهيدرات المعقدة التي تأتي من الحبوب الكاملة، البطاطس، البطاطا الحلوة، إلخ.
ننصحك بقراءة:
2. تكييف التغذية الخاصة بك لتحسين الأداء الرياضي
نظرًا لأن مستوى الطلب البدني للرياضي عالي الأداء أعلى ، يجب غالبًا تكييف نظامه الغذائي مع نوع النشاط وإنفاق السعرات الحرارية. وفقًا للأبحاث ، يجب أن يمثل إجمالي تناول البروتين للرياضي 10-15 ٪ من إجمالي الاستهلاك.
من ناحية أخرى ، من حيث تناول الكربوهيدرات ، من الضروري أيضًا تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مثل الخبز والمعكرونة والأرز والبطاطس. سيسمح ذلك بالحفاظ على مستويات الجليكوجين ، وهي طريقة تخزين الجلوكوز.
بالنسبة لعداء المسافات الطويلة أو راكب الدراجة الذي يجب أن يتنافس لساعات ، يجب أن يكون تناول الكربوهيدرات أعلى من تناول لاعبي البيسبول ، على سبيل المثال.
3. احترام وتكييف أوقات وجباتك
يجب أن تتكيف أوقات الوجبات مع التدريبات أو المنافسات حتى لا يتعارض الهضم مع رياضتك. يمكن أن يحدث هذا إذا كان لدينا وجبة كبيرة أو وفيرة غنية بالدهون والبروتين عشية المنافسة ، على سبيل المثال. من الأفضل دائمًا اللجوء إلى الأطعمة التي يسهل هضمها.
من ناحية أخرى ، خلال المنافسات الطويلة ، غالبًا ما يستهلك بعض الرياضيين أطعمة مثل الموز أو الفواكه المجففة ، بالإضافة إلى مصادر أخرى للكربوهيدرات. هذا سوف يعتمد على تحمل أجسامهم ، بالطبع.
أيضًا ، بعد جلسة تدريب مكثفة أو المنافسة نفسها ، يجب أن يتم تجديد الجليكوجين مع الوجبات التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات سريعة الامتصاص. ينصح أيضًا بالبروتينات سهلة الهضم.
4. حافظ على الوزن المناسب
قد يبدو هذا غريبًا إذا كنا نتحدث عن الرياضيين. ومع ذلك ، يمكن أن يميل البعض إلى زيادة الوزن ، حتى لو كانوا رياضيين ذوي قدرة تنافسية عالية. من الحالات التي يتم الحديث عنها دائمًا حالة لاعب كرة القدم البرازيلي رونالدو ، الذي أثرت زيادة وزنه على ركبتيه.
لذلك ، يجب على المرء أن يحاول الحفاظ على الوزن الصحيح وفقًا لنوع الجسم والجنس والانضباط. يحتاج رافع الأثقال أحيانًا إلى اكتساب الكتلة العضلية والوزن ، خاصةً للمنافسة. من ناحية أخرى ، في حالة عداء المسافات الطويلة ، سيؤثر الوزن الزائد بالتأكيد على أدائه في الماراثون.
5. ابق رطبًا لتحسين الأداء الرياضي
عند الحديث عن العادات التي تحسن الأداء الرياضي ، يجب ألا ننسى هذا الجانب المهم. يؤثر الجفاف على الأداء بل ويزيد من خطر إصابة الرياضي.
في هذا الصدد ، يُقال لنا دائمًا أنه يجب علينا شرب السوائل جيدًا قبل التمرين وأثناءه وبعده. وهذا يعني شرب كمية كافية من الماء ، وكذلك تجديد الأملاح المفقودة من خلال العرق ، مثل الصوديوم والبوتاسيوم.
على وجه الخصوص ، نحن بحاجة إلى الاهتمام بالترطيب عند ممارسة الرياضة في الهواء الطلق ودرجات الحرارة مرتفعة. لا تنتظر حتى تشعر بالعطش.
من حيث الكميات ، يُقدر أنه يجب عليك شرب ما لا يقل عن نصف لتر من الماء لكل ساعة من التمرين. ومع ذلك ، فإن هذا يختلف باختلاف النشاط: لا يفقد لاعب البيسبول نفس كمية السائل التي يخسرها لاعب التنس ، على سبيل المثال.
اقرأ أيضًا:
6. تجنب الإفراط في التدريب
التدريب هو دائما مفتاح النجاح في الرياضة. ومع ذلك ، لن يؤدي الإفراط في التدريب إلى زيادة الأداء ، بل على العكس تمامًا.
هناك العديد من المواقف السلبية التي تحدث في الجسم عند الإفراط في التدريب:
- تشنجات العضلات
- مستوى أعلى من الإرهاق
- يتم إنتاج التغيرات الهرمونية
- زيادة احتمالية المعاناة من الإصابات
- تتأثر الاستجابة المناعية السليمة
7. تذكر الراحة والشفاء
بين كل تمرين ، يجب الاهتمام بالاستشفاء. لا ينبغي لنا أبدا إرهاق عضلاتنا.
إذا كان هناك يوم عطلة في خطة نشاطنا ، فيجب أن نمنح الجسم وقتًا للراحة. تذكر أن الراحة جزء أساسي من التدريب.
وهذا يشمل الحصول على نوم جيد ليلاً. بالنسبة للرياضي الذي يعاني من مجهود بدني مرتفع ، يعد الحصول على قسط كافٍ من النوم من أهم العادات لتحسين الأداء الرياضي.
8. انتبه لجسمك
عندما لا يعمل شيء ما بشكل جيد وتعاني من الكثير من الإرهاق ، يظهر جسمك علامات يجب الانتباه إليها. وتشمل هذه ما يلي:
- الدوخة
- الصداع
- اضطرابات النوم
- الاضطرابات العاطفية
- آلام العضلات أو المفاصل
عند مواجهة هذه العلامات ، عليك التوقف عن التدريب واستشارة الطبيب. من الأفضل أن تخسر بضعة أيام من التعافي بدلاً من أن تدمر مسيرتك الرياضية.
9. الزيادات التدريجية والأهداف الواقعية
عند وضع خطة تدريب لتحسين أدائنا الرياضي ، يجب أن ننظر في التقدم التدريجي والأهداف الواقعية التي في متناول أيدينا. هذا يعني ، على سبيل المثال ، أنه إذا كنا نركض 5 كيلومترات في اليوم ، فلا ينبغي أن نزيد فجأة إلى 20.
وبالمثل ، إذا كان متوسطنا عبر تلك المسافة هو 30 دقيقة مثلًا ، فلا يمكننا أن نتوقع قطع الوقت إلى النصف بين عشية وضحاها. يمكننا أن نتحسّن ببضع دقائق في كل مرة ، ولكن دائمًا بشكل تدريجي.
10. العمل على الجوانب الفنية لتحسين الأداء الرياضي
يمكن أن نمتلك قدرات طبيعية عظيمة ، لكن يجب أن نعرف كيف نوجهها. لكل رياضة جوانبها الفنية التي يجب علينا العمل عليها وتحسينها.
ومن الأمثلة المتنوعة نذكر ما يلي:
- توازن الجسم في لعبة الجولف
- قبضة المضرب في لعبة التنس
- أسلوبك في الوقوف واللكم في الملاكمة
- حركة الرسغ والكوع عند تسديد كرة السلة
فقط من خلال التدريب المستمر سنتقن تقنياتنا.
11. انتبه لمدربك
لتحقيق التحسين في الجانب الفني ، يجب أن ننتبه لأولئك الذين يعرفون أفضل طريقة للقيام بذلك. في هذه الحالة ، نحن نتحدث عن المدرب الخبير. لا يعرف فقط ما يفعله ، ولكن يمكن لمدربك أن يلاحظ جوانب لا تراها عندما تتدرب أو تتنافس.
12. الانضباط والاتساق والالتزام
بالطبع ، يجب أن يكون الانضباط والاتساق جزءًا من عاداتنا لتحسين الأداء الرياضي. هذا ينطبق على الرياضيين المحترفين والهواة على حد سواء.
إذا كنا نتدرب بشكل غير منتظم أو كل يومين أو إذا لم نمتثل لما هو موضح في الخطة ، فسنرى النتائج التي نريدها بصعوبة. لذلك ، فإن مستوى التزامنا بالممارسة مهم.
13. التفكير الإيجابي والتحفيز هما المفتاح
الجوانب البدنية ليست كل شيء عند الممارسة الرياضية. العقل أيضًا مهم. في الواقع ، هناك دائمًا حديث عن المهارات النفسية في الرياضة.
ربما يكون هذا أحد العوامل التي تفسر الاختلاف في النتائج بين رياضيين لهما نفس المستوى من التدريب. هناك أيضًا الجانب التحفيزي أو الرغبة في الانتصار.
أثناء المنافسة ، قد نشهد مخاوف وشكوك. ومع ذلك ، يجب أن نؤمن بأننا فعلنا كل ما هو ضروري. يجب أن نؤمن بأن تدريبنا سيؤتي ثماره.
14. تحكم في توترك قبل المنافسة
عندما تكون المنافسة قريبة ، يمكن أن يكون مستوى تحمل الرياضيين للتوتر أحد أكبر الأعداء. الخوف ، الخوف من الفشل ، الشكوك… هناك العديد من الأشياء التي تمر برأس الرياضي ، والتي يمكن أن تجعله يفقد التركيز.
حتى أنه من الممكن أن القلق نفسه يمنعنا من النوم في الليلة السابقة. لذلك ، يجب أن نتعلم كيفية إدارة عواطفنا. هذه إحدى العادات الأساسية لتحسين الأداء الرياضي.
15. تقييم النتائج وتعلم كيفية التعامل مع الإحباط
لن تكون النتائج دائمًا في مصلحتنا بسبب وجود منافسين أفضل. وأحيانًا ، يتم تحديد المنافسة من خلال عامل قد تتدخل فيه الصدفة.
ومع ذلك ، يجب أن نتعلم من كل تجربة ، ونتغلب على الإحباط ، ونحلل الخطأ الذي حدث وكيف نتغلب عليه. كلنا نسقط في بعض الأحيان. المهم هو النهوض والاستمرار.
16. استمتع ووجه انتباهك بعيدًا عن الرياضة والمناسفة
لمنع الإجهاد من التأثير علينا كثيرًا ، من وقت لآخر ، من الرائع الانفصال قليلاً والاستمتاع وتشتيت الانتباه. بالطبع ، لا ينبغي أن يعني هذا تفويت الدورات التدريبية أو المسابقات.
وبالمثل ، يجب أن تستمتع بوقتك باعتدال مع الحد من تناول المشروبات السكرية والوجبات السريعة وتجنب المواقف الخطرة. الفكرة هي الراحة – وليس إفساد كل شيء قمت ببنائه!
معادلة النجاح
يختلف توازن العوامل الجسدية والفنية والتكتيكية والنفسية لكل رياضي. لا توجد صيغ دقيقة أو كاملة لتحقيق النجاح.
ومع ذلك ، هناك عادات جيدة يمكن أن تساعدك على تحسين أدائك الرياضي. هذه هي الأدوات الموجودة في متناول أيدينا والتي يجب أن نعرف كيفية التعامل معها دائمًا لتقديم أفضل ما لدينا ، سواء كان ذلك في التدريب أو في المسابقات.
"تمت مراجعة جميع المصادر المذكورة بعناية شديدة من قبل فريقنا لضمان جودتها وموثوقيتها وتحديثها وصحتها. تم اعتبار الببليوغرافيا لهذه المقالة موثوقة ودقيقة من الناحية الأكاديمية أو العلمية.
- Aritz Urdampilleta N, Martínez Sanz J. Necesidades proteicas de los deportistas y pautas diétetico-nutricionales para la ganancia de masa muscular. Revista Española de Nutrición Humana y Dietética. 2012; 16(1): 25-35.
- Arruza J, Arribas S, Otaegi O, et al. Percepción de competencia, estado de ánimo y tolerancia al estrés en jóvenes deportistas de alto rendimiento. Anales de Psicología. 2011; 27(2): 536–543.
- Mata-Ordoñez F, Grimaldi-Puyana M, Sánchez-Oliver A. Reposición del glucógeno muscular en la recuperación del deportista. SPORT TK-Revista EuroAmericana de Ciencias del Deporte. 2019; 8(1): 57–66.
- Molinero O, Salguero A, Márquez S. Estrés-recuperación en deportistas y su relación con los estados de ánimo y las estrategias de afrontamiento. Revista de Psicología del Deporte. 2012; 21(1): 163-170.
- Olivos C, Cuevas M, Álvarez V, Jorquera C. Nutrición Para el Entrenamiento y la Competición. Revista Médica Clínica Las Condes. 2012; 23(3): 253-261.
- Sergeyevich Mishchenko V, Dmitriyevich Monogarov V. Fisiología del deportista: bases científicas de la preparación. Barcelona: Paidotribo, 2001.