تقوية عضلات البطن: أفضل التمارين والنصائح

هل ترغب في تحديد وتقوية عضلات البطن بشكل فعال؟ تابع قراءة هذا المقالة، سنقدم بعض النصائح التي ستساعدك بالتأكيد على الوصول لهدفك!

تمت المراجعة والموافقة من قبلتمت المراجعة والموافقة عليها من قبل طبيب Leonardo Biolatto.

كتب بواسطة Aylin Stefany Rodriguez Vinasco

آخر تحديث: 29 نوفمبر, 2023

الشيء المثير للاهتمام حول زيادة حجم وتقوية عضلات البطن هو أنك تعرف أنه بغض النظر عما إذا كنت قد بدأت للتو تدريباتك البدنية أو إذا كنت تقوم بذلك لفترة من الوقت ، يمكنك تطبيق النصائح التي سنقدمها لك!

تضخم عضلات البطن

تضخيم العضلات هو مصطلح يشير إلى عملية تقوية وتحديد العضلات ؛ في هذه الحالة ، منطقة البطن. ومع ذلك ، على المستوى البيولوجي ، للكلمة تعريفات أخرى. في الواقع ، الزيادة في حجم الخلايا التي تتكون منها الأنسجة.

عندما تصبح هذه الخلايا أكبر ، من خلال التدريب المناسب ، على سبيل المثال ، يمكن أن تكون العضلة بأكملها أكثر وضوحًا للعين. في بعض الأحيان تكون هذه العملية مصحوبة بعملية أخرى: تضخم. هذا يعني أن عدد خلايا هذا النسيج يزداد أيضًا وليس حجم الخلايا الموجودة فقط.

تشير مقالة علمية إلى تضخم العضلات كنتيجة لتدريب القوة متوسط الكثافة وعالي الحجم ، إلى جانب الاختيار الصحيح لطريقة ما. لذلك ، في عالم اللياقة ، عندما نتحدث عن تضخم عضلات البطن ، فإننا نشير إلى عملية تتضمن تمارين محددة ونظامًا غذائيًا موجهًا نحو النتائج.

ما هو الهدف الجمالي أو الصحي؟ تقوية المنطقة الوسطى من الجسم أو الجذع.

نصائح عامة لتحديد بطنك

الآن بعد أن عرفت أنه للحصول على بطن محدد يجب أن تدرج في روتينك جلسة محددة لهذه المنطقة ، نريد أن نترك لك بعض النصائح التي ستكون مفيدة في هذه العملية. على وجه الخصوص ، سوف تقودك إلى فهم ما يحدث في جسمك لجعله يبدو كما تتوقع.

1. النظام الغذائي مهم. يجب أن تتبع نظامًا غذائيًا يكون فيه البروتين هو البطل. يساهم هذا في الحصول على مؤشر مناسب للدهون في الجسم ، بين 6٪ و 9٪. مع هذه القيم. يظهر ذلك العضلات ، أي الحواف الملحوظة للعضلات السطحية. وفقًا للدراسات ، يمكنك تقليل 3500 سعرة حرارية في الأسبوع للوصول إلى هدفك بطريقة صحية.
2. عليك أن تتعرف على جدار بطنك باعتباره بطل الرواية. يستغرق الأمر أكثر من بضع تمرينات الطحن والألواح في الأسبوع. يجب أن يكون لديك خطة محددة لهذه المنطقة تتضمن القوة والشدة.
3. يجب أن تعمل المنطقة ككل. يحتاج المستقيم البطني ، المائل ، البطن المستعرض وأسفل الظهر إلى الاهتمام ككل. يتم تحقيق ذلك من خلال تضمين تمارين تركز على جميع زوايا جذعك. الحركات الوظيفية والروتينات المركبة مفيدة لهذا الغرض.
4. دع عضلات البطن تستريح ، تمامًا مثل أي منطقة أخرى من الجسم. بعد التدريب المحدد ، تحتاج إلى راحة لمدة يومين على الأقل لتلك المنطقة التي عملت بها. كما نعلم من العلم ، تستغرق العضلات من 24 إلى 48 ساعة لإعادة بناء الألياف المكسورة أثناء التدريب. في راحة البطن ، يمكنك الاستمرار في التركيز على مناطق أخرى ، إذا كنت ترغب في ذلك.
5. الحصول على قسط جيد من النوم ليلاً هو مفتاح الحصول على طاقة كافية لممارسة التمارين ، والتي نخبرك أنها صعبة. أيضًا ، ضع في اعتبارك أن النوم الجيد يسمح لك بتحسين التمثيل الغذائي الخاص بك والتعافي جسديًا وعقليًا كل يوم.
6. لا تشعر بالإحباط إذا لم تظهر الـsix pack. على الرغم من أننا معتادون على أن البطن المحدد جيدًا يحتوي على ستة إلى ثمانية مربعات ، إلا أنه لا يحدث دائمًا. كما حدث للممثل الشهير وكمال الأجسام ، أرنولد شوارزنيجر. هذا مشروط بالعوامل الوراثية: الحجم الأولي للأنسجة العضلية وحجم الخط المركزي الذي يفصل بين العضلتين المستقيمتين يختلفان في كل شخص.

أفضل التمارين لتحقيق تضخم عضلات البطن

تعتبر تمارين تضخم البطن محددة ويمكن أن يكون لها اختلافات متعددة. ومع ذلك ، سنقوم بإدراج بعض العناصر الفعالة سهلة الأداء. تذكر أنه للحصول على أفضل النتائج ، يجب عليك استشارة اختصاصي تغذية ومدرب. ستكون توصيات هذا الثنائي مفيدة للغاية. بالإضافة إلى ذلك ، هناك بدائل إذا كنت شخصًا لا يهتم كثيرًا بإجراءات الصالة الرياضية الخالصة. على سبيل المثال،

أثبتت البيلاتس فعاليتها في تقوية منطقة البطن ، حتى في الأشخاص الذين لم يتم تدريبهم مسبقًا.

وفي أيام راحة بطنك، ستعمل الحركات الأخرى التي تدمجها في المنطقة بشكل غير مباشر. هذا ما يحدث مع بعض أشكال تمرين الضغط. على الرغم من ملاحظة أن أكبر جهد يتم في الأطراف العلوية ، يتم تنشيط الجذع عند نقطة معينة وتقوية عضلات البطن أيضًا.

5 تمارين أساسية لتبدأ بها

الآن، هذه هي التمارين الخمسة لنحت البطن التي يمكن لأي شخص تقريبًا القيام بها. ابدأ هنا للوصول إلى الطريق إلى sic pack:

1. السحق باستعمال العجلة: هذه صعبة لأولئك الذين بدأوا للتو ، لكنها فعالة. تتكون من الركوع على ركبتيك وتحريك العجلة للأمام حتى يتم تمديد ذراعيك ورجليك جيدًا (دون رفع ركبتيك عن الأرض). ثم عد إلى الموضع الأصلي.
2. الأربطة المرنة: يمكنك الاستلقاء على ظهرك ووضع يديك على رأسك ورفع قدميك مع شد العصابات في اتجاهات مختلفة ، حسب منطقة البطن التي تريد تقويتها. هذه المرفقات مفيدة للغاية ، حتى رافعي الأثقال الأولمبيين يستخدمونها لتحسين القوة الأساسية.
3. تمرين شد البطن بالبكرة العالية: الوقوف أو الجلوس ، مع تثبيت الوركين أثناء الانحناء عند الخصر مع وضع يديك على البكرات عند ارتفاع الوجه ، ترفع وتنخفض حتى يلمس مرفقيك مركز فخذيك. أظهر تنشيطًا قويًا للألياف العضلية الأمامية المستقيمة. فقط كن حريصًا على استخدام التقنية الصحيحة ولا تمارسها إذا كنت تعاني من إصابة في العمود الفقري.
4. رفع الساق: بناءً على مستواك ، يمكنك القيام بالتمرين مع الوزن أو بدونه. يتكون من الاستلقاء على مقعد ووضع يديك على أذنيك ورفع قدميك دون رفع ظهرك عن المقعد.
5. الألواح الخشبية: الأكثر تقليدية هي الاستلقاء على الوجه لأسفل ، مع ظهر مستقيم والنظر للأمام مباشرة ، وتبقى مدعومًا بأطراف القدمين والمرفقين بزاوية قائمة. إذا قمت بتضمين الجانب ، كان ذلك أفضل. استلق على جانبك ، وانحن على قدميك وعلى أحد الكوعين المثنيين لرفع الوركين ، والحفاظ على ظهرك مستقيماً ورفع الذراع الأخرى. ثم بدّل الجوانب. إذا قمت بإضافة مناورة تفريغ البطن ، فسوف تزيد من عمل العضلات. يتكون هذا من إخراج الهواء من الرئتين بقوة والحفاظ على انقطاع النفس الصغير أثناء تقلص البطن.

نحت البطن مكلف، لكن الأمر يستحق ذلك

ضع في اعتبارك أن six pack الخاصة بك لن تظهر بين عشية وضحاها وأن العمل الذي يجب عليك القيام به للحصول عليها طويل ، ولكنه مرضٍ للغاية. إن فقدان الدهون وتحفيز العضلات المستمر هما المفتاح ، لذلك لا تستسلم.

اتبع توصيات اختصاصي التغذية ومدربك. ستبدأ النتائج في الظهور دون اللجوء إلى ممارسات غير موصى بها أو أدلة مشكوك فيها. لا توجد وصفات سحرية ولكن الالتزام بالروتين.