زاك إيفرون: روتينه التدريبي ونظامه الغذائي لفيلم Baywatch
يركز فيلم Baywatch على اثنين من رجال الإنقاذ الذين يجب أن يوقفوا المجرمين الذين يهددون الشاطئ حيث يعملون. يلعب زاك إيفرون دور أحد رجال الإنقاذ ، الذي اضطر إلى تطبيق روتين تمرين صارم للجسم الذي تطلبه شخصيته.
كانت الخطوة الأولى التي اتخذها المؤدي هي اختيار أحد أفضل مدربي اللياقة البدنية المعتمدين في لوس أنجلوس. اسمه مورفي ، وقد اختبر بالفعل حدود زاك الجسدية.
كانت التدريبات الفعالة والمكثفة التي استخدمها مورفي بمثابة حافز لكثير من الناس لمتابعة الروتين الذي ابتكره للممثل. نود دعوتك لمعرفة التفاصيل الأكثر صلة حتى تتمكن من اكتشاف أنك أيضًا ، بمتابعة أحد المحترفين ، يمكن أن تكون في مستوى لياقة زاك إيفرون في هذا الفيلم.
منهجية تمرين زاك إيفرون
استندت المنهجية التي استخدمها مدرب إيفرون إلى فلسفة التغيير المستمر. تمت إضافة أنواع مختلفة من الحركات ، مثل الجري لمسافات طويلة وركوب الدراجات وتمارين الجسم بالكامل ودورات العوائق والاستقرار والتوازن. كانت هناك أيضا تمارين القوة بالطبع.
يضمن النهج المتغير باستمرار للتدريبات وطبيعتها المتطلبة عدم ركود مستوى النشاط البدني للممثل. في الواقع ، كان هدف المدرب دائمًا تعديل حركات الممثل بشكل يومي.
لقد فعل ذلك ، وكان رد فعل زاك إيجابيًا ، حيث كان قادرًا على التكيف مع كل تغيير في الروتين. تم تعديل خطط التمرين بشكل متكرر ، بإضافة تمارين القلب وكمال الأجسام وغيرها. كما لم يتم استبعاد المجموعات الفائقة.
ننصحك بقراءة:
تمارين مكثفة وطويلة الأمد
الشدة هي كلمة تصف خاصية تمارين زاك إيفرون بشكل جيد للغاية. إذا لم نقم بتضمين الإحماء في العد ، فغالبًا ما كان يؤدي حوالي 700 تكرار.
لكي تكون قادرًا على هذا ، افحص حالتك البدنية الحالية. إذا كنت مبتدئًا ، فابدأ بجولتين من التمرين ، ثم تقدم إلى ثلاث جولات. بعد ذلك ، عندما تشعر بأن لياقتك قد زادت، يمكنك ممارسة أربع جولات لكل تمرين.
تذكر أن الفكرة ليست أن تقارن نفسك بالممثل ، حيث كان لديه الموارد والوقت لتحقيق الأهداف. لذا ، انتبه جيدًا للدليل التالي.
قم بتدريب جسمك بالكامل باستخدام مجموعات القطرات
تتضمن هذه التقنية مجموعة تمارين في شكل تقليدي ، ولكن دون راحة عند الانتهاء. ما ستفعله هو إنقاص الوزن والاستمرار في مجموعة أخرى حتى لا تستطيع عضلاتك التحمل بعد الآن.
من المهم جدًا أن تقلل وقت الراحة بين المجموعات قدر الإمكان. هذه طريقة فعالة لاكتساب العضلات.
قم بأداء 10 تكرارات من تمرينات الرفع الجانبي باستخدام دمبل بوزن 20 رطلاً ، على سبيل المثال ، ثم 20 تكرارات من نفس الحركة ، ولكن ب 10 أرطال للوصول إلى مجموعة القطرة الكاملة.
اقرأ أيضًا:
لماذا تحتاج إلى تنفيذ تمرين رفع الساقين لمدة 20 دقيقة يوميًا؟
التمدد الديناميكي
يمكن تمثيل ذلك من خلال العديد من التمارين التي تسمح لك بإعداد جسمك للرياضة. هدفها الرئيسي هو زيادة درجة حرارة الجسم وزيادة معدل ضربات القلب وجعل الدم يتدفق بشكل أسرع.
بعض التمارين المحددة التي برمجها المدرب لزاك إيفرون هي تلك التي سنخبرك عنها أدناه.
1. ضغط الحائط
قف مع المباعدة بين يديك بمقدار عرض الكتفين أمام الحائط. ثم قم بإجراء تمرين الضغط بذراعيك واجعل صدرك قريبًا من الحائط. إنه يشبه نوعًا ما تمرين الضغط التقليدي ، مع اختلاف أنك لن تكون مستلقيًا على الأرض.
2. الطعنات العكسية
للقيام بذلك ، يجب أن تقف مع مباعدة قدميك بعرض الورك. ثم تحرك قدمك اليسرى للخلف وأنزل ركبة تلك الساق بالقرب من الأرض.
في الجزء السفلي من الحركة ، عليك أن تدير جذعك فوق رجلك اليمنى. الآن ، استدر نحو مركز جسمك ، واضغط بقدمك اليمنى على الأرض وحرك رجلك اليسرى للأمام للعودة إلى نقطة البداية.
3. أرجحة الساق
يتم تنفيذ تمرينات الأرجل بالوقوف بجانب الحائط حتى تتمكن من الحفاظ على توازنك من خلال دعم نفسك بيديك. تباعد بين قدميك بمقدار عرض الورك ، وتضع قدمك على الأرض وتحرك الرجل الأخرى للخلف وللأمام. الفكرة هي أنه يمكنك تبديل الساقين في الروتين.
4. تمديد الورك
للقيام بذلك ، عليك أن تمد وركيك عن طريق لف جذعك. قف مع قدميك معًا ، ثم وجه قدمك اليسرى حوالي ثلاث خطوات للوراء.
بالاستمرار في وضع يدك اليمنى على وركك ، تبدأ في لف جذعك حتى تشعر بتمدد الورك من هذا الجانب مع رفع ذراعك الأيسر. ثم قم بالتبديل وجرب الجانب الآخر.
5. البلانك مع التسلق
هذا تمرين معقد قليلاً يمزج لوح متساوي القياس مع رفع الركبة. إنه ينطوي على عمل هوائي مكثف.
ابدأ في الاستلقاء على الأرض ووجهك لأسفل ، وضع يديك عليها ، في وضع اللوح الخشبي. من هذا الوضع ، تقوم بالتناوب بين ثني ركبتيك ، وتقريبهما للأمام قدر الإمكان. ارفع ركبتك اليمنى باتجاه كوعك الأيسر تحت جسمك ثم ركبتك اليسرى باتجاه كوعك الأيمن.
6. القفز مع القرفصاء
يجب أن يكون وضع البداية الخاص بك في وضع القرفصاء ، ثم عليك أن ترتفع بشكل متفجر بالقفز في الهواء. عليك أن تتحكم في تنفسك لتحمل أكبر عدد من التكرارات. هنا تقوم بتمرين الكثير من العضلات وترفع معدل ضربات قلبك.
7. الجسر
استلقِ على ظهرك على الأرض مع ملامسة ساعديك وقدميك للسطح. ابدأ في رفع منطقة الفخذ نحو السقف بحيث تشعر بالتوتر من خلال عضلات المؤخرة في الجزء العلوي من الحركة. كلما زاد عدد الحركات التي تقوم بها ، ستحصل على نتائج أفضل.
كان النظام الغذائي أيضًا مفتاحًا في تحول زاك إيفرون
كان النظام الغذائي جزءًا من الخطة. ركز بشكل خاص على الأطعمة الكاملة.
الممثل أكل الأرز البني ، ولكن ليس معكرونة الأرز البني. كان يأكل التفاح ، ولكن ليس عصير التفاح المعبأ في زجاجات. وأكل الكينوا ، وهي مثالية للتحكم في الوزن بسبب محتواه العالي من الألياف ، على الرغم من أنه تجنب الكعك المصنوع من هذه الحبوب.
ابتكر مورفي أيضًا نظامًا غذائيًا خالٍ من الدقيق بينما طلب من الممثل أن يكون 90٪ من استهلاكه من أطعمة الحبوب الكاملة خلال الشهر. كان لديه إمكانية ثلاث وجبات غير مقيدة في نفس الفترة. يمكنه أن يأكل أي شيء خلال تلك الوجبات دون الحاجة إلى الالتزام بقواعد نظامه الغذائي.
توصيات أخيرة
الشيء الأكثر أهمية هو أن تفهم أن كل التدريبات التي خاضها الممثل يمكن أن تتكيف مع واقعك ، جسديًا واقتصاديًا. يمكن أن يكون هذا بمثابة نموذج لك لإنشاء خطة التمرين الخاصة بك.
تزيد النسخة الأكثر كثافة من هذا التمرين من خطر الإصابة.
لهذا السبب عليك أن تبني أهدافك بناءً على ما تريد أن تشعر به ، وليس كيف تريد أن تبدو. الجانب المادي مهم ، لكن لا ينبغي أن يكون هو التركيز.
ابدأ بإجراء 10 عدات مع كل تمرين ، وعندما يكتسب جسمك القدرة على التحمل ، يمكنك مضاعفة العدد. قد لا يكون من السهل اتباع هذه الخطة ، ولكن مع الاتساق ، من الممكن تحقيق نفس النتائج مثل زاك.
"تمت مراجعة جميع المصادر المذكورة بعناية شديدة من قبل فريقنا لضمان جودتها وموثوقيتها وتحديثها وصحتها. تم اعتبار الببليوغرافيا لهذه المقالة موثوقة ودقيقة من الناحية الأكاديمية أو العلمية.
- Costa B, Ferreira M, Gantois P, Kassiano W, Paes S, Lima-Junior D, Cyrino E, Fortes L. Efecto agudo de los sistemas Drop-Set, tradicionale y piramidales en el entrenamiento de resistencia sobre el rendimiento neuromuscular en adultos entrenados. Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento. 2021; 35 (4): 991-996.
- Viñuela M, Vera A, Colomer D, Márquez G, Romero S. Efecto de 12 sesiones de un entrenamiento interválico de alta intensidad sobre la composición corporal en adultos jóvenes. Revista nutrición hospitalaria. 2016; 33 (3): 272.
- Comité Nacional de Medicina del Deporte Infantojuvenil. Entrenamiento de la fuerza en niños y adolescentes: beneficios, riesgos y recomendaciones. Revista archivos argentinos de pediatría. 2018; 116 (6): 82-91.