روتين تمارين بطن تستطيع القيام به في المنزل بسهولة

21 مايو، 2020
لأن الذهاب إلى الصالة الرياضية ليس من الخيارات المتاحة الآن بسبب الإجراءات الوقائية المتخذة ضد فيروس الكورونا المستجد، من المهم الاستمرار في ممارسة التمارين في المنزل. واليوم، نرغب في استعراض بعض التمارين لمساعدتك.

أحد مزايا تمارين البطن بشكل عام هو القدرة على ممارستها في أي مكان. والآن، لتجنب تفشي كوفيد-19 واضطرارنا إلى البقاء منازلنا طوال اليوم، هذا هو الوقت المناسب لاتباع روتين تمارين البطن الذي سنستعرضه اليوم.

بجانب أي أهداف محددة قد تكون لديك، كامتلاك بطن مسطح، من المهم الآن أن تحافظ على على نشاطك وتتجنب الحياة الخاملة قدر المستطاع. بذلك، لن تحسن شكل جسمك فحسب، بل ستحافظ على صحتك وسعادتك أيضًا.

روتين تمارين البطن المنزلي

عندما نتحدث عن تمارين البطن، يتخيل معظم الناس بطنًا مسطحة تمامًا وعضلات منحوتة بشكل مثالي. ولكن، هذه التمارين تركز على ما هو أكثر من ذلك. فتمرين العضلات في هذه المنطقة سيفيد صحتك بشكل عام.

وفقًا لمعلومات تم نشرها على موقع جامعة هارفارد الطبي، يساعد تقوية عضلات الجذع على تحسين التوازن والاستقرار.

إلى جانب أن ذلك يساهم في تخفيف ألم الظهر، تحسين هيئة الجسم، وتخفيض خطر التعرض لإصابات مختلفة. وعضلات الجذع تشمل عضلات البطن.

لذلك، لما لا تستغل فترة الحظر الصحي لتدريب عضلات بطنك والحصول على جميع الفوائد المذكورة؟

فعلى عكس المجموعات العضلية الأخرى، تستطيع تمرين عضلات البطن يوميًا، وحتى ممارستها مع تمارين أجزاء الجسم الأخرى.

ننصحك بقراءة:

5 تمارين منزلية يمكنك ممارستها خلال فترة الحجر الصحي

تمرين رفع الساقين

  • استلق على ظهرك على حصيرة يوغا أو أي سجادة عادية.
  • ضع يديك تحت ردفيك ومد ساقيك.
  • ارفع ساقيك معًا، مع الحفاظ على مد أصابع قدميك إلى السقف.
  • يجب على ساقيك أن تشكلا زاوية قائمة مع الأرض.
  • خفّض ساقيك ببطء دون لمس الأرض بكعبيك، وقم بـ20 تكرار.

تمارين عصر البطن

تمارين عصر البطن تشد العضلات وتكافح تراكم الدهون في محيط الخصر.

الإرشادات

  • استلق على ظهرك على بساط التمرين واثن ركبتيك.
  • ضع يديك خلف رأسك وارفع ظهرك حوالي 40 درجة عن الأرض مع التحكم في التنفس.
  • قم بعمل 20-30 عَدة دون توقف، ثم استرح لمدة 30 ثانية وتابع لـ3 جولات.
  • عندما تشعر أنك بحاجة إلى المزيد من المقاومة، قم بزيادة عدد المجموعات إلى خمسة.

اقرأ أيضًا:

5 من أفضل تمارين الفخذ التي يمكنك القيام بها في المنزل

تمرين العضلة المائلة الخارجية

  • استلق على ظهرك واثن ركبتيك (باطني قدميك على الأرض)
  • ادعم كاحلك الأيمن بوضعه على فخذك الأيسر.
  • ضع يدك اليسرى خلف رأسك، وارفع جذعك للمس ركبتك المرفوعة بكوعك.
  • كرر 20 مرة، وقم بنفس التمرين على الجانب الآخر.

تمرين بلانك

تمرين البلانك هو تمرين مقاومة يشد تقريبًا كل عضلات الجسم. عندما يتم تنفيذه بوضع صحيح، فإن هذا التمرين يقوي منطقة أسفل الظهر، عضلة الألية، الساقين والبطن.

الإرشادات

  • استلق على وجهك على بساط اليوجا وضع ساعديك على الأرض، وارفع جسمكِ على أطراف أصابع قدميكِ.
  • يجب أن يكون ظهرك مستقيمًا، وكتفاك فوق المرفقين، والأرداف مرتفعة قليلًا.
  • ابق في هذا الوضع لمدة 30-40 ثانية، ثم استرح وكرر التمرين ثلاث مرات.
  • حاول القيام بهذه التمارين يوميا مع زيادة وقت التحمل تدريجيا لدقيقة أو اثنتين.

اكتشف:

تمرين البلانك – اكتشف 5 فوائد مذهلة لتمرين البلانك (اللوح الخشبي)

نصائح إضافية

من المهم أن نوضح أهمية ممارسة هذه التمارين بانتظام. ننصح بالقيام بها بشكل يومي للحصول على أفضل النتائج.

في نفس الوقت، حاول الجمع بين تمارين البطن والتمارين القلبية الوعائية، وركز على أجزاء الجسم الأخرى أيضًا.  كلما كان روتينك شاملًا، كان ذلك أفضل.

في نفس الوقت، بأخذ الظروف الحالية في الاعتبار، احرص على الاهتمام بنظامك الغذائي. فاتباع خطة متوازنة وصحية تغطي جميع احتاجات جسمك الغذائية.

لن يساعدك كل ذلك على الحفاظ على وزنك فحسب، ولكن أيضًا على تجنب المشكلات الصحية الأخرى المتعلقة بالقلب والأوعية الدموية، والحفاظ كذلك على صحتك النفسية.

  • Fuchs, R. (2015). Physical Activity and Health. In International Encyclopedia of the Social & Behavioral Sciences: Second Edition (pp. 87–90). Elsevier Inc. https://doi.org/10.1016/B978-0-08-097086-8.14115-7
  • Vispute, S. S., Smith, J. D., Lecheminant, J. D., & Hurley, K. S. (2011). The effect of abdominal exercise on abdominal fat. Journal of Strength and Conditioning Research25(9), 2559–2564. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46
  • Whitaker KM, Pereira MA, Jacobs DR Jr, Sidney S, Odegaard AO. Sedentary Behavior, Physical Activity, and Abdominal Adipose Tissue Deposition. Med Sci Sports Exerc. 2017;49(3):450–458. doi:10.1249/MSS.0000000000001112