جيسيكا ألبا: قم بتحدي جسدك مع روتين تمارينها القلبيية

لأي شخص ، مهما كان نشاطه اليومي ، من المهم ممارسة الرياضة بانتظام. تابع القراءة وتعرف على روتين التمارين القلبية للممثلة الشهيرة جيسيكا ألبا!

تمت المراجعة والموافقة من قبلتمت المراجعة والموافقة عليها من قبل طبيب Leonardo Biolatto.

كتب بواسطة Rafael Victorino Muñoz

آخر تحديث: 22 نوفمبر, 2023

في عمر 42 عامًا ولديها ثلاثة أطفال ، تتمتع جيسيكا ألبا بشخصية يحسدها الكثير من الناس عليها. والحقيقة هي أن هذه الممثلة وسيدة الأعمال تبذل كل ما في وسعها للبقاء في حالة جيدة. إليك أحد أسرارها الذي يجعلها تظهر بمظهر جيد جدًا: روتين التمارين القلبية. تابع القراءة لمعرفة كل شيء عنه!

روتين التمارين القلبية لجيسيكا ألبا

بالنسبة لأشخاص مثل جيسيكا ألبا ، المظهر شيء مهم للغاية. ومن ثم ، يتعين عليهم استثمار الوقت والجهد في الحفاظ على لياقتهم ومظهرهم الجيد. بالطبع ، لتحقيق ذلك ، لا يذهبون إلى أي شخص ، ولكن يطلبون المشورة من أفضل المدربين الشخصيين.

لذلك ، يمكننا التأكد من أنه عندما يُظهر المشاهير ما يفعلونه من حيث التمرين ، فعادةً ما يكون ذلك روتينًا مصممًا من قبل مدرب محترف.

وبينما يجب ألا ننسى أن لكل شخص احتياجاته الخاصة فيما يتعلق بخطط التدريب ، يمكن أن تكون هذه الخطة بمثابة دليل أو إرشاد. بعد ذلك ، سنتعرف على شكل روتين جيسيكا ألبا الذي يتضمن تمارين القلب والجذع.

الاحماء

بغض النظر عن نوع أو خطة التمرين ، فلا شك في أن الإحماء والتمدد مسبقًا ضروريان. لذلك ، يبدأ نظام القلب والأوعية الدموية لجيسيكا ألبا بتمارين تسمح لها بتحقيق هذه الأغراض: على سبيل المثال ، 30 دقيقة على دراجة ثابتة ، لتسخين عضلاتها.

تمارين بيلاتيس والقرفصاء لتقوية القلب

تمارين البيلاتيس مفيدة لتقوية أجزاء مختلفة من الجسم ، بما في ذلك القلب. هذه هي المجموعة التي تضم عضلات البطن ، وكذلك الأرداف ، وعضلات أسفل الظهر ، وعضلات الحوض والعمود الفقري العميقة.

يتم الجمع بين هذه التمارين مع تمارين أخرى ، مثل القرفصاء البلغارية ، التي تزيد من قوة الساق ، وكذلك تمارين البطن التي تساعد على تحسين الاستقرار.

لتنفيذ هذا الروتين ، الأدوات التي تستخدمها جيسيكا هي:

• حزام تعليق من نوع TRX
• مقعد التدريب
• منزلقات القدم

دعنا الآن نلقي نظرة فاحصة على كيفية أداء كل من التمارين التي تشكل تدريبات دائرة التقوية الأساسية لـ Jessica Alba.

TRX

• ابدأ بالوقوف ، بقدميك متباعدتين ، بما يتماشى مع الوركين ، ممسكًا بحزام في كل يد ، وراحتا اليدين في مواجهة بعضهما البعض وبما يتماشى مع صدرك. انقل وزنك إلى كعبك وانحني ثم انزل للخلف (من المهم أن يظل جسمك في خط مستقيم).
• ثم اثن مرفقيك وارفع صدرك ببطء حتى تلمسه بيديك.
• بعد ذلك ، قم بتمديد المرفقين مرة أخرى ، مع إسقاط الجسم للعودة إلى الوضع السابق.

القرفصاء البلغارية

• قف مع وضع المقعد خلف ظهرك على مسافة 75 سم تقريبًا مع المباعدة بين قدميك قليلاً (عرض الورك) ، ضع مشط قدمك اليمنى على المقعد خلف الجسم.
• ثم استنشق واثن ركبتك اليسرى ، مع خفض جذعك ، حتى تصبح الركبتان بزاوية 90 درجة ،
• قم بالزفير ، وباستخدام القوة مع الساق اليسرى ، قم بالتمدد حتى العودة إلى الوضع الأولي (يجب الحفاظ على الظهر ثابتًا في جميع الأوقات ، وتجنب الانحناء إلى الأمام).

بالنسبة للمبتدئين ، يمكن القيام بذلك بدون أوزان ، مع وضع اليدين على وركيك. ومع ذلك ، يمكن لمن هم متقدمون في التمرين أن يدمجوا دمبل بوزن كيلوغرام واحد (واحد في كل يد).

كرانش مع السلايدر

• ضع المنزلقات على قدميك.
• ابدأ من جميع الأطراف الأربعة (وضع المنضدة) المواجه للأرض ، مع وضع يديك في خط مستقيم مع الكتفين والركبتين على نفس الخط مع الوركين. يجب أن تكون قدميك متباعدتين (بمسافة عرض الورك).
• ارفع ركبتيك عن الأرض (كلاهما في نفس الوقت) وقم بتصويب ساقيك ، والقيام بوضعية اللوح الخشبي (من المهم أن تحافظ على ثبات عضلات المؤخرة وانقباض قلبك) ،
• ثم اجلب ركبتيك إلى صدرك ، ثم قدميك إلى الجانبين ، للخلف ، ثم عد إلى صدرك ، كما لو كنت تصنع دائرة.

تمرين القلب HIIT

كما ذكرنا ، يتضمن تمرين جيسيكا ألبا أيضًا تمارين هوائية. تحقيقا لهذه الغاية ، تقوم بدمج فترات عالية الكثافة ، والمعروفة باسم HIIT ( التدريب الفاصل عالي الكثافة).

على وجه الخصوص ، يتم إجراء تمارين القلب على جهاز الجري لمدة 40 دقيقة:

• تبدأ بدقيقة واحدة بسرعة من خمسة إلى ستة كيلومترات في الساعة (حوالي 3-4 أميال في الساعة) ؛ ثم دقيقتين بسرعة 12 كيلومترًا في الساعة (حوالي 7 أميال في الساعة).
• يتم ذلك بمستوى انحدار معتدل (اثنان) ولمدة 20 إلى 24 دقيقة – أي سبع أو ثماني مجموعات.
• بعد ذلك ، يجب القيام بعمليتين أو ثلاث عمليات تكرار أسرع على النحو التالي: 30 ثانية بسرعة 5-6 كيلومترات في الساعة ودقيقة واحدة عند 15 كيلومترًا في الساعة ، ولكن مع ميل أقل (واحد).
• انتهي بخمس دقائق بسرعة 5-6 كم / ساعة.

الإطالة

بالطبع ، لن يكتمل أي تمرين بدون إطالة ما بعد التمرين. لهذا السبب ، تمارس جيسيكا ألبا ، في روتينها القلبي والأساسي ، بعض أوضاع اليوجا لتمديد الجذع والساق.

أسرار جيسيكا ألبا الأخرى

بصرف النظر عن روتين القلب والأوعية الدموية الذي رأيناه للتو ، تتبع جيسيكا ألبا نظامًا غذائيًا يسمح لها بالحفاظ على مستوى عالٍ من الطاقة. وتشمل مخفوق البروتين المصنوع من زبدة اللوز أو الموز.

بالإضافة إلى ذلك ، فهي تأكل وجبات نباتية ، مع وجبات خفيفة تتكون من الخضار الطازجة أو الحمص. بشكل عام ، تأكل قليل السكر والكربوهيدرات ، وأقل كمية من الأطعمة المصنعة ، وتستخدم ملح الهيمالايا.

علاوة على ذلك ، تحاول أن تبقى جسمها رطبًا في جميع الأوقات. وتقول إنها تستفيد استفادة كاملة من فوائد ماء جوز الهند ، وهو مصدر غني بالمعادن (مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم والكالسيوم). تشرب القهوة والشاي ، وتتجنب الكحول تمامًا.

أخيرًا ، تقول إن التأمل هو المفتاح لإدارة التوتر. في هذا الصدد ، تقوم بتمارين التنفس ، مع التركيز على المشاعر الإيجابية ، مثل الحب واللطف ، للحفاظ على صحة عقلها مثل جسدها.

أهمية الروتين الجيد للقلب والأوعية الدموية

تجمع جيسيكا ألبا بين تمارين القلب والروتين الأساسي ، جنبًا إلى جنب مع التغذية والتأمل ، لتحافظ على صحتها.

تشير الأبحاث إلى أن هناك العديد من الفوائد لممارسة التمارين الأساسية للجذع والبطن. في هذا الصدد ، يُعتقد أنها تساعد في إدارة آلام أسفل الظهر ، وكذلك سلس البول لدى كبار السن ، وذلك بفضل تقوية قاع الحوض.

وفي الوقت نفسه ، تعتبر تمارين القلب ، والتي تسمى أيضًا التمارين الرياضية ، عاملاً رئيسيًا في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية ، وفقًا للدراسات التي أجريت حول هذا الموضوع.

لذا ، أنت تعرف لماذا تمارسها جيسيكا ألبا. أيضًا ، الآن بعد أن تعرفت على روتين القلب والأوعية الدموية ، فقد حان الوقت للعمل! اجعل جسمك يتحرك ، أضف القليل من الموسيقى ، ومارس الرياضة!

بالطبع ، كما هو الحال مع جميع التمارين والتوصيات الروتينية ، من المهم أن تتذكر أن كل شيء يجب أن يتم باعتدال ، ووفقًا لسرعتك الخاصة ، وبقدرتك الخاصة.