تمارين مختلفة لتقوية ركبتيك

الركبة من أكثر المفاصل عرضة للإصابة. أفضل طريقة للعناية بها هي تقوية ركبتيك وعضلات ساقيك بالتمارين التي ستتم مناقشتها في هذه المقالة.

تمت المراجعة والموافقة من قبلتمت المراجعة والموافقة عليها من قبل معلمة تربية بدنية وتغذية Elisa Morales Lupayante.

كتب بواسطة Daniela Echeverri Castro

آخر تحديث: 21 ديسمبر, 2022

تتكون ركبنا من الغضاريف والأربطة والعظام والغضروف المفصلي والعضلات ، من بين مكونات أخرى. إنها بنية أساسية للعديد من الحركات المختلفة التي يؤديها الشخص بشكل يومي ، خاصة في حالة الرياضيين. بالإضافة إلى ذلك ، يجب عليها أيضًا تحمل عبء وزن الجسم بالكامل. لذا ، كيف يمكنك تقوية ركبتيك للحفاظ على صحتهما؟ اقرأ وتعرف على بعض التمارين المفيدة والفعالة.

السبب الذي يجعلنا نعاني من العديد من حالات الركبة المختلفة هو ببساطة بسبب جميع المكونات الحيوية المختلفة التي تتكون منها الركبتان. من بينها ، يمكننا أن نجد تمزق الأربطة وتلف الغضروف المفصلي وضمور الرضفة ومشاكل عضلية.

7 تمارين لتقوية ركبتيك

هناك عدد من التمارين الجسدية التي تسمح لنا بالعمل على ركبنا وتقويتها. عندما نحسن قوة العضلات وقدرتها ، فمن الممكن منع الإصابات المستقبلية أو إعادة تأهيل المفصل بعد إتلافه. فيما يلي أفضل التمارين لتقوية ركبتيك.

1. تمرين تمديد العضلات الألوية (المؤخرة)

لأداء هذا التمرين ، والذي هو في الواقع تمرين للإحماء ، يجب عليك أولاً فرد حصيرة أو نوع من العناصر الداعمة على الأرض. عندما تكون مستعدًا للبدء ، استلقِ واثنِ ركبتيك تجاه صدرك ، متخذًا نوعًا من وضع الجنين مع كل ساق.

ثم امسك ركبتك بيديك واسحبها باتجاه صدرك دون استخدام القوة المفرطة. وفقًا لدراسة نشرتها المجلة البريطانية للطب الرياضي ، فإن تمارين الإطالة قبل وبعد جلسة تدريبية تساعد في منع إصابات معينة وتقليل وجع ما بعد التمرين.

2. القرفصاء

الآن ننتقل إلى تمارين التقوية. هذا التمرين الأول معروف جيدًا ، وللقيام به يجب أن تبدأ بالوقوف. ثم ، ثني ركبتيك قليلاً وانزل ببطء لأسفل.

إن التمرين يحاكي حركة الوقوف والجلوس على كرسي. من المهم أن تحافظ دائمًا على استقامة ظهرك وتأكد من أن ركبتيك لا تتجاوز أطراف أصابع قدميك.

بالإضافة إلى تقوية عضلات الفخذ ، وأوتار الركبة ، تساعدك القرفصاء أيضًا على تمرين المنطقة الوسطى ، وذلك بفضل الاستقرار الذي تتطلبه. تم شرح ذلك في منشور نشرته Harvard Health Publishing.

3. تمارين الكرة الطبية

أصبحت تمارين الكرة الطبية شائعة جدًا في السنوات الأخيرة ، حيث أثبتت فعاليتها في التعافي من الإصابات. يتم استخدام التوازن على الكرة الطبية لتقوية الركبة من قبل المتخصصين الصحيين.

أيضًا ، تساهم التمارين الأخرى التي تحتوي على هذا العنصر في تنمية العضلات والقدرات الجسدية للساقين ، وفقًا لدراسة أجراها Faigenbaum and Mediate (2005).

4. الجري في المكان برفع الركبة

هذا النوع من الجري في المكان يتم برفع الساقين أعلى بقليل من المعتاد. بهذه الطريقة ، تعمل المفاصل والعضلات الداخلية للركبة بشكل أكبر مع كل خطوة يتم اتخاذها.

فيما يتعلق بهذا التمرين ، يجب توضيح أن التمرين يمكن أن يؤثر على أولئك الذين ليس لديهم ثبات كافٍ في هذا المفصل ، وأكثر من ذلك على الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ، كما هو موضح في دراسة نشرتها هشاشة العظام والغضاريف. إذا كنت تعتقد أنك في هذه المجموعات ، فاستشر مختصًا قبل القيام بذلك.

5. الدراجة الثابتة

يعد ركوب الدراجات نشاطًا هوائيًا منخفض التأثير يوفر مقاومة متزايدة للأربطة والعضلات التي تشكل الركبتين. هذا التمرين مفيد جدًا لحرق السعرات الحرارية ، طالما أنه يتم بكثافة مناسبة لخصائص الفرد.

بالإضافة إلى ذلك ، من الضروري استكماله بنظام غذائي متوازن إذا كان الغرض هو إنقاص الوزن. كما أوضحت دراسة نشرت في Annals of Nutrition & Metabolism ، فإن حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك يعد أمرًا بالغ الأهمية إذا كنت ترغب في تقليل وزن الجسم وكتلة الدهون.

6. تمرين الطعن

الطعن هو تمرين جيد آخر لتقوية الركبتين وتقوية الفخذين والأرداف. أيضًا ، يخبرنا منشور Harvard Health Publishing المذكور أعلاه أنه يعمل أيضًا على العضلات الأساسية.

للقيام به ، يجب أن تقف مع جمع قدميك معًا. ثم حرك رجلك اليمنى للأمام واخفض جسمك حتى يصبح فخذك الأمامي موازيًا للأرض. يجب أن تشكل مفاصل الورك والركبة زاوية 90 درجة مع وضع باقي الجسم في وضع مستقيم.

ثم ، ادفع من خلال القدم اليمنى ، مع شد عضلات الساق للعودة إلى الوضع المستقيم. بعد ذلك ، حرك رجلك اليسرى للأمام لأداء التمرين على الجهة الأخرى، ثم كرر.

7. التمارين المائية

السباحة هي تخصص يساعد على تقوية العديد من مجموعات العضلات دون ممارسة ضغط كبير على المفاصل. في الواقع ، تشير دراسة حديثة نشرتها مجلة الإصابات وإعادة التأهيل إلى أن السباحة ، خاصة إذا تم ممارستها بانتظام قبل سن 35 عامًا ، يمكن أن تمنع أمراضًا مثل هشاشة العظام في المستقبل.

لذلك ، إذا كنت من محبي هذه الرياضة المائية ، فحاول القيام بهذا التمرين بانتظام لركب صحية. مارس السباحة في أنماط مختلفة لتمرين مجموعات عضلية مختلفة ، وبالتالي تقوية مناطق أخرى من الجسم.

تقوية ركبتيك تعني صحة أفضل

ترتبط تقوية ركبتيك ارتباطًا مباشرًا بممارسة الرياضة والتمارين البدنية المنتظمة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تجنب أو تقليل الوزن الزائد مهم جدًا لحماية هذا المفصل الذي يواجه مهمة صعبة تتمثل في تحمل الكثير من وزن الجسم.

لذلك ، يمكننا أن نستنتج أنه إذا بذلت قصارى جهدك لتقوية ركبتيك وفعلت كل ما تحتاجه للحفاظ على صحتهما ، فإن هذا سيوفر لك أيضًا فوائد كبيرة لصحتك العامة. ومع ذلك ، إذا شعرت بأي ألم أو إزعاج في هذه المنطقة من الجسم ، فلا تتردد في استشارة أخصائي.