النافذة الابتنائية: كل ما تحتاج إلى معرفته
إن النافذة الابتنائية هي مفهوم يشير إلى استيعاب أفضل للعناصر الغذائية بعد ممارسة التمارين الرياضية. وفقًا لكتيبات علم وظائف الأعضاء الكلاسيكية، بعد تشغيل عضلاتك في التمرين، تفتح مساحة مؤقتة حيث يستفيد جسمك من طعامك أكثر.
يمكن أن يزيد هذا التأثير من تكوين البروتين العضلي، تجديد الأنسجة، والاستفادة المنشودة من الدهون. ولكن، يتساءل الباحثون اليوم عن حقيقة وجود النافذة الابتنائية.
لقد درسوا آثار استهلاك البروتين قبل وبعد ممارسة التمارين الرياضية على تكوين البروتين العضلي. ويبدو أن النتائج تشير إلى عدم وجود فارق كبير بين الطريقتين.
دعونا نلقي نظرة فاحصة على ما يعنيه ذلك.
قد توجد نافذة ابتنائية قبل النوم
مؤخرًا، نشر العلماء دراسة في مجلة التغذية والتي بحثت في آثار تناول الكازين قبل النوم على وظائف العضلات.
ولهذا السبب، اختاروا مجموعة من الأفراد يبلغ متوسط أعمارهم 70 عامًا. وقارنوا تأثيرات تناول 40 جم من الكازين مع مساهمة قدرها 20 جم من البروتين المخصب بالليوسين.
أظهرت النتائج أن تناول جرعات أعلى من البروتين قبل النوم تحسن تخليق البروتين العضلي. وهذا من شأنه أن يؤدي إلى انخفاض في فقدان الأنسجة الخالية من الدهون لدى كبار السن.
لذلك، تشير الدراسة إلى إمكانية وجود النافذة الابتنائية الكلاسيكية، ولكن في فترة زمنية مختلفة عما كان يُعتقد سابقًا. بهذه الطريقة، قد يؤدي تناول البروتين قبل النوم إلى تحسين بناء العضلات.
لم يتم العثور على أي اختلافات ملحوظة بين تناول البروتين قبل وبعد التمرين، طالما كان توازن النيتروجين لهذا اليوم إيجابيًا.
يعد استبدال الجلايكوجين أمرًا ضروريًا
سواء كانت هناك نافذة ابتنائية بعد ممارسة التمارين الرياضية أم لا، فإن الأمر الواضح هو الحاجة إلى استعادة الجلايكوجين بعد ممارسة التمارين اللاهوائية.
يشير تقرير نشر في مجلة التغذية إلى أن الطريقة الأكثر فعالية لاستعادة رواسب الجلايكوجين هي الجمع بين الكربوهيدرات وجزء من البروتين.
لذلك، قد تكون هذه الاستراتيجية مفيدة عندما يتعلق الأمر بتقليل مخاطر إصابة العضلات في التمرين المستقبلي.
كما أن تناول المزيد من الليوسين قد يكون مفيدًا في المساعدة على تخفيف آلام العضلات في أوقات الإجهاد التنافسي الشديد.
تساعد المواد المحسنة للأداء الرياضي على تحسين بناء الأنسجة
يمكن للعديد من المكملات تحسين عملية تخليق البروتين عند تناولها بعد التمرين. في الواقع، يمكنها أن تزيد من تعافيك بعد ممارسة التمارين الرياضية، فضلًا عن التكيف العضلي.
هناك مادتان محددتان هما الكرياتين وحمض بيتا-هيدروكسي بيتا-ميثيل بيوتريك. وقد ثبت أن كلتا المادتين تعملان على تحسين القوة القصوى التي يتمتع بها الرياضيون، فضلًا عن تكوين أجسادهم.
لذلك، فإن تناول هذه المكملات بشكل سليم يمكن أن يساهم في اكتساب العضلات وفقدان الأنسجة الدهنية.
ومع ذلك، قد يكون سبب انخفاض الدهون هو بسبب زيادة في الحرق الناتج عن زيادة كتلة العضلات، وليس التأثير المباشر للمادة على الأنسجة أو التمثيل الغذائي.
اقرأ أيضًا:
النافذة الابتنائية: أفضل في الليل
تلقي الاتجاهات العلمية الحالية بظلال من الشك على المفهوم الكلاسيكي للنافذة الابتنائية بعد ممارسة الرياضة. ومع ذلك، تشير أحدث الاختبارات إلى احتمال وجود فترة يمتص فيها جسمك العناصر الغذائية بشكل أفضل.
قد يحدث هذا الفاصل الزمني قبل النوم. وهذا يعني أن تناول بروتين يمتص ببطء يمكن أن يكون استراتيجية فعالة لزيادة بناء العضلات والحد من عملية تقويض الأنسجة.
بغض النظر عن أي شيء، يجب أن تأخذ هذه المكملات في إطار نظام غذائي متنوع مع تناول البروتين المتوازن.
من المهم تغطية احتياجات جسمك من البروتين حتى تتمكن من الحفاظ على تكوين جسمك أو تحسينه بصرف النظر عن مجرد تناول مكمل غذائي في وقت معين من اليوم.
من ناحية أخرى، نوصيك بممارسة التمارين الرياضية بانتظام. وهذا من شأنه أن يحفز ألياف العضلات، مما يؤدي إلى نموها عن طريق زيادة تخليق البروتين الداخلي.
"تمت مراجعة جميع المصادر المذكورة بعناية شديدة من قبل فريقنا لضمان جودتها وموثوقيتها وتحديثها وصحتها. تم اعتبار الببليوغرافيا لهذه المقالة موثوقة ودقيقة من الناحية الأكاديمية أو العلمية.
- Kouw IW., Holwerda AM., Trommelen J., Kramer IF., et al., Protein ingestion before sleep increases overnight muscle protein synthesis rates in healthy older men: a randomized controlled trial. J Nutr, 2017. 147: 2252-2261.
- Alghannam AF., Gonzalez JT., Betts JA., Restoration of muscle glycogen and functional capacity: role of post exercise carbohydrate and protein co ingestion. Nutrients, 2018.