ما هو النظام الغذائي الآسيوي؟

30 أكتوبر، 2021
النظام الغذائي الآسيوي هو أحد أصح الحميات الغذائية في العالم. تعرف على فوائدها وبعض الأطباق التي يمكنك تحضيرها في المنزل هنا!

النظام الغذائي الآسيوي هو نظام غذائي تقليدي نموذجي للدول الآسيوية. يعتبر واحد من أكثر النظم الغذائية صحة في العالم ، فالسكان الذين يتبعونه يعيشون لفترة أطول من أولئك الذين يتبعون النظام الغذائي الغربي على سبيل المثال.

المكونات الرئيسية للنظام الغذائي الآسيوي (الذي يشمل المأكولات من الهند واليابان والصين وتايلاند) هي الأرز والفواكه والخضروات والدجاج والأسماك والمأكولات البحرية ونودلز الأرز والبيض. ليس هناك فائض من الدهون أو السكريات وعادة ما يكون الطعام مشويًا أو مطهوًا على البخار أو مشوحًا.

في هذه المقالة ، نشرح المزيد عن فوائد وخصائص وموانع النظام الغذائي الآسيوي. لذا ، إذا كنت تريد معرفة تفاصيل النظام الغذائي الآسيوي ، فاستمر في القراءة!

فوائد النظام الغذائي الآسيوي

النظام الغذائي الآسيوي له فوائد متعددة. سنخبرك ببعض منها حتى تتمكن من فهم المزيد قليلاً كيف يمكن لهذا النمط الغذائي أن يطيل حياتك ويحافظ على صحتك ونشاطك.

1. النظام الغذائي الآسيوي يعزز فقدان الوزن

زيادة الوزن

في دراسة أجريت على الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والذين تم إعطاؤهم نظامًا غذائيًا يعتمد على المأكولات البحرية والبقوليات والفواكه والطحالب على مدار 28 يومًا ، تم التوصل إلى أن هناك فقدانًا للوزن وتحسن في مستوى الكوليسترول. في الواقع ، في التحقيقات اللاحقة ، وجد أن نفس المشاركين في حالة بدنية أفضل. يعتقد العلماء أن التأثير الذي تم الحصول عليه يرجع إلى التغيير في الجراثيم المعوية.

في الواقع ، في بلدان مثل اليابان ، 3 ٪ فقط من السكان الإناث يعانون من السمنة. هذا مدعوم من قبل دراسة نشرت في مجلة آسيا والمحيط الهادئ للتغذية السريرية.

ننصحك بقراءة:

الحمية المشبعة – اكتشف كيفية فقدان الوزن دون تجويع نفسك

2. يضمن هذا النظام الغذائي إطالة العمر

جزر أوكيناوا هي موطن لأطول الناس عمرا في العالم. يُعتقد أن ذلك يرجع إلى نظامهم الغذائي ، لأنهم يستهلكون كربوهيدرات أكثر من البروتين.

تزعم الدراسات التي أجريت على الفئران أن النظام الغذائي الياباني ، على وجه الخصوص ، يزيد من طول العمر ويقلل من مشاكل التعلم والذاكرة. تشير أبحاث أخرى إلى أن نفس النمط يرتبط بسنوات أكثر نشاطًا ونوعية حياة أفضل.

بشكل عام ، يُعتقد أن ذلك بسبب طريقة طهي الطعام. يؤكل معظمه نيئًا أو مطبوخًا بشكل لا يؤدي إلى فقدانه الفيتامينات والمعادن. كما أن الأطباق صغيرة ومتنوعة للغاية.

مساوئ النظام الغذائي الآسيوي

في حين أن هذا النظام الغذائي له فوائد كبيرة ، إلا أن النظام الغذائي الآسيوي يمكن أن يشمل بعض النقاط السلبية ، مثل ارتفاع نسبة الملح. توصي منظمة الصحة العالمية ( WHO ) بتناول 5 جرامات فقط من الملح يوميًا.

يؤدي تناول كميات كبيرة من الملح إلى مشاكل مثل ارتفاع ضغط الدم ويزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

ارتفاع ضغط الدم هو حالة تعاني فيها الأوعية الدموية من ارتفاع مستمر في ضغط الدم. هذا يمكن أن يؤدي إلى تلف جدران الوعاء.

مع الإفراط في تناول الملح ، يفرز الدماغ هرمون يسمى فاسوبريسين ، والذي يساهم في زيادة ضغط الدم. هذا يخلق حلقة مفرغة تزيد من خطر الموت المبكر وتدني نوعية الحياة.

اقرأ أيضًا:

مرضى ارتفاع ضغط الدم – اكتشف كيف تحسن جودة حياتك إذا كنت منهم

أطباق آسيوية

إليك بعض الأطباق الآسيوية الشعبية والتقليدية لتجربتها.

ديم سوم (الصين)

ديم سوم هو طبق صيني يمكن صنعه من القمح والأرز وعجينة التابيوكا. تمتلئ هذه الفطائر الصغيرة باللحوم أو الخضار أو الأسماك أو المأكولات البحرية.

يمكنك أيضًا صنع خليط من هذه المكونات. تغلق العجينة بالحشوة بالداخل ويمكن طهيها على البخار أو تشويحها أو غليها أو شويها.

سوكيياكي (اليابان)

سوكيياكي هو طبق ياباني بأسلوب النابيمونو ، مما يعني أنه يخنة في الأواني الفخارية أو المصنوعة من الحديد الزهر. يتكون هذا الحساء من شرائح رقيقة من اللحم البقري المطبوخ في صلصة الصويا المحلاة. يحتوي على التوفو ومرق السمك والخضروات. تغمس المكونات في بيض نيء مخفوق.

باد تاي (تايلاند)

يتكون Pad Thai من نودلز الأرز المنقوع والمقلية مع البيض والتوفو واللحوم أو المأكولات البحرية والفول السوداني المفروم والخضروات. تضاف صلصة السمك والتوابل الأخرى. إنه الطبق الوطني لتايلاند.

اكتشف:

حمية البحر الأبيض المتوسط وتأثيرها على صحة الأمعاء

بيبيمباب (كوريا)

هذا الطبق عبارة عن وعاء أرز مع الخضار واللحم. قبل أن تأكله مباشرة ، قلّب جميع المكونات معًا وأضف زيت السمسم وصوص gochujang. إنه لذيذ!

طبق كوري

دجاج تندوري (الهند)

أخيرًا وليس آخرًا ، دجاج التندوري وصفة هندية نموذجية. تتكون من دجاج مشوي وصلصة عطرية خاصة. يتم طهيه في الأصل في التندور ، وهي أفران طينية على شكل جرس.

يتبل الدجاج بالزبادي ومزيج من التوابل يسمى جارام ماسالا ، والذي يحتوي على الثوم والزنجبيل والكمون والفلفل الحلو والكركم.

  • Masaki Asano. Abdominal Fat in Individuals with Overweight Reduced by Consumption of a 1975 Japanese Diet: A Randomized Controlled Trial. Obesity (Silver Spring). 2019 Jun;27(6):899-907.
  • Masao Kanazawa. Criteria and classification of obesity in Japan and Asia-Oceania. 14 January 2003. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition
  • Kazushi Yamamoto. The Japanese diet from 1975 delays senescence and prolongs life span in SAMP8 mice. 2016 Jan;32(1):122-8. doi: 10.1016/j.nut.2015.07.002. Epub 2015 Jul 26.
  • Shu Zhang. The Japanese Dietary Pattern Is Associated with Longer Disability-Free Survival Time in the General Elderly Population in the Ohsaki Cohort 2006 Study. The Journal of Nutrition, Volume 149, Issue 7, July 2019, Pages 1245–1251.