ماذا تفعل قبل وأثناء وبعد تناول الوجبات الكبيرة؟

لا تجعل الوجبات الكبيرة عادة، ولكن إذا كنت تفعل ذلك لمناسبة خاصة، فهذه هي الطريقة التي تجعلها تعمل لصالحك وليس ضدك. تابع القراءة!

لسنا من محبي الإفراط في تناول الطعام أو تناول الوجبات الكبيرة. في الواقع، نعتقد أن الإفراط في تناول الطعام باستمرار هو أحد الأشياء غير الصحية التي يمكن لأي شخص القيام بها لأنه يضعك في حالة من الطاقة الزائدة المستمرة. الزائدة تعني أنك لا تستطيع التعامل مع الطعام الذي تتناوله.

وهذا يعني أن خلاياك ممتلئة حرفيًا، وأن أعضائك مرهقة، وأن الهرمونات لا تعمل بالطريقة التي من المفترض أن تعمل بها. الإفراط في تناول الطعام هو في الواقع نشاط التهابي، لذلك إذا كنت تفعل ذلك كل يوم فإنك ستصاب بالتهاب مزمن. كل ذلك ولم نذكر حتى تأثير الأمر على السمنة.

لكننا بشر – نحن نحتفل. سواء كان ذلك لقضاء عطلة لمجرد أننا نشعر بذلك، أحيانًا نحب تناول وجبة كبيرة. في بعض الأحيان نحب أن نتناول وجبة دسمة.

كيف نجعل الأمر أكثر أمانا؟ كيف يمكننا التخفيف من الآثار السلبية للإفراط في تناول الطعام وربما تحويلها إلى مدخلات إيجابية؟ هيا نكتشف!

تمرين شاق قبل الوجبات الكبيرة

سيؤدي التمرين الشاق قبل تناول وجبة كبيرة إلى تحسين تقسيم العناصر الغذائية من خلال عدة آليات. أولاً، من خلال إزالة الجليكوجين في خلايا عضلاتك، ستزيد من حساسية الأنسولين وتفتح مساحة تخزين آمنة لجميع الكربوهيدرات التي أنت على وشك تناولها. تؤدي التمارين الشاقة قبل تناول الطعام إلى زيادة ما يسمى امتصاص الجلوكوز المستقل عن الأنسولين، مما يعني أنك لا تحتاج حتى إلى زيادة مستويات الأنسولين لتخزين الجلوكوز على شكل جليكوجين. يمكنك تخزين الجلوكوز مع الحفاظ على تحلل الدهون، أو إطلاق الدهون في الجسم لحرقها.

تعمل التمارين الشاقة أيضًا على تنظيم تخليق البروتين العضلي بحيث يتم توجيه أي بروتين تأكله بشكل تفضيلي إلى تضخم العضلات واستعادتها. باختصار، يتيح لك التمرين الكبير قبل تناول الطعام استهلاك المزيد من الطعام دون تحمل نفس العواقب الأيضية التي قد تتعرض لها.

التمرين الأكثر فعالية لهذه الأغراض هو تمرين الجسم بالكامل الذي يتضمن تدريب القوة وتكييف القلب أو التمثيل الغذائي. فكر في تمرين CrossFit، أو مجموعة من سباقات السرعة والرفع، أو التدريب الدائري.

تناول الخل

إن تناول الخل قبل 20 إلى 30 دقيقة من تناول وجبة كبيرة تحتوي على الكربوهيدرات يحسن تحمل الجلوكوز ويقلل من استجابة الجلوكوز المعتادة. وهذا في الواقع جزء من السبب وراء استهلاك سلطات الخل بشكل تقليدي قبل الوجبات. ليس فقط لأن مذاقها جيد – على الرغم من أن هذا جزء منه – ولكن لأنه يهيئ جسمك لاستخدام أفضل للجلوكوز.

صم اليوم السابق

تناول طعامًا خفيفًا أو لا تأكل على الإطلاق طوال اليوم الذي يسبق وجبتك الكبيرة – أفضل الوجبات التي تناولتها على الإطلاق جاءت في نهاية الصيام. ليس من الضروري أن يكون صيام يوم كامل. قد يعني ذلك فقط تخطي وجبة الإفطار وتناول وجبة غداء خفيفة. لا نوصي بتناول وجبة واحدة فقط يوميًا إلى الأبد، لأن ذلك يمكن أن يكون له عواقب سلبية طويلة المدى على مستويات الطاقة ومرونة التمثيل الغذائي. ولكن إذا كنت على وشك تناول وجبة كبيرة ولمرة واحدة، فإن عدم تناول الطعام في الساعات التي تسبقها سيساعد في تخفيف معظم الآثار السلبية للاستهلاك المفرط مع زيادة استمتاعك إلى أقصى حد.

إعطاء الأولوية للبروتين أثناء الوجبات الكبيرة

إذا كنت تعلم أنك ستفرط في تناول الطعام، فتأكد من تناول البروتين. تناول البروتين أولًا، واترك الدهون تأتي بعد ذلك، ثم انتهي بالكربوهيدرات. البروتين هو المغذيات الكبيرة الأكثر إشباعًا، لذا فإن البدء به يعني أنك أقل عرضة للإفراط في تناوله مع بقية الطعام. الوليمة رائعة، لكن لا أحد يستمتع بشعور الإفراط في تناول الطعام.

حتى أن إحدى الدراسات وجدت أن الإفراط في التغذية مع تناول كمية منخفضة من البروتين يزيد من كتلة الدهون ولكن ليس العضلات، في حين أن الإفراط في التغذية مع تناول كمية عالية من البروتين يزيد نفس الكمية من كتلة الدهون مع كتلة العضلات الإضافية الخالية من الدهون.

العشاء المبكر

إذا كنت ستتناول كمية كبيرة من الطعام، فابدأ الوجبة في وقت أبكر من المعتاد. لا تتناول عشاءً كبيرًا في الساعة 10 مساءً، ثم تتوقع أن تنام جيدًا وتحصل على 8 ساعات رائعة. تحتاج إلى 3-4 ساعات على الأقل بعد الوجبة لتتمكن من المشي وهضم طعامك ومعالجة كل شيء داخليًا قبل محاولة النوم. يتم هضم كل شيء بشكل أفضل عندما تمنح نفسك بضع ساعات.

شرب القهوة بعد

يعد تناول فنجان من القهوة أو الإسبريسو بعد الوجبة طريقة تقليدية لتعزيز عملية الهضم وتهدئة أمعائك. فيما يتعلق بالقهوة باعتبارها مادة هضمية بعد الوجبة، لا، لن نطلب من أي شخص لديه حساسية للكافيين أن يتناول قهوة الإسبريسو بعد وجبته، خاصة في الليل. إذا كنت تعلم أن القهوة تبقيك مستيقظًا، فلا تشربها بعد ذلك، أو تناول القهوة منزوعة الكافيين (التي تعمل أيضًا تقريبًا). ولكن إذا كان بإمكانك الاستمتاع بقليل من القهوة دون أن يؤثر ذلك على نومك، فإن بعد تناول وجبة كبيرة هو الوقت المثالي لذلك. تساعد المرارة في هضم الطعام الذي تناولته للتو.

اذهب في نزهة على الأقدام بعد ذلك

المشي لمدة 20 إلى 30 دقيقة، أو حتى 10 دقائق فقط إذا كان هذا هو كل ما يمكنك توفيره، مباشرة بعد تناول الوجبة يساعد على الهضم ويقلل من الارتفاع في كل من نسبة الجلوكوز في الدم والأحماض الدهنية في الدم التي تحدث عادة بعد تناول وجبة كبيرة.

أخيرًا، لا تجعل الوجبات الكبيرة عادة، ولكن إذا كنت تفعل ذلك لمناسبة خاصة، فهذه هي الطريقة التي تجعلها تعمل لصالحك وليس ضدك.