سر اكتساب كتلة العضلات إذا كنت نحيفًا جدًا

سيصبح النظام الغذائي الجيد والتدريب البدني حليفك لاكتساب كتلة العضلات والحصول على الشكل الذي تريده. تعلم المزيد في هذه المقالة!
سر اكتساب كتلة العضلات إذا كنت نحيفًا جدًا

آخر تحديث: 02 ديسمبر, 2021

بعض الأجسام أكثر رشاقة من غيرها. الحقيقة هي أن هذه الأنواع من الأجسام تحتاج إلى اهتمام مختلف لتحقيق التوازن في المقاييس واكتساب كتلة العضلات. إذا كانت هذه هي حالتك ، فإن النظام الغذائي الجيد سيصبح حليفك الرئيسي حتى تتمكن من المضي قدمًا لتحقيق الهدف الذي تريده.

عنصر آخر مهم في هذه العملية هو التمرين البدني. عندما يتم إجراؤه بشكل جيد ، يمكن أن يساعدك على اكتساب العضلات.

ومع ذلك ، لا تنس أن الجوانب الرئيسية مثل التخطيط والمثابرة والتحفيز تلعب دورًا مهمًا في تحقيق هدفك. انضم إلينا في هذه المقالة واكتشف نصائح فعالة لاكتساب كتلة العضلات!

خمس نصائح لاكتساب كتلة العضلات

بين النظام الغذائي وممارسة الرياضة والاتساق ، من الممكن اكتساب كتلة العضلات مع النحافة. ومع ذلك ، فإنه ليس تأثيرًا يمكن تحقيقه على الفور أو من خلال تطبيق إجراء واحد. لنلق نظرة على بعض النصائح.

1. نظام غذائي من أجل زيادة الوزن

يساهم النظام الغذائي السليم في حياة مليئة بالطاقة. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يسمح لعضلاتك بالنمو.

من الأفضل تناول الطعام خمس مرات في اليوم مع تنظيم كل مكون. استهدف استهلاك غرام واحد من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميًا لبناء المزيد من العضلات.

بينما يجب أن تأكل المزيد لزيادة وزنك ، يجب عليك أيضًا التحكم في ما تأكله للاعتناء بصحتك. لا يتعلق الأمر بتناول كل شيء بإفراط ، ولكن إعطاء الأولوية لنمط غني بالكربوهيدرات والبروتين.

تأكد من تضمين البطاطس (على البخار أو المسلوقة) ، والأرز ، والمعكرونة ، والدجاج ، والأسماك ، وبالطبع الخضروات التي توفر الفيتامينات والألياف والمعادن. ومع ذلك ، كن حذرا مع الدهون – تجنب الدهون المتحولة!

عندما يتعلق الأمر بالوجبات الخفيفة ، قم بدمج الأطعمة التي توفر السعرات الحرارية والدهون الصحية ، مثل المكسرات والبذور والأفوكادو. يمكن أن تساعد إضافة المكملات الغذائية إذا كنت تعاني من نقص شديد في الوزن على وجه الخصوص. ومع ذلك ، يجب دائمًا وصفها من قبل متخصص لتجنب الآثار الضارة.

من الأفضل تناول مكملاتك بعد الانتهاء من التمرين. أو بعد 30 دقيقة على الأكثر.

المكملات الغذائية
يجب أن يصف المحترف المكملات الغذائية لاكتساب كتلة العضلات حتى لا تصاب بردود فعل سلبية أو زائدة.

2. التدريب بشكل ذكي

من الأفضل أداء التمارين الأكثر فاعلية والعمل على العضلات التي تريد تنميتها. من المهم ألا يركز روتينك على العمل المفرط بل يركز بدلاً من ذلك على مجالات محددة بوتيرة تدريجية.

في الواقع ، من الممكن القيام بذلك من المنزل إذا كنت لا ترغب في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. في هذه الحالة، يجب عليك تجهيز نفسك مع مجموعة من أقراص الأوزان التي تسمح لك بضبط الأوزان التي تقوم بالتدرب بها.

يُقترح أن تبدأ بوزن خفيف يتراوح بين 5 و 10 أرطال. واتبع الإجراءات التي يوصى بها الخبراء في هذا المجال.

يمكنك أيضًا استخدام هذه النصائح لزيادة الكتلة العضلية:

  • قم بأربع دورات من 8 إلى 10 عدات بوزن يتطلب بعض الجهد.
  • أيضًا ، قم بإجراء 8 إلى 10 تمارين مختلفة في كل جلسة.
  • تمرن أربعة أيام تمارين قوة في الأسبوع.

الآن ، لتشغيل العضلات الأكبر التي تتضمن مجموعة أخرى في نفس الوقت ، قم بممارسة 8 إلى 10 تمارين في كل جلسة بأربع مجموعات من 10 عدات وفقًا للمخطط التالي:

وفي الوقت نفسه ، فإن دمج التمارين التي يجب أن تحمل فيها وزنك يساعد على اكتساب القوة.

3. تجنب الإفراط في التدريب

يجب أن توازن بين شدة التدريب وأوقات الراحة. في هذه الحالة ، من الأفضل ألا ترهق عضلاتك. لقد ثبت أن الإفراط في التدريب يؤدي إلى الالتهاب ، والالتهاب لا يسمح بنمو ألياف العضلات.

لذلك اختر ثلاثة أيام من العمل لتبدأ بها وتصل إلى 5 أيام كحد أقصى. قسم كل يوم لأجزاء مختلفة من الجسم ، وستحصل على نتائج أفضل.

وفقًا لترتيب الأفكار هذا ، فيما يتعلق بالوقت ، تجدر الإشارة إلى أن كل جلسة يجب أن تستمر لمدة ساعة واحدة، أو 45 دقيقة على الأقل ، حيث تحتاج إلى العمل ، ولكن دون إجهاد عضلاتك. يجب أن يكون كل شيء في المقياس الصحيح!

أخيرًا ، لا تمرن نفس العضلات يومين متتاليين لمنح الألياف فرصة للإصلاح والنمو.

4. تكييف روتين التمرين لاكتساب كتلة العضلات

من الضروري أيضًا تغيير الروتين كل 3 أو 4 أسابيع وزيادة الوزن وعدد الدورات. بمرور الوقت ، يكتسب جسمك مزيدًا من القدرة على التحمل ويمكنه التكيف مع التمارين الأكثر تطلبًا.

بعد ذلك ، يمكنك إضافة المزيد من الأيام للتدريب. ستجعل هذه الاختلافات عضلاتك تولد طبقات جديدة أقوى وأسمك من سابقاتها.

5. كن مثابرا

في هذه العملية ، أنت بحاجة إلى الكثير من الانضباط. المثابرة ضرورية لفهم أنه في غضون أسبوعين أو ثلاثة أسابيع ، من المحتمل ألا تصل إلى العضلات المطلوبة. كن واثقًا من أنه بالعمل الجاد والتفاني ، ستبدأ في رؤية النتائج التي طال انتظارها.

ركز على شيء واحد: العمل المنسق بين الطعام والتمارين البدنية والجهد الشخصي لجني النتائج.

بشكل عام ، أهم شيء هو تقوية العلاقة بين جسمك وعقلك. يجب أن تتماشى أفكارك مع اكتساب كتلة العضلات وتحقيق أفضل تقدم ممكن. سيكون هذا مفيدًا ، خاصة في لحظات التعب والإرهاق.

لماذا من المهم أن تزن نفسك عندما تريد اكتساب كتلة عضلية؟

من المهم أن تخطو على الميزان بشكل متكرر لمعرفة الوزن الذي بدأت به والمقدار الذي اكتسبته. يساعدك هذا في تحديد ما إذا كنت تحرز تقدمًا أو تحتاج إلى تغيير أي خطوات لا تعمل.

إذا حددت أن الوزن الزائد عبارة عن دهون أو عضلات ، فستعرف ما إذا كنت بحاجة إلى إجراء تغييرات على نظامك الغذائي وروتينك. عند الشك ، استشر اختصاصي تغذية أو متخصص في علوم الرياضة.

الميزان غير مخصص للتحكم في فقدان الوزن. إذا كنت ترغب في اكتساب كتلة عضلية ، فعليك أيضًا أن تزن نفسك بشكل متكرر!
الميزان غير مخصص للتحكم في فقدان الوزن. إذا كنت ترغب في اكتساب كتلة عضلية ، فعليك أيضًا أن تزن نفسك بشكل متكرر!

قدر راحتك لاكتساب الكتلة العضلية

أخيرًا ، من المهم أن تتذكر أن اللحظات المخصصة لراحة جسدك يجب أن تتحقق بدقة مثل عملية التدريب نفسها. يجب أن تحصل على ما لا يقل عن 7 إلى 8 ساعات من النوم. سيساعد ذلك جسمك على إنتاج هرمونات النمو.

الآن بعد أن عرفت ما يجب فعله وما لا يجب فعله لاكتساب كتلة عضلية ، فأنت على استعداد للشروع في مسار جديد يقودك إلى تلك الصورة التي تريدها. حدد هدفك ، اتخذ قرارك لتحقيقه ، وابدأ في العمل ، وستندهش مما يمكنك فعله!

قد يثير اهتمامك ...

خمسة علاجات تساعد في تقليل إجهاد العضلات
لك العافية
اقرأها باللغة لك العافية
خمسة علاجات تساعد في تقليل إجهاد العضلات

يمكن أن يؤدي النشاط البدني القوي وبعض المشاكل الصحية إلى إجهاد العضلات. ومن المهم لتعامل معه حتى تتمكن من متابعة أنشطتك اليومية.



  • Firman G. Fisiología de los ejercicios físicos. Argentina: Universidad Nacional de Nordeste; 2000.
  • González J, Martínez M. Métodos de entrenamiento y aspectos nutricionales para el aumento de la masa muscular: una revisión sistemática. España: Universidad Isabel I; 2019.
  • Boeckh W, Buskies W. Entrenamiento de la fuerza. Primera edición. Barcelona: Editorial Paidotribo; 2005.
  • Xiao, W., P. Chen, and J. Dong. “Effects of overtraining on skeletal muscle growth and gene expression.” International journal of sports medicine 33.10 (2012): 846-853.