أحماض الأوميغا 3 الدهنية - اكتشف معنا 5 مصادر نباتية لها
أحماض الأوميغا 3 الدهنية هي دهون أحادية غير مشبعة، وبجانب أحماض الأوميغا 6 الدهنية، تمثل ما يُعرف بالأحماض الدهنية الأساسية.
تُعرف بهذا الاسم لأنها أساسية للجسم، وذلك برغم أن الجسم لا يستطيع إنتاجها بنفسه. يعني ذلك أننا بحاجة إلى الحصول عليها من الأطعمة التي نستهلكها.
لحسن الحظ، يوجد العديد من مصادر أحماض الأوميغا 3 الدهنية النباتية.
فوائد أحماض الأوميغا 3 الدهنية
خصائص الأوميغا 3 تفيد الجسم بأشكال أساسية متعددة، بعض أهم هذه الفوائد هي كالتالي:
- تمتلك خصائص مضادة للالتهاب.
- تعزز إنتاج الكوليسترول الجيد (HDL) وتساعد على إزالة الكوليسترول السيء (LDL)، وهو ما يمنع تكون اللويحات التصلبية على جدران الشرايين.
- تخفض مستويات الدهون الثلاثية.
- تخفض مستوى ضغط الدم المرتفع.
- تلعب دورًا هامًا في نضج ونمو المخ بالنسبة للأطفال.
- تحمي من أمراض عديدة كالسكري، السكتة الدماغية، بعض السرطانات، التهاب القولون، وغيرها.
- تمتلك خصائص مضادة للتجلط.
- تخفف الأعراض المرتبطة بالتهاب المفاصل الروماتويدي.
لا تزال الكمية المنصوح باستهلاكها يوميًا غير محددة. ولكن تشير بعض الدراسات إلى أن 1 جرام يوميًا يقلل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بشكل هائل.
5 مصادر لنباتية للأوميغا 3
في القسم التالي، نستعرض أهم المصادر النباتية لهذه الدهون الصحية، والتي تحتاج إلى إدراجها في نظامك الغذائي المنتظم للاستفادة من جميع خصائصها. ولكن لا تنس أن هناك العديد من المصادر الأخرى المتاحة غير المذكورة هنا.
1- زيت الزيتون وزيت الكتان
يتكون زيت الكتان من 75% أوميغا 3 و25% أوميغا 6. وهو مهم جدًا لاستقلاب البروستاجلاندين الذي يساعد في تنظيم العمليات الالتهابية.
ملعقة كبيرة واحدة من زيت الكتان تحتوي على نحو 7 غم من الأوميغا 3، ولهذا يعتبر واحد من أهم مصادرها النباتية.
على الجانب الآخر، يساعد زيت الزيتون أيضًا على تلبية احتياجات الجسم من الدهون الأحادية غير المشبعة. فأضف قليل منه إلى الخبز أو السلطات خلال وجبة الإفطار أو الغداء.
2- الطحالب الدقيقة
الطحالب الدقيقة هي نوع من الطحالب صغيرة الحجم، كالكلوريلا على سبيل المثال.
الكلوريلا هي نوع الطحالب الأغنى بالأوميغا 3، ويأتي بعدها طحالب السبيرولينا والكلاماث.
وبالإضافة إلى أن هذه الطحالب غنية بتلك العناصر الغذائية المهمة، فهي تمتلك خصائص رائعة مضادة للأكسدة.
3- المكسرات
تتسم المكسرات بتوازن 5:1 بين الأوميغا 3 والأوميغا 6. إذا استهلكت 14 حبة مكسرات مختلفة، تغطي نحو 50% من احتياجاتك اليومية من الأوميغا 3.
4- بذور الشيا
بذور الشيا من أهم مصادر أحماض الأوميغا 3 الدهنية النباتية، بجانب بذور الكتان.
فنحو 33% من تكوينها هو من الدهون (62% أوميغا3 و20% أوميغا 6). ولكن تذكر أنك تحتاج إلى نقع هذه البذور قبل استهلاكها.
5- الأفوكادو
أصبح الأفوكادو من الفواكه الشائعة جدًا في الفترة الأخيرة بسبب قيمتها الغذائية العالية واحتوائها على قليل من جميع العناصر الأساسية تقريبًا. بجانب ذلك، هي من أهم مصار الأوميغا 3 النباتية.
بالإضافة إلى ذلك، بعض خبراء علم الأعصاب يعتبرونها أحد أفضل الأطعمة للحفاظ على صحة المخ وتجنب مرض ألزهايمر.
أخيرًا، تجدر الإشارة إلى أن نقص هذه العناصر الغذائية يؤدي إلى أضرار عديدة، خاصةً بالنسبة للأطفال الذين لا تزال أدمغتهم تتطور. لذلك يجب إضافة جميع هذه المصادر وغيرها إلى النظام الغذائي المنتظم.
"تمت مراجعة جميع المصادر المذكورة بعناية شديدة من قبل فريقنا لضمان جودتها وموثوقيتها وتحديثها وصحتها. تم اعتبار الببليوغرافيا لهذه المقالة موثوقة ودقيقة من الناحية الأكاديمية أو العلمية.
- Backes J., Anzalone D., Hilleman D., Catini J., The clinical relevance of omega 3 fatty acids in the management of hypertriglyceridemia. Lipids Health Dis, 2016. 15 (1): 118.
- Mori TA., Marine omega 3 fatty acids in the prevention of cardiovascular disease. Fitoterapia, 2017. 123: 51-58.
