التمارين البدنية والدورة الشهرية

دورة الحيض تتكون من سلسلة من المراحل، والتي تؤثر تغيراتها الهرمونية على الأداء خلال ممارسة الرياضة. هل ترغبين في معرفة كيفية استغلال هذه الهرمونات؟ تابعي القراءة!

مكتوب ومدقق من قبل ممرض Daniel Baldó Vela.

آخر تحديث: 23 أغسطس, 2022

تبدأ دورة الحيض بظهور النزيف المهبلي التقليدي وتنتهي بظهوره مجددًا في الدورة التالية. بينهما، تحدث سلسلة من مراحل ذات خصائص هرمونية معينة تؤثر على الأداء الرياضي بشكل مباشر. هذه هي التغيرات التي نشير إليها عندما نتحدث عن التمارين البدنية والدورة الشهرية.

يمكننا أن نقول أن مراحل الحيض والإباضة وما قبل الحيض هي المراحل التي تشمل ضغطًا بدنيًا عاليًا وتؤثر سلبيًا على الأداء الرياضي. على عكس ذلك، المراحل التي تسبق الإباضة مباشرةً وتتبعها هي المراحل التي تفيد ممارسة التمارين البدنية.

التمارين البدنية والدورة الشهرية

تستمر الدورة الشهرية لمدة 28 يومًا تقريبًا وتشمل مرحلة الحوصلة (الحيض وما قبل الإباضة)، مرحلة الإباضة، والمرحلة الأصفرية (ما بعد الإباضة وما قبل الحيض).

في كل من هذه المراحل، تظهر على المرأة بعض الخصائص البدنية والنفسية المتعلقة بمستويات الهرمونات، والتي تؤثر على الأداء الرياضي بشكل مباشر.

في القسم التالي، نستعرض ما يحدث في كل مرحلة من مراحل الدورة الشهرية، كيفية تأثيرها على الأداء البدني، وأفضل خيار تدريب في كل حالة.

مرحلة الحيض

هذه أول مرحلة من مراحل الدورة، وتستمر نحو خمسة أيام، وتتسم بظهور النزف المهبلي.

وفيها تكون مستويات الإستروجين والبروجستيرون والتستوستيرون منخفضة. بجانب ذلك، بسبب النزف، تنخفض مستويات الحديد في الدم ويزيد معدل نبض القلب.

يمكن لهذه التغيرات أن تؤدي إلى الأعراض التالية:

• المزاج السيء
• اضطرابات النوم
• الإجهاد
• انخفاض الجهد البدني المبذول
• انخفاض عتبة التعب
• زيادة خطر الإصابة
• زيادة وقت الاستجابة
• تناسق ومهارة بدنية أقل

خلال هذه الأيام، من الأفضل عدم إجهاد الجسم وإعطاء الأولوية للراحة. للحفاظ على أسلوب حياة نشيط وتحسين المزيج، يُنصح بإدراج بعض النزهات الخفيفة تحت أشعة الشمس في الأماكن الخارجية المفتوحة.

مرحلة ما قبل الإباضة

تستمر هذه المرحلة لمدة تسعة أيام. وخلال هذه الفترة، ترتفع مستويات الإستروجين. وبسبب ذلك، يتحسن المزاج ويصبح استهلاك الطاقة (ATP والغلايكوجين) أكثر فعالية.

يعني ذلك أن هذه المرحلة هي الوقت المثالي لممارسة تمارين الـHIIT (التدريب المتواتر عالي الكثافة).

مرحلة الإباضة

تستمر ليوم واحد فقط وقد تؤدي إلى ظهور آلام. في هذه المرحلة، تصل تركيزات الإستروجين والتستوستيرون إلى الحدود القصوى.

نتيجة لذلك، تشعر المرأة بالقوة الكبيرة. لذلك، يُنصح بممارسة التمارين البدنية التي تركز على القوة.

مع ذلك، يجب التزام الحذر، فالتغيرات الهرمونية التي وصفناها تشمل ارتخاء عضلي عصبي يزيد من خطر الإصابات.

المرحلة الأصفرية

تمثل هذه المرحلة بداية نهاية الدوؤة وتستمر لتسعة أيام. وفيها تزيد مستويات الإستروجين والبروجستيرون أيضًا.

البروجستيرون تحسن استخدام الدهون كمصدر طاقة. لذلك، يُنصح في هذه المرحلة باللجوء إلى تمارين الأيروبيك منخفضة الحدة طويلة المدة كالجري الخفيف، المشي المعتدل، ركوب الدراجة، وغير ذلك من الأنشطة المشابهة.

مرحلة ما قبل الحيض

هذه هي آخر مراحل الدورة، وهي تسبق ظهور النزف وتستمر لخمسة أيام تقريبًا. تتسم هذه المرحلة بانخفاض مستويات الهرمونات، وتظهر فيها عادةً ما يُعرف بمتلازمة ما قبل الحيض.

بسبب هذه التغيرات الهرمونية، ترتفع مستويات الضغط ويسوء المزاج. ويرجع ذلك إلى انخفاض مستوى السيروتونين المرتبط بانخفاض تركيز البروجستيرون.

بالإضافة إلى ذلك، يميل الجسم إلى حبس السوائل، تتأثر المهارات الحركية الضرورية للأداء البدني المناسب، وتزيد الشهية.

وفقًا لهذه الصفات، يُنصح بممارسة الأنشطة التي تساعد على تحرير التوتر ودعم الاسترخاء. اليوغا والبيلاتس والتاي تشي من الأمثلة الجيدة.

كما تري، لكل مرحلة من مراحل الدورة الشهرية صفاتها الفريدة التي تؤثر على الأداء البدني بشكل مباشر. لذلك من الضروري تنسيق التمارين البدنية الممارسة مع مراحل الدورة الشهرية لممارسة الرياضة بالشكل الأفضل.