7 نصائح لمنع الإصابات الرياضية

20 سبتمبر، 2021
لكل نشاط بدني مزايا ومخاطر. هنا، سنتحدث عن بعض النصائح الرائعة للوقاية من الإصابات الرياضية. تابع القراءة!

تقدم الرياضة العديد من الفوائد عندما تمارسها بانتظام، وهي حل شائع وفعال لتحسين جودة حياتنا. ومع ذلك، هناك وجه آخر للعملة، وهو الإصابات الجسدية. لذلك، فإن معرفة أفضل النصائح للوقاية من الإصابات الرياضية أمر بالغ الأهمية.

ترجع أسباب الإصابات الرياضية في الغالب إلى أساليب التمارين الرديئة والجهود غير المتناسبة والتباين المفاجئ في الشدة والحركات غير الطبيعية.

في المقابل، هناك اعتبارات خاصة لكل نشاط. حان الوقت الآن لتعلم أفضل الممارسات لتقليل خطر الإصابة. تابع القراءة!

نصائح للوقاية من الإصابات الرياضية

النصائح التي نحن بصدد مشاركتها معك ترتبط ببعضها البعض. بكلمات أخرى، تكون أكثر فاعلية عند تطبيقها معًا.

بالإضافة إلى ذلك، من المهم معرفة أن هناك احتمالات أكثر للإصابة لدى النساء، حيث أن لديهن الخصائص التالية:

ومع ذلك، هذا لا ينطبق على جميع النساء الرياضيات.

ننصحك بقراءة:

تأثير ممارسة الرياضة على صحة المخ

1. الإحماء بشكل صحيح لمنع الإصابات الرياضية

امرأة تتمدد في صالة الألعاب الرياضية.

النصيحة الأولى للوقاية من الإصابات الرياضية هي الإحماء بشكل صحيح. على الرغم من أن هذا أمر أساسي، إلا أن ممارسة الرياضة أو النشاط لفترة طويلة في بعض الأحيان قد تجعل بعض الناس يشعرون بالثقة الزائدة.

يجب أن يكون متوسط مدة الإحماء حوالي 15 دقيقة. أيضًا، من الجيد تضمين التمدد، والركض المعتدل، وسلسلة المقاومة التدريجية في هذه المرحلة.

بعض تأثيرات الإحماء الجيد هي:

  • تحسين تدفق الدم والأكسجين إلى العضلات.
  • حركات تنافسية محسنة.
  • زيادة نطاق الحركة بسبب زيادة المرونة.
  • زيادة التركيز.

اقرأ أيضًا:

العناصر المنزلية التي تستطيع استعمالها لممارسة الرياضة داخل المنزل

2. استخدم التقنيات الصحيحة

ممارسة الرياضة لسنوات لا تعني أنك تستخدم أفضل التقنيات. في الواقع، قد يعني ذلك أنه قد تراكمت لديك ضغوط غير مرغوب فيها في مناطق قد تؤدي إلى الإصابة عاجلاً أم آجلاً.

لهذا السبب، من المهم دراسة كل حركة والاهتمام بها قبل إضافة المزيد من الحمل. يوصي المتخصصون بأن يقوم المدرب بمراقبة الحركات بعناية والمساعدة في تحقيق إتقان المتدرب لتقنية التمرين المثالية.

3. حافظ على ترطيب جسمك

يعتبر الماء أمرًا بالغ الأهمية لأنك تفقد الكثير من السوائل أثناء ممارسة الرياضة. تزداد هذه الحالة سوءًا في البيئات الحارة. الشيء المهم هو استبدال ما فقدته للحفاظ على التوازن والمساعدة في التعافي لاحقًا.

في هذا السياق، فإن عدم وجود الكمية اللازمة من السوائل في الجسم يسبب الضعف، وقلة التنسيق، وقلة التركيز. بشكل عام، هذا يقلل من السيطرة على الحركات ويمكن أن يؤدي إلى وقوع إصابات.

4. ابحث واعرف حدودك

الرياضة لها جانب نفسي مهم. في كثير من الأحيان، تريد أن تفعل أكثر مما يستطيع جسمك تحمله. بعد ذلك، تبدأ في القيام بحركات غير متناسبة مع قدراتك، وتصاب.

لذلك، هناك نصيحة أخرى للوقاية من الإصابات الرياضية وهي معرفة كيفية تحديد الحد الأقصى لجسمك والاهتمام بحساسية جسمك والإشارات التي يرسلها لك.

اكتشف:

خيارات لاستبدال البروتين الحيواني في نظامك الغذائي

5. اختيار التغذية المناسبة

لا يمكنك تقديم أداء رائع والوقاية من الإصابات دون اتباع نظام غذائي متوازن. في هذه الحالة، هناك كمية عامة من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات والفيتامينات والمعادن يحتاجها الرياضيون. ومع ذلك، لا تزال بحاجة إلى تخصيص كل من تلك العناصر وفقًا لاحتياجاتك الخاصة.

لهذا السبب، يجب عليك الاستعانة بمتخصص يكيّف وجبات الطعام مع متطلباتك البدنية. بالإضافة إلى ذلك، لكل فرد احتياجات فريدة يجب التعامل معها. مع وضع ذلك في الاعتبار، يمكنك التحكم في الإصابات المتكررة.

6. التدليك بعد ممارسة الرياضة

امرأة تحصل على تدليك.

التدليك هو خيار فعال للغاية ضد مشاكل العضلات. فتطبيق أنواع تدليك الأنسجة التقليدية والعميقة بعد التمرين يزيل التوتر.

يساعد التدليك المضاد لانكماش العضلات مرة واحدة في الأسبوع في تقليل مخاطر الإصابات. بالإضافة إلى ذلك، بعض الخيارات الأخرى هي:

قد يهمك:

كيف تستعيد طاقة جسدك في غضون 15 دقيقة من خلال تدليك الأصابع

7. الراحة حتى الشفاء للوقاية من الإصابات الرياضية

ربما تكون الراحة هي النصيحة الأكثر فاعلية لمنع الإصابات الرياضية. من الناحية النظرية، يجب أن تنتهي فترة الراحة عندما تتعافى عضلاتك تمامًا، ويمكنك التحرك دون الشعور بالألم أو الانزعاج. بالطبع، إن ذلك أمر صعب في الرياضات الاحترافية بسبب الجداول الزمنية الصارمة.

إذا لم تكن رياضيًا محترفًا، يجب أن تأخذ أيام راحة متفرقة وألا تتدرب بشكل يومي. إذا لم تكن ترغب في ذلك، يمكنك أيضًا تدريب مجموعات عضلية مختلفة كل يوم.

أخيرًا، عندما تشعر بأي نوع من عدم الراحة عند القيام بحركة معينة تتطلبها رياضتك، فمن الأفضل أن تذهب إلى أخصائي على الفور. لا تنتظر حتى تسوء الحالة!

  • Casáis L. Revisión de las estrategias para la prevención de lesiones en el deporte desde la actividad física. Apunts. Medicina de l’Esport. 2008. Disponible en: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1886658108700665.
  • Moreno C, Rodríguez V y Seco J. Epidemiología de las lesiones deportivas. Fisioterapia. 2008. Disponible en: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0211563808729547.
  • Cos F, Cos M, Buenaventura L, Pruna R y Ekstrand J. Modelos de análisis para la prevención de lesiones en el deporte. Estudio epidemiológico de lesiones: el modelo Union of European Football Associations en el fútbol. 2010. Disponible en: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S188665811000023X.
  • Vanmeerhaeghe A y Romero D. Análisis de los factores de riesgo neuromusculares de las lesiones deportivas. Apunts. Medicina de l’Esport. 2013. Disponible en: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1886658113000157.
  • Palmi J y Solé S. Psicología y lesión deportiva: estado actual. Apunts. Educación física y deportes.  2014. Disponible en: https://www.raco.cat/index.php/ApuntsEFD/article/view/288804.