فطيرة البروتين - وصفتان لذيذتان لإمدادك بالطاقة التي تحتاجها خلال يومك!
من السهل صنع فطيرة البروتين ودمجها مع العديد من الأطعمة الأخرى لإعداد وجبة فطور أو وجبة خفيفة صحية ومتوازنة. اكتشف خلال هذا المقال اثنين من وصفات فطيرة البروتين اللذيذة والصحية.
في الواقع، ونظرًا لأنها تعتبر أخف من الفطائر التقليدية، فهي تعتبر مثالية لتضمينها في الأنظمة الغذائية اليومية سواء للأطفال أو البالغين، وهي شهية للغاية إذا قمت باختيار المكونات المناسبة.
اقرأ أيضًا:
فوائد تناول البروتين
يعد استهلاك البروتينات عالية القيمة أمرًا ضروريًا لقيام الجسم بوظائفه بشكل طبيعي.
البروتينات هي جزيئات تتكون من الأحماض الأمينية. تشكل هذه المغذيات العالية القيمة، إلى جانب الكربوهيدرات والدهون، أحد مكونات الجسم الرئيسية. وهي لها وظائف حيوية وخصائص بيوكيميائية تجعلها قادرة على توفير الفوائد الأساسية التي يحتاج إليها الجسم، مثل:
- فوائد مناعية. البروتين يشكل أجسامًا مضادة، والتي تعتبر أساس عمل جهاز المناعة بالجسم، والتي تقي أجسامنا من مسببات الأمراض المختلفة التي يتعرض لها الجسم.
- إلى جانب الحديد، يدخل البروتين في تشكيل الهيموجلوبين بالدم، والذي يعتبر ضروريًا للتوزيع الصحيح للأكسجين في الدم.
- يشكل البروتين البنية الأساسية للحمض النووي بأجسامنا.
- يدخل البروتين في تشكيل أنسجة الجلد والأعضاء والعضلات والأظافر والشعر والعظام.
- يدخل في تكوين الكولاجين، والذي يوفر البنية الأساسية والدعم اللازم لتكوين أنسجة الجسم.
- له وظائف إنزيمية. يشكل البروتين البنية الأساسية للإنزيمات، والتي تعتبر مسئولة عن تحفيز التفاعلات الكيميائية الحيوية التي تحدث في أجسامنا.
- وبالمثل، يدخل البروتين أيضًا في تكوين معظم الهرمونات. والتي تعمل كمرسلات كيميائية تفرزها الخلايا المتخصصة للتأثير على وظائف بعض الخلايا الأخرى بالجسم.
- يحدد شكل الخلايا وبنيتها ويعمل على توجيه جميع العمليات الحيوية تقريبًا.
إن عدم تناول كمية كافية من البروتين يمكن أن يكون له آثار ضارة على صحتك، ذلك لأن وظائف الجسم الرئيسية تعتمد عليه بشكل رئيسي. تعتمد الكمية التي يجب أن يستهلكها جسمك يوميًا من البروتين على عمرك ووزنك وجنسك وتاريخك الطبي ونشاطك الرياضي.
وصفات فطيرة البروتين
1. فطيرة البروتين البيضاء من الشوفان والبيض
يحتوي بياض البيض على بروتينات ذات قيمة بيولوجية عالية، في حين أن الشوفان يعتبر مصدرًا هامًا للألياف.
هذه الوصفة مناسبة جدًا للأشخاص الذين يمارسون الرياضة، لأن الشوفان غني بالكربوهيدرات المعقدة والألياف والبروتينات والدهون غير المشبعة.
يمكنك تناولها على الإفطار أو كوجبة خفيفة خلال اليوم، مصحوبة بعصير الفاكهة الطبيعي، الحليب، الخضار، أي من المشروبات المفضلة لديك، أو حتى الزبادي. أيضًا، تعتبر وجبة ذات مذاق رائع ومثالية لتناولها قبل التمرين.
المكونات
- 100 جرام من بياض البيض (بياض ثلاث بيضات)
- 35 جرام (1.3 أونصة) من دقيق حبوب الشوفان الكاملة
- زيت الزيتون البكر الممتاز
- القرفة (تضاف حسب الرغبة)
- اختياري: يمكن إضافة الكوارك منزوع الدسم
طريقة التحضير
- أولاً، قم بخفق بياض البيض حتى يتحول إلى الشكل الرغوي، ثم قم بإضافة دقيق الشوفان مع التقليب.
- سخن مقلاة من النوع الذي لا يلتصق به الطعام على نار متوسطة مع بضع قطرات من زيت الزيتون البكر الممتاز.
- عندما يتم تسخين الزيت بدرجة كافية، أضف جزءًا من الخليط واطهيه لبضع دقائق حتى تلاحظ أن فقاعات بدأت تتشكل في منتصف الخليط. وعندما يتحول اللون بأسفل الخليط إلى اللون البني، ارفع الخليط من على النار وضعه جانبًا.
- يمكنك إضافة أي طبقة تريدها من الفاكهة المقطعة إلى جانب الجبن الطازج. إذا كنت تعتقد أن فطيرة البروتين التي قمت بإعدادها تفتقر إلى النكهة أو المذاق الحلو الذي تفضله، يمكنك إضافة مُحلي طبيعي، مثل ستيفيا، أو إضافة ملعقة صغيرة من مسحوق القرفة إلى الخليط.
ملحوظة: إذا لم يكن لديك دقيق الشوفان، يمكنك صنعه عن طريق طحن حبوب الشوفان الكاملة بمساعدة محضر الطعام أو أي خلاط قوي.
قد يهمك:
2. فطيرة البروتين المصنوعة من القمح الكامل (الحنطة) والشوفان
تعتبر فطيرة البروتين هذه مثالية لتقديمها مع الفواكه، ذلك أن الفواكه تمنحها لمسة حلوة ومذاق رائع.
تحتوي هذه الوصفة على كمية أكبر من الألياف والكربوهيدرات المعقدة. وبالتالي، يكون التأثير المشبع والحيوي للوصفة أكبر. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك إعداد هذه الوصفة باستخدام الحليب النباتي إذا كنت تفضل ذلك.
المكونات
- 200 مللي من الحليب الخالي من الدسم أو حليب اللوز
- 70 جرام من دقيق الحنطة من الحبوب الكاملة
- 70 جرام من دقيق حبوب الشوفان الكاملة
- 1 بيضة كاملة
- زيت الزيتون البكر الممتاز
طريقة التحضير
- أولاً، ضع جميع المكونات في وعاء، ثم استخدم الخلاط، واخلطها جميعًا حتى تنسجم معًا تمامًا.
- وكما فعلنا في الوصفة السابقة، سخن مقلاة، وأضف الخليط، وحمّر جانبي الفطيرة.
- إذا كنت تستخدم حليب الشوفان، فلن تحتاج إلى إضافة المحليات الصناعية. يمكنك فقط إضافة قطع الفاكهة أو زبدة الفول السوداني أو الشراب الحلو المعد من مسحوق الكاكاو.
تعمل وصفات فطيرة البروتين التي قدمناها لك خلال هذا المقال على تزويد جسمك بالعناصر الغذائية التي يحتاجها لبدء اليوم بطاقة عالية. سواء استيقظت من أجل الذهاب إلى العمل، أو الدراسة، أو من أجل ممارسة الرياضة، اصنع وصفات فطيرة البروتين السهلة وقدمها لجميع أفراد أسرتك!
