العناصر الغذائية الأساسية في النظام الغذائي الصحي

الفيتامينات، المعادن، الكربوهيدرات، البروتينات وحتى الدهون يجب أن تكون جزءًا من روتينك اليومي إذا كنت ترغب في اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن.

يحتاج البشر إلى مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية للحصول على الطاقة والحفاظ على الصحة. لهذا السبب، عندما تخطط لنظام غذائي صحي، تحتاج إلى إدراج جميع هذه العناصر الضرورية فيه لتحقيق أهدافك أيًا كانت.

في هذه المقالة، سنتحدث عن أنواع العناصر الغذائية المهمة لأي حمية غذائية، وفي أي الأطعمة يمكن العثور على هذه المواد.

العناصر الغذائية الأساسية لأي نظام غذائي صحي

حتى تحافظ على صحتك، وفقًا للمؤسسة الإسبانية للتغذية، يجب عليك أن تستهلك نحو 50 عنصرًا غذائيًا مختلفًا، والتي يتم تصنيفها إلى خمس مجموعات:

• الكربوهيدرات
• البروتينات
• الدهون
• المعادن
• الفيتامينات

يمكن العثور على جميع هذه العناصر في الأطعمة التي نتناولها. لذلك، من الضروري مزجها بشكل صحيح للحفاظ على وظائف الجسم والحصول على الطاقة التي نحتاجها في حياتنا اليومية.

1- الكربوهيدرات

تنقسم الكربوهيدرات إلى السكريات الأحادية، السكريات الثنائية والسكريات المتعددة وهي من العناصر الغذائية الضرورية. وظيفتها الأساسية هي توفير الطاقة للجسم. بالإضافة إلى أنها ضرورية لأيض المراكز العصبية التي تستعمل الجلوكوز كمصدر للطاقة.

أدرج الكربوهيدرات في نظامك الغذائي للحصول على 60% من سعراتك منها. اختر الأرز البني، الكينوا، الشوفان، الباستا كاملة الحبوب والفواكه، واجعلها جزءًا منتظمًا في وجباتك الصحية.

2- البروتينات

البروتين ضروري لإنشاء وإصلاح  خلايا الجسم، فهي تتكون بشكل أساسي من البروتين. وبين 10 و15% من سعراتك الحرارية اليومية يجب أن تأتي من البروتينات.

من المهم الإشارة إلى أن البروتينات تتكون من سلاسل الأحماض الأمينية، ومنها تحتاج إلى الحصول على ثمانية من الطعام لأن الجسم لا يستطيع إنتاجها.

مصادر البروتين الصحية تشمل المنتجات الحيوانية، كاللحوم الحمراء قليلة الدهون، الأسماك، الدواجن، منتجات الألبان والبيض. ومن المنتجات النباتية، نجد البقوليات، كالعدس والحمص والفول، والحبوب كالشوفان، على سبيل المثال.

3- الدهون

الدهون الصحية تشمل اللينوليك وحمض اللينوليك، وهما عنصران غذائيان أساسيان للجهاز العصبي والجهاز القلبي الوعائي. بالإضافة إلى أنها تحمل الفيتامينات (أ، د، إي، ك) وتساعد الجسم على امتصاصها.

ولكن، بسبب العلاقة المحتملة بينها وبين الأمراض القلبية الوعائية والسرطان، لا يجب أن يتعدى استهلاكها 30% من السعرات الحرارية اليومية.

بالإضافة إلى ذلك، تحتاج دائمًا إلى اختيار الأحماض الدهنية الأساسية. ننصحك بإدراج زيت الزيتون البكر، الأفوكادو والمأكولات البحرية في نظامك الغذائي للحصول على دهون صحية.

4- المعادن

المعادن مهمة لأنها تشكل هيكل الكثير من أنسجة الجسم، كالعظام على سبيل المثال. بالإضافة إلى أنها تشكل جزءًا من الهرمونات والإنزيمات. من أهم المعادن، نذكر الآتي:

• الكالسيوم: أساسي لصحة العظام، خاصةً خلال فترات النمو والحمل. يمكن العثور عليه في منتجات الألبان، اللوز والمكسرات الأخرى.
• الحديد: نقص الحديد يمكن أن يؤدي إلى الأنيميا. وهو مهم لأنه يشكل جزءًا من هيموغلوبين الدم الذي ينقل الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم. يمكن الحصول عليه من خلال اللحم، الفواكه المجففة، الفاصولياء، وخضروات كالسبانخ والبروكلي.
• اليود: يلعب دورًا مهمًا في وظائف الغدة الدرقية. المصادر الرئيسية هي التوت الأزرق، ملح الهيمالايا، الزبادي الطبيعي وسمك القد.
• المغنيسيوم: يساعد على استقلاب الكربوهيدرات، يكوّن الإنزيمات داخل الخلايا، ويعدم النشاط العصبي العضلي. يمكن العثور عليه في السبانخ، البروكلي، الأفوكادو، السلمون، وبعض الأطعمة الأخرى.
• الزنك: جزء لا يتجزأ من العديد من الإنزيمات المختلفة. يمكن الحصول عليه من الأسماك، المحاريات، اللحم، الفواكه المجففة، الفاصولياء، الخيار وموز الجنة.
• البوتاسيوم: مهم لمنع الأرق، عدم انتظام ضربات القلب وضعف العضلات. يمكن العثور عليه في اللحم، الأسماك، الخضروات والفواكه.
• الصوديوم: ضروري بشكل أساسي لنقل النبضات العصبية. ولكنه أحد المعادن التي نفرط عادةً في استهلاكها. لذلك ننصح بالاعتدال (2 غم في اليوم). يمكن الحصول عليه من البيض، الكبد، الفواكه المجففة وملح الطعام.

5- الفيتامينات

يحتاج جسمك إلى الفيتامينات ليحول الطعام إلى طاقة. وهي تلعب دورًا مهمًا في تنظيم استقلاب الإنزيمات. بعض الفيتامينات الرئيسية هي كالتالي:

• حمض الفوليك: أحد فيتامينات ب وهو جزء من عملية تخليق الحمض النووي. لذلك من المهم استهلاكه قبل وخلال الحمل. يمكن العثور عليه في الخضروات الورقية الخضراء، الفاصولياء والكبد.
• الثيامين أو فيتامين ب1: ضروري للتطور والنمو. يمكن العثور عليه في الفاصولياء، الكبد، البيض والحبوب الكاملة.
• الريبوفلافين أو فيتامين ب2: يدعم إنشاء خلايا الدم الحمراء والأجسام المضادة. يمكن العثور عليه في الحليب، الجبن، بياض البيض والفواكه المجففة.
• السيانوكوبلامين أو فيتامين ب12: يحفز الخلايا المسؤولة عن تكوين العظام، بالإضافة إلى المساعدة على أيض الدهون. يمكن العثور عليه في اللحوم، الأسماك الدهنية، البيض، وغيرها.
• فيتامين سي: حامي للخلايا ومضاد للأكسدة. يمكن العثور عليه في الفواكه الحمضية، الحرنكش، الكيوي، الفراولة، الخضروات، الكبد والكلى.
• فيتامين إي: مضاد أكسدة، يعمل على حماية أغشية الخلايا من الجذور الحرة. يمكن العثور عليه في زيت الزيتون، الحبوب، الفواكه المجففة والخضروات.

هذه العناصر الغذائية مجرد أمثلة، ولكن يوجد الكثير من العناصر الأخرى. فكما ذكرنا في بداية المقالة، عددها 50. فاستشر أخصائي تغذية للتأكد من وضع خطة تغذية تلبي جميع احتياجاتك.