تمارين لتخفيف آلام الانتباذ البطاني الرحمي

يعتبر النشاط البدني وإدارة التنفس علاجات تكميلية لتخفيف آلام الحوض الحادة الناجمة عن الانتباذ البطاني الرحمي. اكتشفي بعض الممارسات المفيدة في هذه المقالة.

تمت المراجعة والموافقة من قبلتمت المراجعة والموافقة عليها من قبل طبيب Leonardo Biolatto.

كتب بواسطة Luz Marina Carpio Hernández

آخر تحديث: 24 يناير, 2023

تحتاج تقلصات الدورة الشهرية الشديدة إلى رعاية طبية. قد تكون هذه المضايقات مرتبطة بالانتباذ البطاني الرحمي ، وهي حالة تتطلب علاجًا طبيًا وعلاجات تكميلية لتخفيف آلام بطانة الرحم.

التشخيص ينذر بالخطر. في الواقع ، تشير أرقام منظمة الصحة العالمية (WHO) إلى أنه يؤثر على ما لا يقل عن 190 مليون امرأة وفتاة في سن الإنجاب في جميع أنحاء العالم. تضعف هذه الحالة النسائية من جودة حياة الشخص ، لأن مستوى الألم يجعل من الصعب عليهم أداء وظائفهم بشكل طبيعي.

من أجل زيادة الوعي بهذه المشكلة ، يشجع الاتحاد الأوروبي لمرض الانتباذ البطاني الرحمي حملات لتشجيع البحث والسعي للحصول على فوائد اجتماعية ونشر المعلومات لتقليل وقت الاكتشاف. لهذا السبب ، تم تسليط الضوء على التمرين كأحد الخيارات التي يمكن أن تقلل من الإزعاج.

ما هو الانتباذ البطاني الرحمي وما أعراضه؟

تصف مراجعات الغدد الصماء الانتباذ البطاني الرحمي بأنه متلازمة معقدة ، تتجلى من خلال التهاب مزمن يؤثر على أنسجة الحوض والمبايض. نتيجة لذلك ، هناك انفصال في بطانة شبيهة ببطانة الرحم ، والتي تتحرك نحو تجويف البطن السفلي ، مما يسبب ألمًا شديدًا.

لا يمكن التنبؤ بالعملية التطورية ، كما تشير Clínica Universidad de Navarra. بعض النساء لديهن غرسات بطانة الرحم الصغيرة التي لا تتغير بمرور الوقت ، ولكن في حالات أخرى قد تتطور على نطاق واسع داخل الحوض.

مع اختلاف الأعراض ، يكون التشخيص أكثر صعوبة. لذلك يجب مراعاة العلامات ، والتي تكون عادة على النحو التالي:

• إعياء
• نزيف طفيف
• تبول غير مريح
• دورات شهرية غير منتظمة
• نزيف بين الدورات الشهرية
• عسر الهضم والغثيان والقيء
• حركات الأمعاء غير المريحة
• ألم في الظهر والحوض والساقين
• ألم أثناء فترات الإباضة وأثناء أو بعد الجماع

النهج الطبي يختار العلاج بطريقة تدريجية. أولاً ، يتم وصف مسكنات الألم التي لا تستلزم وصفة طبية ، ثم يتم استخدام العلاج الهرموني. ولكن إذا لم يُخفف أي من هذه الخيارات الأعراض ، فقد تكون الجراحة ضرورية.

كيف تساعد التمارين في تخفيف آلام الانتباذ البطاني الرحمي؟

إلى جانب جميع خيارات الأدوية ، وحتى الجراحة ، فإن النشاط البدني ضروري للشفاء. لدرجة أنه يعتبر طريقة تكميلية لتخفيف آلام بطانة الرحم وزيادة مضادات الأكسدة وعلامات الالتهاب.

يجادل مركز صحة الشابات بأن التمرينات تعزز إفراز الإندورفين ، مسكنات الألم الطبيعية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن أي نوع من التدريب يحسن تدفق الدم ويقلل من كمية هرمون الاستروجين المنتشر ، مما يعني تقليل أعراض الانتباذ البطاني الرحمي.

من جانبها ، تؤكد مستشفى فيكتوريا يوجينيا ، التابعة للصليب الأحمر ، على أهمية استرخاء منطقة الحوض والقطن من خلال وضعية الجسم والتمدد. ويضيفون أن التنفس العميق إيجابي للعضلات في هذه المنطقة.

وكما لو أن هذا لم يكن كافيًا ، فإن دراسة بحثية جامعية تسلط الضوء على أن الجمع بين خطة النظام الغذائي والتمارين البدنية يقلل من الألم الناجم عن علم الأمراض.

تمارين وإطالات تعمل على تهدئة آلام الانتباذ البطاني الرحمي

الرياضة مفيدة للصحة بشكل عام. ومع ذلك ، في حالة محددة من آلام الحوض الحادة ، فإن التمارين التي تعمل على تمديد مجموعة العضلات المعنية ، وكذلك تمارين التنفس ، هي الأنسب.

1. اليوغا ضد آلام بطانة الرحم

خلصت دراسة نشرتها المجلة الدولية لليوغا إلى أن هذا التخصص يقلل الاعتماد على العقاقير غير الستيرويدية المضادة للالتهابات (المسكنات). ينص على أنه مفيد ، ويخفف من آلام الحوض المزمنة ويسهم في نوعية حياة المرضى.

على نفس المنوال ، تسلط مجلة الطب البديل والتكميلي الضوء على أن اليوغا تساعد في تحديد الآليات الجسدية والنفسية الاجتماعية التي تسبب الألم لدى النساء ، وذلك بفضل التكامل بين العقل والجسم.

1.1 لف العمود الفقري

الغرض من هذا الوضع هو شد الأرداف والصدر والظهر وتهدئة آلام اللفافة العضلية في العمود الفقري. يجب أن يتم إجراؤه على النحو التالي:

• ضعي وسادات أو مكعبات يوجا تحت ظهرك وعجزك.
• استلقي على ظهرك ، أريحي قدميك على الأرض واثني ركبتيك.
• افردي ذراعيك إلى الجانب بحيث تلمس راحة يدك الأرض.
• استنشقي ، اسحبي الهواء باتجاه البطن وأسفل الضلوع.
• ازفري واخفضي ركبتيك نحو اليسار.
• اشغلي هذا المنصب وأنت تأخذي 5 أنفاس عميقة.
• عودي إلى وضع البداية وكرر العملية برمتها ، لكن هذه المرة أديري ركبتيك إلى اليمين.

1.2 وضعية التعافي

تساعد هذه الوضعية على استعادة توازن الجهاز العصبي ، وتفتح الوركين وجدار الصدر ، وتعزز الاسترخاء. للوصول إلى هذه النقطة ، قومي بتطبيق الدليل التالي ، مع احترام الترتيب:

• استخدمي دعامة أسفل الفخذين ، لتشكيل دعامة بالوسائد وكتل اليوغا.
• استلقي وتأكدي من أن رأسك وعمودك الفقري تدعمهما الوسائد.
• شدي ذراعيك واسترخي على الجانبين ، بحيث تكون راحة اليد متجهة لأعلى.
• تنفسي وركزي في هذا الوضع لمدة 3 إلى 10 دقائق.

1.3 وضعية الاستلقاء

مع هذا الوضع يمكنك التخلص من التوتر وتمديد البطن قليلاً ، مما يقلل من عدم الراحة في الحوض. قومي بتنفيذه كما سنخبرك أدناه ، باستخدام الوسائد أو مكعبات اليوجا لجعلها أكثر راحة:

• في وضعية الجلوس ، اجلبي ركبتيك على جانبيك وباطن قدميك معًا.
• استلقي وركزي على السقف.
• افردي ذراعيك على طول جسمك ، على الرغم من أنه يمكنك أيضًا وضع يديك على بطنك.
• ابقي في هذا الوضع لمدة 5 دقائق.

التنفس الحجابي

نشرت المجلة التشيلية لأمراض النساء والتوليد تجربة وجدت فيها 15 امرأة مصابة بالانتباذ البطاني الرحمي علاقة بين إدارة الألم والتنفس ، زاعمة أن التقنيات ، المرتبطة أساسًا باليوغا ، زادت من قدرتهن على التأمل وأثرت على الراحة.

مع التنفس الحجابي ، يمكنك تخفيف التوتر من الرقبة إلى الحوض وتوسيع الضلوع. استخدام حزام اليوجا في القفص الصدري السفلي سيكون له تأثيرات أفضل.

فقط ارتدي الحزام وخذي من 5 إلى 10 أنفاس عميقة في الساعة ، مستلقية على ظهرك على الأرض ، وثني ركبتيك قليلاً.

3. شد مفصل الورك

هذه الديناميكية مفيدة ، فهي تطيل النسيج الضام وتمدد البطن والحوض والصدر والجزء الأمامي من الوركين. أولًا مارسيها بساق واحدة ثم الأخرى:

• اركعي على بساط أو بطانية أو منشفة
• خطوة للأمام بقدم واحدة
• استريحي وارفعي ذراعيك نحو السقف
• تحركي للأمام ، ارفعي بطنك
• تنفسي حتى تشعري بالراحة
• ابقي في هذا الوضع لمدة 1 دقيقة ولاحظي كيف يتمدد قاع الحوض

4. تمرين لقاع الحوض

يتكون هذا من إرخاء قاع الحوض ، والاستلقاء متجهة لأعلى ، مع ثني خفيف للركبتين. يوصى بهذا التمرين لمن يشعر بألم أثناء الجماع.

لتهدئة الانزعاج ، تحتاجي إلى تخيل صور ذهنية أثناء تطوير التنفس البطني. فكري في الأمواج الناتجة عن سقوط حجر في بركة ، ولكن نقل المشهد إلى قاع حوضك. الهدف هو إدراك ارتخاء العضلات.

5. تمديد الوركين والأرداف

هذه من تمارين الإطالة التي تخفف آلام أسفل الظهر المرتبطة بمشاكل بطانة الرحم. الممارسة هي كما يلي:

• استلقي على ظهرك في السرير.
• اثني ركبتيك وأريحي قدميك على المرتبة.
• يمتد كعب واحد فوق الركبة في الساق المقابلة ، ليحاكي الرقم “4” مع الأطراف السفلية.
• استخدمي إحدى يديك لدفع ساقك تدريجيًا عبر الركبة ، مما يؤدي إلى تضخيم الإطالة.
• طوال الحركة ، يظل الظهر والكتفين والرأس مسترخيين بدون تغيير الوضعية.

6. إطالة قاع الحوض

هذه وضعية علاجية توسع الحجاب الحاجز وتطيل قاع الحوض. يتم إجراؤها كما هو موضح تاليًا:

• اجلسي على كعبيك واثني جسمك إلى الأمام
• مدي ذراعيك للأمام
• إذا كنت ترغبين في ذلك ، قومي بمد ركبتيك
• اقضي دقيقة في هذا الموقف ، واعملي على تنفسك

7. إطالة الفخذين

بصرف النظر عن شد قاع الحوض ، يساعد هذا الإجراء على تقليل الألم. أساس الإجراء هو الاستلقاء ورفع ركبتيك نحو صدرك ثم تفريقهما ببطء نحو الكتفين. حافظي على الوضعية لمدة دقيقة واحدة ، خذي نفسًا عميقًا وعودي إلى نقطة البداية.

هل تنطوي التمارين الرياضية على أي مخاطر كعلاج لألم بطانة الرحم؟

باستثناء بعض الممارسات التي يجب تجنبها ، تشير الدراسات الحديثة إلى أن التمارين المنتظمة يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالانتباذ البطاني الرحمي ، كما صرحت بذلك جمعية جراحة المسالك البولية الغربية في نيويورك. وهم يلمحون إلى البحث الذي أظهرت فيه أن النساء اللواتي لديهن عادات نشاط بدني منتظمة قبل أن يبلغن 15 عامًا يملن للإصابة بالمرض بمعدل أقل.

الروتين الرياضي المتكرر يجعل المرض أكثر احتمالًا. أما بالنسبة للدوائر التي يجب تجنبها ، فيمكننا أن نذكر تمارين البطن عالية الشدة ، والتمارين الرياضية الشديدة ، والسباقات ، لأنها تزيد من الشعور بعدم الراحة.