أنواع الخضروات القوية التي تحتاج إلى تناولها باستمرار
أنواع الخضروات والفواكه المختلفة من العناصر الضرورية التي تشكل جزءًا لا يتجزأ من النظام الغذائي المتوازن. في الواقع، استهلاكها اليومي يمكن أن يمنع الإصابة بالأمراض الأيضية. تقدر منظمة الصحة العالمية أنه، في المتوسط، من الممكن إنقاذ حياة 1.7 مليون شخص سنويًا إذا قاموا بزيادة استهلاكهم لهذا النوع من الأطعمة.
ولذلك، التوصيات الغذائية في جميع أنحاء العالم تؤكد على ضرورة زيادة استهلاك أنواع الخضروات والفواكه المختلفة كاستراتيجية لتجنب الأمراض والحفاظ على الصحة. بالإضافة إلى أن ذلك يعد وسيلة فعالة للحصول على العناصر الغذائية الأساسية للجسم. واليوم، نرغب في استعراض أفضل أنواع الخضروات الصحية التي يجب تناولها باستمرار.
أنواع الخضروات القوية غنية بالكيميائيات النباتية
تتميز الخضروات بكونها تحتوي على مدى واسع من المركبات النشطة التي توفر العديد من الفوائد الصحية. هذه العناصر تُعرف باسم الكيميائيات النباتية أو المواد النباتية الثانوية.
يوجد مجموعات مختلفة من الكيميائيات النباتية، وضمن كل مجموعة، يوجد عدد لا يحصى من العناصر التي تمتلك تأثيرات مضادة للالتهاب. وهذه المركبات هي ما يعطي للخضروات والفواكه ألوانها المختلفة المميزة.
عائلات الكيميائيات النباتية الأساسية ذات الخصائص المضادة للالتهاب هي كالتالي:
- الكارتنويدات، كالبيتا كاروتين والليكوبين
- الفينولات، كالفلافونويد والبوليفينولات والفلافون
- المركبات الكبريتية كالأليسين واللوتيولين
ننصحك بقراءة:
أنواع الخضروات القوية التي يجب تناولها باستمرار
أثبتت العديد من الدراسات دور الكيميائيات النباتية في حماية الإنسان من الأمراض القلبية الوعائية والأمراض العصبية وأنواع متعددة من السرطان. أصح الخضروات هي التي تحتوي على نسب عالية من هذه العناصر، ومنها نذكر الأمثلة التالية.
1- الطماطم
الطماطم مصدر غني من مصادر الليكوبين، والذي ينتمي إلى عائلة الكارتنويدات. وهذا العنصر هو المسؤول عن لونها الأحمر المميز، واللون البرتقالي لبعض الخضروات والفواكه الأخرى.
بالإضافة إلى ذلك، الطماطم من أنواع الخضروات الصحية جدًا لانخفاض الدهون والسعرات الحرارية فيها. وهي غنية بالألياف، البروتين، البوتاسيوم، فيتامين أ، فيتامين سي وفيتامين إي.
2- البصل
البصل يحتوي على كيميائيات نباتية متعددة، كاللوتيولين وغليكوسيدات اللوتيولين والفلافانولات.
ولكن حبات البصل التي تتسم بلون داكن ومذاق أكثر بروزًا هي التي تمتلك أعلى نشاط مضاد للالتهاب. ولذلك يمكن من خلال استهلاكها تجنب الإصابة بالأمراض المزمنة.
3- البروكلي
يتميز البروكلي بمحتواه الغني جدًا بالمركبات الكبريتية. اللوتيولين هو العنصر الأساسي، وله تأثير مضاد للأكسدة وللالتهاب. وبعض الدراسات تقترح أنه قد يمتلك تأثيرات إيجابية على المعدة، حتى في التركيزات المنخفضة.
4- الجزر
الجزر من أنواع الخضروات الرائعة من المنظور التغذوي. وذلك لأنه مصدر مهم لعدد من الفيتامينات والمعادن الأساسية. بالإضافة إلى ذلك، الجزر يعتبر أحد الخضروات الغنية جدًا بالألياف الغذائية.
اللون البرتقالي المميز للجزر يرجع إلى الكاروتينات، والتي تشمل البيتا كاروتين، الصبغة الطبيعية التي تتحول في الجسم إلى طليعة لفيتامين أ.
لذلك، يعزز الجزر صحة البصر، ويساعد على دعم عملية تكوين وصيانة الأسنان والعظام والأغشية المخاطية، ويحافظ على صحة البشرة.
5- الثوم
الثوم يحتوي على مركبات كبريتية، كالأليسين، والذي يمتلك تأثيرات مهمة مضادة للجراثيم. في الواقع، تقترح بعض الدراسات أنه يستطيع المساعدة على منع نمو مسببات الأمراض التي تؤدي إلى العدوى.
ولكن، من المهم الإشارة إلى أن هذا المركب يتكون بعد هرس أو فرم أو مضغ الثوم فقط.
خاتمة
الخضروات تتميز بمحتواها الغني بالعناصر الغذائية والمركبات الفعالة. لذلك، يجب إدراجها كجزء أساسي من النظام الغذائي المنتظم، إلى جانب الأطعمة الطبيعية الصحية الأخرى.
أيضًا، لتجنب الأمراض والحفاظ على الصحة وجودة الحياة، من الضروري استهلاك ما يكفي من الماء، الاهتمام بالنشاط البدني المنتظم، والحد من تناول الأطعمة المعالجة والاصطناعية.
"تمت مراجعة جميع المصادر المذكورة بعناية شديدة من قبل فريقنا لضمان جودتها وموثوقيتها وتحديثها وصحتها. تم اعتبار الببليوغرافيا لهذه المقالة موثوقة ودقيقة من الناحية الأكاديمية أو العلمية.
- Cruz Bojórquez R, Gallego JG, Sánchez Collado P. Propiedades funcionales y beneficios para la salud del licopeno. Nutr Hosp. 2013;28(1):6-15
- Story EN, Kopec RE, Schwartz SJ, Harris GK. An update on the health effects of tomato lycopene. Annu Rev Food Sci Technol. 2010;1:189‐210. doi:10.1146/annurev.food.102308.124120
- Caballero Gutiérrez L, Gonzáles GF. Alimentos con efecto anti-inflamatorio. Acta Med Peru. 2016;33(1):50-64
-
Griffiths G, Trueman L, Crowther T, Thomas B, Smith B. Onions–a global benefit to health. Phytother Res. 2002;16(7):603‐615. doi:10.1002/ptr.1222
-
Ankri S, Mirelman D. Antimicrobial properties of allicin from garlic. Microbes Infect. 1999;1(2):125‐129. doi:10.1016/s1286-4579(99)80003-3
- Who. int. Fomento del consumo mundial de frutas y verduras. Recuperado el 3 de junio de 2020. Disponible en:https://www.who.int/dietphysicalactivity/fruit/es/
- Roxana María Hernández Rendón1*, Danny Javier Blanco Gómez1. Evaluación de polvos de zanahoria obtenidos por deshidratación por aire forzado a diferentes temperaturas. Volumen 33, Nº 4. Páginas 75-80
IDESIA (Chile) Septiembre-Noviembre, 2015
