سبعة أخطاء شائعة يرتكبها الناس في صالة الألعاب الرياضية
يرتكب كل شخص تقريبًا أخطاء في صالة الألعاب الرياضية. من الشائع أيضًا أن تمر بفترات ركود قد لا يبدو أنك تحرز فيها تقدمًا. ومع ذلك، يتحسن الجميع على المدى القصير والمتوسط والطويل بغض النظر عن الأهداف.
هل تعاني من عدم التقدم؟ ربما تعتقد أن روتينك لا تشوبه شائبة وأنك تتبع النظام الغذائي الصحيح وأنك تستهلك ما يكفي من البروتين والمكملات الأخرى. ومع ذلك، قد تكون مخطئًا في جانب من الجوانب المهمة إذا كنت لا تحرز تقدمًا.
أخطاء يجب تجنبها في روتين التمرين
لكل شخص هدف مختلف في الصالة الرياضية (فقدان الوزن، زيادة القوة، بناء القدرة على التحمل، إلخ). ما يجب أن يعرفه الجميع هو أن التدريب في صالة الألعاب الرياضية يتضمن نظامًا معقدًا يتجاوز بكثير التمارين التي يتم اختيارها خلال الروتين. كما يمكنك أن تتخيل، فإن التقدم مشروط بشكل مؤقت أو دائم إذا تم تعطيل جزء واحد حتى من هذا النظام.
1. الإفراط في التدريب
اعتقد الكثيرون أن الإفراط في التدريب كان خرافة حتى عقدين من الزمن. لكن أولاً، لنكن واضحين بشأن الفرق بين التحميل الزائد والإفراط في التدريب:
- يحدث الحمل الزائد بعد يوم أو أسابيع أو شهور من التدريب المكثف وهو شائع بين الرياضيين المحترفين.
- التدريب المفرط هو استجابة فسيولوجية للجسم عند التدريب دون مراعاة أوقات الراحة. يحدث بغض النظر عن مستوى الشدة ويؤدي، وفقًا للأدلة العلمية المتاحة، إلى اضطرابات عصبية ومناعية وفي الغدد الصماء.
متلازمة الإفراط في التدريب هي مشكلة حقيقية تؤثر على اثنين من كل ثلاثة رياضيين في المتوسط (بغض النظر عن مستواهم) لذلك يجب على المتدربين احترام أوقات راحتهم.
ما هو الحل؟ حسنًا، الأمر بسيط للغاية، استرح ليوم واحد كل أسبوع، أو اثنين، إذا كان ذلك ممكنا. في الواقع يجب أن تأخذ من سبعة إلى عشرة أيام راحة كاملة من حين لآخر.
2. التمدد والإحماء
عدم التمدد هو أحد الأخطاء الأخرى التي يرتكبها الكثيرون في صالة الألعاب الرياضية. هذا لأنهم لا يعتقدون أن التمدد مهم. ومع ذلك، فإن عدم القيام بذلك أو القيام به بشكل خاطئ يزيد من فرص الإصابة.
تشير Harvard Health Publishing إلى أنه من المهم التمدد والإحماء لزيادة نطاق حركة المفاصل وتحسين المرونة وإعداد العضلات للتدريبات. تخطي هذا الجزء يؤدي إلى شد الأنسجة وتدهورها.
ما هو الحل؟ حسنًا، ما عليك سوى التمدد والإحماء لمدة عشر دقائق على الأقل قبل التدريب. استخدم جهاز توقيت والتزم بالوقت. ركز على كل من العضلات النشطة والسلبية.
3. رفع وزن أكثر مما ينبغي
هذا شائع عند الأشخاص الذين يسعون إلى تحقيق تضخم عضلي أو أولئك الذين يمارسون تمارين القوة. يمكن أن يؤدي الوزن الأثقل مما يمكنك التحكم فيه إلى إهمال أسلوبك وإصابة نفسك وعدم إكمال تمرينك وإرهاق عضلاتك قبل الأوان. هذا الخطأ شائع بين كل من الرياضيين المبتدئين وذوي الخبرة.
ما هو الحل؟ حسنًا، اختر وزنًا يمثل تحديًا ولكن يمكنك من خلاله إكمال المجموعة والتكرار دون المساس بأسلوبك لزيادة كتلة عضلاتك وقوتها. زد المستوى حسب قدراتك.
4. عدم اتباع خطة محددة
هذا أحد الأخطاء التي ترتكبها في صالة الألعاب الرياضية والتي تمنعك من التقدم. بدء روتينك دون معرفة مجموعة العضلات التي ستعمل عليها؛ كم عدد المجموعات أو التكرارات التي ستفعلها؛ كم من الوقت ستستريح بينها؛ ما نوع التمارين التي ستدرجها، إلخ.
الاستعداد العاطفي الذي يسبق الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية مهم للغاية. هذا لأنه من الأفضل أن تبدأ الروتين عندما تكون مستعدًا ذهنيًا له بدلاً من الارتجال.
ما هو الحل؟ حسنًا ، خطط للتمارين التي ستقوم بها كل يوم مسبقًا. خطط بناءً على مجموعات العضلات والوقت المقدر والمتغيرات الأخرى. مثل أي خطة، اترك بعض المساحة للتغييرات.
5. استخدام هاتفك الخلوي والمشتتات الأخرى
في الوقت الحاضر، من المستحيل التفكير في الذهاب إلى أي مكان دون وجود هاتف محمول في جيبك. يمكن أن يكون هذا الجهاز مفيدًا في صالة الألعاب الرياضية لتتبع التقدم ومشاهدة مقاطع الفيديو التحفيزية ومراجعة الروتين المخطط والتواصل في حالة الطوارئ. ومع ذلك، فهناك مشكلة عندما تهتم بالجهاز أكثر من الاهتمام بالتمرين.
أنت تعلم أنه لا يجب عليك التعامل مع أوقات الراحة بين المجموعات باستخفاف، خاصة إذا كنت جادًا في التدريب. هذا لأنه سيخرجك عن تركيزك ويعيق الأداء.
ما هو الحل؟ حسنًا، لا تستخدم هاتفك الخلوي في صالة الألعاب الرياضية إلا إذا كان ذلك ضروريًا للغاية. بالتأكيد يمكنك البقاء على قيد الحياة لمدة 45 دقيقة بدونه.
6. المبالغة في تقدير التمارين المركبة
أصبحت تمارين عزل العضلات هي الشعار الوحيد للعديد من المتعصبين لعدة سنوات حتى الآن. يجب عليك بالتأكيد تضمينها في روتينك إذا كنت تريد حقًا إحراز تقدم. ومع ذلك، يجب عليك أيضًا القيام ببعض التمارين المركبة.
تشير الدراسات إلى أنه لا يوجد فرق عمليًا بين الاثنين عندما يتعلق الأمر بالحصول على القوة والضخامة – وهما صفتان يرغب فيهما العديد من الرياضيين. في بعض السياقات، يمكن أن يكون الجمع بينهما مفيدًا لتقليص جلسة التدريب. خاصةً عندما لا يكون لديك وقت لتدريب عدة مجموعات عضلية.
ما هو الحل؟ حسنًا، قم بتضمين جميع أنواع التمارين في روتينك، حتى لو كنت تبحث فقط عن تحديد مناطق منعزلة من جسمك أو العمل عليها. هناك أجزاء من عضلاتك لا يمكنك تنشيطها إلا بمساعدة الحركات المركبة.
7. الكمية مقابل الجودة
إعطاء الأولوية للكمية في مقابل الجودة أحد الأخطاء التي يرتكبها الناس في صالة الألعاب الرياضية وغالبًا ما يؤكد عليها المدربون. تنطبق الكمية على الوقت الذي تقضيه في التدريب، والمجموعات التي تقوم بها والوزن الذي ترفعه. فقط لأن هذه القيم أعلى لا يعني أنها أفضل لتقدمك.
من الشائع أن يقضي المبتدئون والرياضيون ذوو الخبرة ساعات في صالة الألعاب الرياضية وأن تشمل جلساتهم إجراءات روتينية بعدد غير متناسب من المجموعات. هذا ليس جيدًا لعضلاتك أو لصحتك العامة على الإطلاق. لا تؤدي الزيادة المفرطة أبدًا إلى نتيجة إيجابية.
ما هو الحل؟ حسنًا، استشر مدربًا رياضيًا للحصول على رأي متخصص إذا كانت لديك شكوك حول كيفية الوصول إلى أهدافك. يمكنهم إخبارك بعدد المجموعات التي يجب القيام بها وما هو نطاق الوزن الذي يناسب مستواك. بالتالي، لا تخف من طرح الأسئلة.
الوصول إلى أهدافك يتطلب خطة
كتكملة لهذه الأخطاء الشائعة التي قد ترتكبها في صالة الألعاب الرياضية، نود أن نذكرك بأن تناول السوائل والتغذية وفقًا لمتطلبات الطاقة الخاصة بك وساعات النوم تعمل أيضًا لصالحك. لهذا السبب لا يجب إهمال أي من تلك الجوانب إذا كنت تريد الوصول إلى أهدافك.
"تمت مراجعة جميع المصادر المذكورة بعناية شديدة من قبل فريقنا لضمان جودتها وموثوقيتها وتحديثها وصحتها. تم اعتبار الببليوغرافيا لهذه المقالة موثوقة ودقيقة من الناحية الأكاديمية أو العلمية.
- Gentil, P., Soares, S., & Bottaro, M. Single vs. multi-joint resistance exercises: effects on muscle strength and hypertrophy. Asian journal of sports medicine. 2015; 6(2).
- Halson, S. L., & Jeukendrup, A. E. Does overtraining exist?. Sports medicine. 2004; 34(14), 967-981.
- Kreher, J. B., & Schwartz, J. B. Overtraining syndrome: a practical guide. Sports health. 2012; 4(2): 128-138.
