تمديد العضلات أم تقوية العضلات: أيهما أفضل؟

3 مارس، 2020
يجب عليك اختيار الأفضل بالنسبة لك حسب الفوائد التي ستعود عليك في فترة معينة. تابع القراءة لاكتشاف المزيد بخصوص تمديد وتقوية العضلات!

يتم اللجوء إلى تمارين تمديد العضلات وتقويتها بشكل شائع لإعادة التأهيل في الإصابات والحالات الطبية المختلفة.

ولكن كيف تعرف متى تحتاج إلى تمديد العضلات ومتى يجب عليك تقويتها؟ وأيهما يوفر فوائد أكبر؟ هل تحتاج إلى البدء في استخدام الأوزان؟

تعرف على إجابة جميع هذه الأسئلة وأكثر في هذه المقالة.

تمديد العضلات

تمديد العضلات من التقنيات شائعة الاستخدام،والتي تساعد نظريًا على تخفيف ألم العضلات وتزيد من مرونة المفاصل.

ولكن، تم إثبات أن تمديد العضلات وحده لا يحقق النتائج المرجوة، سواء على المدى القصير أو حتى الطويل.

ويعتقد الخبراء أن المرونة الأكبر الناتجة هي في الحقيقة زيادة في القدرة على تحمل التمدد، أي أنها لا تنتج عن زيادة طول العضلات.

ولكن التمديد الثابت أو الديناميكي مفيد لبعض الناس. إذا كنت أحد هؤلاء الناس، خذ الآتي في الاعتبار.

ننصحك بقراءة:

القفز بالحبل – 6 فوائد رائعة للقفز بالحبل ستجعلك تغير نظرتك لهذه الرياضة

متى يجب تمديد العضلات

  • إذا كنت تشعر بضغط أو توتر في أي من المفاصل.
  • إذا قضيت الكثير من الوقت في موضع واحد (الوقوف أو الجلوس على كرسي مثلًا).

متى يجب تجنب تمديد العضلات

متى يجب تجنب تمديد العضلات

يمكن للتمديد أن يكون مفيدًا عندما تقضي الكثير من الوقت في نفس الوضع. ولكن لا يوجد أدلة تثبت أنه علاج فعال لتقليل احتمالية الإصابة.

قبل التمرين

التمديد الثابت قبل النشاط البدني يسمح للضعلات بالاسترخاء.

ولكن، صدق أو لا تصدق، هذا النوع من التمديد يؤثر على أدائك بالسلب ويزيد من احتمالية تعرضك للإصابات المختلفة.

ولذلك، من الأفضل القيام بالتمديد بعد الانتهاء من التمرين وليس قبل ذلك.

إذا كان التمديد هو الشيء الوحيد الذي تقوم به لتجنب الإصابات

التمديد كوسيلة وحيدة ليس فعالًا في تخفيف الإصابات العضلية الهيكلية أو تقليل احتمالية الإصابة بها.

ولكن، إذا تم الجمع بين التمديد وبرنامج تمارين مخصص، يمكن في هذه الحالة لتمديد العضلات أن يكون مفيدًا في بعض الحالات.

اقرأ أيضًا:

التمارين الرياضية وصحة المخ – 9 أشياء تحدث في مخك عندما تبدأ في ممارسة الرياضة

إذا كان التمديد هو الشيء الوحيد الذي تقوم به لعلاج تقلص العضلات

كما في النقطة السابقة، التمديد وحده ليس فعالًا كعلاج لمن يعاني من تقلصات العضلات أو المشكلات التي تتعلق بالحركية.

في حالة الإصابة بالحالات العصبية، تشير الأدلة العلمية إلى أن تمديد العضلات لا يخفف الألم أو يحسن جودة حياة المريض على المدى الطويل.

هذه هي نفس النتائج التي أثبتتها الدراسات في الحالات التي تم الاستعانة فيها بالتمديد لمدة 7 أشهر متواصلة.

تقوية العضلات

تقوية العضلات لا يعني ضرورة الذهاب إلى الصالة الرياضية.

فإذا كنت ترفع أوزان ثقيلة ولكن تشعر بألم في ظهرك عند الانحناء، فأنت تقوم بشيء خاطئ. فتقوية العضلات عملية يجب أن تحسن من صحتك.

تذكر أنه، وعلى الرغم من أن الجسم البشري مصمم للحركة، الجري ورفع الأحمال، إلا أننا نعيش في مجتمعات مستقرة، فنحن لا نحتاج إلى الصيد للحصول على الطعام مثلًا.

لذلك، ولأن الحركة ليست جزءًا من حياتنا اليومية، يجب علينا إضافتها بشكل واعي، سواء من خلال الذهاب إلى الصالة الرياضية، روتين منزلي يومي، أو التمارين البسيطة طوال اليوم.

اكتشف:

8 أسباب تدفعك إلى ممارسة رياضة المشي بانتظام

متى يجب تقوية العضلات

تحتاج إلى تقوية العضلات لنفس الأسباب التي تدفعك إلى تمديدها:

  • إذا كنت تشعر بضغط أو توتر في أي من المفاصل.
  • إذا قضيت الكثير من الوقت في موضع واحد (الوقوف أو الجلوس على كرسي مثلًا).

ولكنك تحتاج أيضًا إلى القيام بذلك لأسباب أخرى:

  • إذا استعنت بالتمديد لعلاج أعراض معينة ولم تتحسن حالتك (أو إذا تحسنت وساءت بعد ذلك).
  • إذا كنت تشعر بالتعب بعد صعود السلم.
  • خلال الحمل أو بعد الإنجاب.
  • إذا كنت تتعافى من إصابة.
  • إذا كنت كبيرًا في السن.

أيًا كانت الاسباب، تحتاج إلى استشارة مدرب محترف أو طبيب متخصص، خاصةً إذا كنت:

  • مبتدئ
  • قاصر
  • حامل
  • كبير في السن

متى يجب تجنب تقوية العضلات

متى يجب تجنب تقوية العضلات

يجب تجنب تمرين الأطراف المصابة بكسر حتى تتعافى العظام تمامًا ويجب تجنب ذلك بعض الأحداث الصدمية الحادة.

فبعد التعرض لحادثة، على سبيل المثال، تحتاج إلى زيارة طبيب ومعالج طبيعي لتقييم حالتك وما إذا كنت تستطيع البدء في التمرين.

يجب أيضًا تجنب تقوية العضلات إذا كنت تعاني من أعراض الإفراط في التدريب، وهي تشمل الآتي:

  • الأداء البدني السيء، سواء في العمل أو في حياتك اليومية.
  • الإجهاد المفرط.
  • التقلبات المزاجية المفاجئة.
  • صعوبة التركيز.
  • الأرق أو صعوبة الخلود للنوم.
  • فقدان الشهية.
  • ألم العضلات الذي لا يتحسن.
  • التغيرات المفاجئة التي تطرأ على دورة الطمث.

تمديد العضلات أم تقوية العضلات؟

إذا كنت قلقًا بشأن ما يجب عليك القيام به للبدء، فدراسات كهذه  تثبت أنه أيًا كان ما ستختار، سواء التمديد أو تقوية العضلات، فهو أفضل من أسلوب الحياة قليل الحركة. فابدأ باي شيء!

وتذكر أنه بدلًا من التركيز على نوغ التمرين، نوغ الصالة الرياضية التي تحتاج إلى الاشتراك فيها، أو الملابس التي سترتديها، من المهم القيام بالآتي:

  • تسخين العضلات جيدًا قبل التمديد أو التقوية.
  • اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن.
  • الحصول على قسط كاف من النوم.
  • الحفاظ على النظافة الشخصية.
  • شرب ما يكفي من الماء.

  • P. Calle Fuentes, M. Muñoz-Cruzado y Barba, D. Catalán Matamoros, MT. Fuentes Hervías (2006). Los efectos de los estiramientos musculares: ¿qué sabemos realmente? (España). https://www.elsevier.es/es-revista-revista-iberoamericana-fisioterapia-kinesiologia-176-articulo-los-efectos-estiramientos-musculares-que-13092669
  • Organización Mundial de la Salud (OMS) (S/F). Recomendaciones mundiales sobre la actividad física para la salud (Suiza). https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/44441/9789243599977_spa.pdf