5 تقنيات تنفس تساعدك على خفض مستوى ضغط الدم
هل تبحث عن وسائل فعالة تساعدك على خفض مستوى ضغط الدم ؟
ارتفاع ضغط الدم يعد أحد الأمراض الصامتة الأكثر شيوعًا في العالم. ومع الأسف، لا يهتم العديد من الناس بهذا المؤشر الصحي.
مع ذلك، فإن التوازن بين الضغط الانقباضي والانبساطي يضمن لك القدرة على الاستمتاع بصحة قلبية جيدة، على سبيل المثال.
عندما يتم تشخيص المريض بالحالة، يلجأ الطبيب عادةً إلى الأدوية التجارية لتنظيم و خفض مستوى ضغط الدم .
ومن الضروري بجانب ذلك أن يتبع المريض نظامًا غذائيًا صحيًا قليل الصوديوم، وذلك إلى جانب تجنب قلة النشاط قدر الإمكان.
بالإضافة إلى كل ذلك، نوصيك بالاستعانة بقنيات التنفس التي سنستعرضها في هذه المقالة.
هدف هذه التقنيات هو خفض معدل نبضات القلب من خلال التنفس البطيء والعميق.
ولكن لا تنس أن تقنيات التنفس هذه تعد استراتيجيات مكملة لما يصفه ويرشدك إليه الطبيب.
5 تقنيات تنفس تساعد على خفض مستوى ضغط الدم
1- ركز على كلمة وتنفس…
من الوسائل السهلة التي تؤدي إلى خفض مستوى ضغط الدم هي التركيز على كلمة معينة.
عن طريق ذلك، تستطيع التحكم في ضوضاء عقلك، والتي تشمل الأفكار الشعوائية التي تؤدي إلى القلق والضغط العصبي.
بعد تحقيق الهدوء الداخلي من خلال التركيز على كلمة، سنبدأ في تنفيذ تقنية التنفس كالتالي:
- اجلس في مكان مريح مع الحفاظ على استقامة ظهرك.
- اختر كلمة (رياح، انسجام، توازن، سلام، هدوء، إلخ).
- كرر الكلمة ببطء حتى تظهر صورة في مخيلتك.
- تنفس الآن بعمق.
- احبس أنفاسك لمدة 4 ثوان. ثم ازفر الهواء بصوت عال لبضع ثوان.
2- خفض حرارة جسدك بهذه التقنية
التقنية التالية مثيرة للاهتمام. ولكنها مفيدة وفعالة جدًا لخفض معدل نبضات القلب، تنظيم ضغط الدم وتهدئة العقل.
يتم الاستعانة بهذه التقنية في اليوغا، وتُعرف باسم شيتالي، والذي يعني تهدئة أو خفض حرارة الجسد.
- اجلس مع الحفاظ على استقامة ظهرك.
- أرخ كتفيك وذراعيك.
- استنشق الهواء بشكل بطيء وهادئ.
- ثم أخرج لسانك وارسم حرف U في الهواء بطرف لسانك.
- أثناء ذلك، استنشق الهواء لمدة 5 ثوان (يجب عليك التركيز بشكل كبير).
- الآن، أغلق فمك بلطف. ستلاحظ شعورًا داخليًا بالبرودة.
3- خفض مستوى ضغط الدم في 5 دقائق
هذا الخيار سهل وفعال لإعادة الانسجام إلى تنفسك واستعادة السيطرة على عقلك.
- اجلس في مكان مريح مع الحفاظ على استقامة ظهرك.
- قم بإمالة رأسك قليلًا إلى الخلف.
- أغلق عينيك وأرح كفيك على ركبتيك.
- استنشق وازفر الهواء خمس مرات ببطء قدر المستطاع.
- يجب أن يكون تنفسك مسموعًا. للقيام بذلك، شكل شفتيك وكأنك تحاول نطق الحرف O.
4- التنفس البطني
التنفس البطني من التقنيات الأكثر شهرة واستخدامًا بلا شك.
وإذا قررت اختيار تقنية واحدة من هذه التقنيات الخمس، سيكون التنفس البطني هو الأكثر فعالية.
- ضع يدًا واحدة على صدرك والأخرى على بطنك.
- تنفس بعمق من خلال أنفك. يجب أن تلاحظ تمدد بطنك وليس صدرك.
- احبس الهواء لبضع ثوان، ثم ازفره بعمق.
- كرر هذه العملية 10 مرات. وستلاحظ قدرتها على تهدئة العقل والقلب.
5- التنفس الأنفي المتناوب
ذكرنا هذه التقنية على موقعنا من قبل لأنها مفيدة جدًا في تخفيض الضغط العصبي ومكافحة اضطرابات النوم.
وننصحك بتنفيذها قبل النوم بحوالي 30 دقيقة لضمان نوم عميق والاستيقاظ بضغط دم متوازن.
- اجلس في مكان مريح مع الحفاظ على استقامة ظهرك.
- استرخ لمدة بضع دقائق.
- استخدم إبهام يدك اليمنى لسد فتحة أنفك اليمنى.
- استنشق الهواء بعمق من خلال فتحة أنفك اليسرى.
- بعد الحصول على أقصى قدر من الهواء، سد فتحة أنفك اليسرى ببنصر يدك اليمنى.
- والآن ازفر الهواء من خلال فتحة أنفك اليمنى.
- قم بنفس العملية، ولكن على الجانب الآخر.
- كرر قدر المستطاع.
جرب هذه التقنيات الرائعة بجانب الأدوية واكتشف قدرتها الرائعة على خفض مستوى ضغط الدم بفعالية!
"تمت مراجعة جميع المصادر المذكورة بعناية شديدة من قبل فريقنا لضمان جودتها وموثوقيتها وتحديثها وصحتها. تم اعتبار الببليوغرافيا لهذه المقالة موثوقة ودقيقة من الناحية الأكاديمية أو العلمية.
- Encinas, F. J. L., de la Puente Muñoz, M. L., & López, M. C. (2001). Técnicas de control de la activación: relajación respiración. In Manual de técnicas de modificación y terapia de conducta (pp. 367-395).
- Strosahl, K. D., & Robinson, P. J. (2015). Vive tu momento. Amat, editorial.
- Hervás, G., Cebolla, A., & Soler, J. (2016). Intervenciones psicológicas basadas en mindfulness y sus beneficios: estado actual de la cuestión. Clínica y salud, 27(3), 115-124.