أفضل تمارين الإطالة الحركية قبل ممارسة رياضة الجري

تمارين الإطالة الحركية قبل الجري مكمل مهم لتقليل خطر التعرض للإصابات. وفي مقالة اليوم، نستعرض أكثر التمارين المنصوح بها في هذه الحالة. تابع القراءة!

من المهم بالنسبة للرياضيين دائمًا القيام ببعض تمارين الإطالة الحركية قبل ممارسة رياضة الجري. وذلك لأن بدء الجري بعضلات متصلبة يمكن أن يؤدي إلى مشكلات عديدة. التسخين ليس كافيًا وحده، بل يجب تمديد العضلات أيضًا لتعزيز الأداء وتجنب الإصابات.

تمارين الإطالة التي يجب تنفيذها قبل الجري لا تشبه بالضرورة التمارين التي يجب أن تتم بعد الانتهاء من جلسة الجري. الإطالة الحركية، خاصةً للجزء السفلي من الجسد، يجب أن تكون جزءًا لا يتجزًا من روتين التسخين.

الإطالة قبل الجري

أفضل طريقة لتمديد العضلات وتحسين نطاق الحركة وتجنب الإصابات خلال ممارسة الرياضة هي القيام بتمارين الإطالة الحركية. في الواقع، وفقًا لآخر الأبحاث، الإطالة الثابتة لا تقلل خطر التعرض للإصابة.

قضاء بين 10 إلى 15 دقيقة في التسخين قبل الجري في ممارسة الإطالة الحركية يحسن نطاق الحركة ويرخي العضلات، في حين أنه يرفع معدل نبض الجسم، درجة الحرارة وتدفق الدم.

مشية تبادل عضلات الفخذ والعضلة الكمثرية

هذه المشية من تمارين الإطالة الحركية التي تستهدف العضلة رباعية الرؤوس، الألوية، والكمثرية، وتقوم بتفعيل كامل الجزء السفلي من الجسم.

لتنفيذها، قف مستقيمًا واجلب القدم اليسرى في اتجاه العضلة الألوية (المؤخرة) اليسرى، وحافظ على الركبة على نفس الخط مع الورك. امسك بكاحلك، ولكن قم بذلك بحذر – لن تمدد العضلات الأمامية بشكل مناسب إذا لم يكن وضع ركبتك صحيحًا.

ثم، بنفس القدم، خذ خطوة إلى الأمام، وارفع القدم اليمنى إلى الأمام ليصل الكاحل لمستوى الورك، وامسك بركبتك. أنزل قدمك وخذ خطوة إلى الخلف. كرر هذه العملية.

غير الجانبين بعد عدة تكرارات، وارفع القدم اليمني في اتجاه المؤخرة والقدم اليسرى أمام على مستوى الورك بعد أخذ خطوة.

إطالات فتح الوركين الحركية

هذا التمرين يركز على العضلات الدوارة الخارجية العميقة للوركين. قف مستقيمًا، ثم اثن ركبة واحدة. ثم ارفعها في اتجاه صدرك مع مسكها بيديك.

بعد ذلك، اجلب ركبتك إلى الخارج – بنحو 90 درجة. استعمل يديك لإرشاد الحركة والحفاظ على التوازن. اجلب ركبتك مجددًا إلى صدرك وادعمها. كرر عدة مرات، ثم قم بنفس العملية على الجانب الآخر.

تمرين لمس أصابع القدمين

هذا التمرين من تمارين التسخين الرائعة قبل الجري. وذلك لأنه يزيد من المقاومة العضلية ويمدد عضلات باطن الركبة والسمانة. بالإضافة إلى أنه يفعل العضلات القابضة للورك وعضلات الفخذ.

قف مع مد ذراعين أمامك. خذ خطوة إلى الأمام بمد ساق واحدة، وارفعها بقدر ما تستطيع أو بقدر ما تسمح به مرونتك. الآن، امسك طرف قدمك بيدك المعاكس. كرر على الجانب الآخر.

من المهم الحفاظ على وضعية مستقيمة خلال تنفيذ هذا التمرين، إلى جانب تنشيط عضلات البطن ورفع الساق قدر المستطاع.

الدودة

هذا التمرين يستهدف الجذع بأكمله وعضلات باطن الركبة. بالإضافة إلى أنه حاد ويرفع معدل نبض القلب ودرجة حرارة الجسم.

ابدأ في وضعية الوقوف، ثم اثني جسمك إلى الأمام من الوركين وضع يديك على الأرض. “امش” ببطء إلى الأمام بيديك حتى تصل إلى وضعية البلانك (اللوح الخشبي) – حافظ على استقامة ذراعيك وساقيك. اثن حوضك قليلًا واعصر المؤخرة لتفعيل عضلات الجذع أكثر.

من هذه الوضعية، “امش” بكفيك عائدًا إلى قدميك – حافظ على استقامة ساقيك قدر الإمكان لتمديد عضلات باطن الركبة أكثر. عد إلى وضعية الوقوف وكرر.

دوائر الذراعين

أخيرًا، هذا التمرين يستهدف عضلات الصدر، العضلة المثلثة والجزء العلوي من الظهر في نفس الوقت. للقيام بدوائر الذراعين، قف مع الفصل بين القدمين بعرض الكتفين. ثم ارفع ذراعيك إلى الخارج بشكل صليب مع الحفاظعلى الكفين متجهين إلى أسفل.

من هذه الوضعية، قم بدوائر أمامية ثم خلفية. السرعة ليست مهمة هنا، فغرض التمرين هو تنشيط الصدر والظهر مع كل حركة.

الإطالة قبل الجري تجعله آمنًا أكثر

من المهم تهدئة الجسم بعد كل جلسة جري للتعافي تدريجيًا واستعادة نبض القلب الطبيعي ومرونة العضلات.

وذلك لأن درجة حرارة العضلات تكون عالية بعد الجري، وهو الوقت المثالي للقيام ببعض الإطالات الثابتة. تذكر أن التوقف فجأة والبدء في الإطالة قد يؤدي إلى مشكلات، كفقدان التوازن.

على الجانب الآخر، حتى تكون الإطالة بعد الجري فعالة، يجب الأخذ في الاعتبار أنه لا يجب الإسراع. من المهم الحفاظ على وضعيات الإطالة الثابتة بين 20 و30 ثانية. غير ذلك، ستكون التمارين بلا أي تأثير.

الإطالة بعد التمرين تستعيد ليونة العضلات، والتي يمكن أن تقصر إذا لم يتم القيام بذلك، وهو ما يؤدي إلى مشكلات تتعلق بالتشنجات، نقص نطاق الحركة، وحتى عدم التوازن العضلي. ولكن الإطالة لا تحسن المرونة بشكل عام. لذلك إذا كنت ترغب في القيام بذلك، ننصحك بأنشطة مث اليوجا أو البيلاتيس.