7 تمارين لشد عضلات الأرداف في المنزل
إذا كنت ترغب في الحصول على عضلات أرداف مثالية ، فهناك بعض التمارين الروتينية الجيدة جدًا التي يمكنك القيام بها داخل الصالة الرياضية أو خارجها والتي ستساعدك على تحقيق هدفك. سنخبركم في المقالة التالية عن أكثر التمارين فعالية لشد عضلات الأرداف والحصول على نتائج جيدة في غضون أسابيع.
ترهل الأرداف مشكلة جمالية تتطلب في المقام الأول جهدًا ، وثانيًا ، مثابرة لتصحيحها. من خلال إجراء هذه التمارين بانتظام ، يمكنك الحصول على الشكل الذي تريده.
عليك أن تأخذ في الاعتبار ، قبل البدء في الروتين لشد الأرداف ، أنه في جميع الأوقات يجب أن تحافظ على استقامة ظهرك. بهذه الطريقة ، ستتجنب أي إصابات محتملة. ما تحتاجه للعمل هو منطقة الفخذ وليس الخصر.
إذا شعرت بشد أو ألم في أسفل الظهر أو الوركين ، فأنت تقوم بالتمرين بشكل خاطئ. غيّر وضعيتك وابدأ من جديد. بقدر ما تريد أن يكون لديك أرداف قوية وجميلة، فلا يجب أن تعرض أجزاء أخرى من جسمك للخطر.
يمكن أداء هذه التمارين إما في صالة الألعاب الرياضية أو في غرفة المعيشة في المنزل. المهم هو أن تكون صارمًا في هذا الروتين ، وأن تكرره ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع ، وأن تتناول طعامًا صحيًا. لن يفيدك العمل بجد إذا أكلت بعد ذلك أي طعام متاح. ولا تنس شرب ما لا يقل عن لترين من الماء يوميًا سواء كنت تمارس الرياضة أم لا.
أفضل التمارين لشد عضلات الأرداف
1. القرفصاء
هذه بلا شك أشهر تمارين الأرداف والفخذين والساقين. هذا تمرين أساسي في أي روتين. يمكنك فعل ذلك بأشكال مختلفة ، باستخدام بار مع أوزان أو دمبل أو وزن جسمك فقط لتوليد المقاومة.
- قف مع مباعدة رجليك بمقدار عرض الكتفين. إذا كنت تستخدم الدمبل ، يمكن أن تكون على جانبي جسمك (واحدة في كل يد) أو مع ذراعيك مستقيمين على جانبيك (عرض الكتفين على حدة). إذا كنت تستخدم بار، فقم بإحضاره خلف رأسك وادعمه بكتفيك.
- اثنِ ركبتيك لخفض جسمك. تأكد من أن فخذيك متوازيان مع الأرض وأن الخط التخيلي للركبة لا يتجاوز أطراف أصابع قدميك.
- ابق في هذا الوضع لبضع ثوان ، ثم عد إلى وضع البداية. يجب أن تكون الحركة بطيئة وغير مستعجلة.
2. نصف القرفصاء أو الطعن
هذا هو أحد أبسط المتغيرات في التمرين السابق. الوضع هو نفسه ويمكنك أيضًا استخدام جسمك أو الحديد أو الدمبل كمقاومة.
- ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين. بدلًا من إنزال نفسك على الأرض ، ما يجب عليك فعله هو التقدم بقدم واحدة للأمام بقدر ما تستطيع دون أن تفقد توازنك.
- أبقِ كتفيك فوق وركيك. يجب أيضًا ثني الساق التي تُركت من الركبة بحيث تلامس الأرض.
- يجب ألا تتجاوز الركبة الأمامية خط أصابع القدم. عد إلى وضع البداية وكرر مع الرجل الأخرى. قم بالتبديل وقم بنفس العدد من التكرارات مع كل رجل.
3. تمديد الورك
في هذا التمرين ، يجب أن تكون مستلقيًا على مقعد في صالة الألعاب الرياضية (أو يمكنك القيام بذلك على سريرك) ، ويجب أن يكون وركاك على الحافة ، مع تدلي قدميك لأسفل.
- ارفع كلا الساقين في نفس الوقت باستخدام عضلات الفخذين والأرداف. يجب أن يكونا على مستوى الورك.
- حافظ على هذه الوضعية وبدل كما لو كنت تقوم بركلات السباحة ولكن في الهواء. عندما تكون إحدى ساقيك أقرب إلى صدرك ، تكون الأخرى عند مستوى الورك ؛ سوف تجتمعان في منتصف الحركة.
4. تمرين الرفع
قف أمام مقعد طويل قوي أو كرسي يتيح لك ثني ركبة واحدة بزاوية 90 درجة والوقوف عليه.
- ضع قدمك اليمنى على المقعد وارفع جسمك باستخدام قوة عضلات الفخذ.
- تمدد بقدر ما تستطيع – الفكرة هنا هي أن تكون الساق مستقيمة بالكامل. يجب ألا تلمس رجلك اليسرى المقعد ، لكن يمكنك الوقوف على أطراف أصابعك.
- ابق في هذه الوضعية لبضع ثوان وانزل ببطء. كرر ذلك خمس مرات قبل التغيير.
5. الدفع الألوي
ضع ركبتيك وكفيك على الأرض. حافظ على ركبتيك في مستوى الورك ومرفقيك في خط مستقيم مع كتفيك.
- شد معدتك وقم بمحاذاة ظهرك بشكل صحيح. الآن ارفع رجلك اليسرى حتى تصل ركبتك إلى مستوى الورك وثنيها.
- اضغط على أردافك لمدة ثلاث ثوان ثم عد إلى وضع البداية. قم بعمل خمسة عشر تكرارًا قبل الانتقال إلى الرجل الأخرى.
6. الركلات
ابدأ التمرين في نفس الوضع السابق.
- ارفع ساقك اليمنى إلى ارتفاع الورك مع عدم ثني الركبة هذه المرة.
- يجب عليك الاحتفاظ بالوضعية لبضع ثوان. كرر ثماني مرات وغير رجليك. لإنشاء المزيد من المقاومة ، يمكنك استخدام بعض أوزان الكاحل.
7. رفع الحوض
استلقِ على ظهرك على بساط وضع باطن قدميك على الأرض مع ثني ركبتيك وإراحة الذراعين على جانبي الجسم.
- ارفع حوضك نحو السقف ، واضغط بالأرداف أو الفخذين. يجب أن يكون ظهرك مدعومًا قطريًا على الأرض.
- حافظ على هذه الوضعية لبضع ثوان وعد إلى وضع البداية ، دون لمس الحصيرة بأردافك.
- كرر 10 مرات ، استرح وابدأ من جديد. أحد أشكال هذا التمرين هو وضع وزن دائري على بطنك.
جربها جميعًا وستبدأ في رؤية النتائج قريبًا جدًا!
