شد الصدر – تعرفي على هذه التمارين الخمسة البسيطة لشد منطقة الصدر

5 أغسطس، 2018
إن كنت ترغبين بتقوية عضلات صدركِ وشدها وتحسين مظهرها، فعليك أن تمارسي هذه التمارين المُركّزة وأن تتبعي نظامًا غذائيًا متوازنًا أيضًا.

تعد منطقة الصدر واحدة من أجزاء الجسم بالنسبة لأي امرأة. فإلى جانب الأرداف والبطن، ترغب معظم النساء في شد الصدر وصقل العضلات في هذه المنطقة وتجنب مشكلة التهدّل المبكر.

تتنوع العمليات الجراحية والمستحضرات التجميلية التجارية التي تعد بالحفاظ على مظهر صدركِ مشدودًا ومتناسقًا. لكن، غالبًا ما تكون هذه الخيارات مكلفة جدًا، ولا يمكن للجميع تحمل تكلفة تجربتها.

لكن ما لا تعلمه الكثير من النساء هو أن هناك خيارات صحيّة وطبيعية 100% تساعدهن على شد الصدر والحصول على نتائج مذهلة إذا ما استخدمت بصورة منتظمة.

ومن بين هذه الخيارات، هناك ما يعرف بالتمارين المُركّزة التي تستهدف مجموعة عضلية معينة لشد الصدر وزيادة حجم عضلات هذه المنطقة أيضًا.

نود اليوم أن نقدم لكِ أفضل خمسة تمارين لا ينبغي أن تترددي في ممارستها في منزلك. فلنبدأ إذًا!

1. تمارين الضغط من أجل شد الصدر

البلانك

تعتبر تمارين الضغط الشائعة مفيدةً للغاية لشد الجلد وتقوية عضلات الصدرالموجودة تحت أنسجة الثدي. فهذه التمارين يمكن أن تزيد من حجم منطقة الصدر. علاوة على ذلك، تعد تمارين الضغط مذهلة لشد ذراعيك وتشكيلهما حيث تستهدف مناطق الترهل في الجلد.

تتطلب تمارين الضغط درجة عالية من التحمل الجسدي، وبالتالي قد تجدين صعوبة في تأديتها في البداية.

اقرأ أيضًا:

الزومبا – اكتشفي فوائدها المذهلة وتأثيرها على صحتك الجسدية والنفسية

كيف تؤدين هذا التمرين؟

  • استلقي على الأرض وارتكزي على قدميك وضعي كفيك أسفل الكتفين مباشرة.
  • اثني ذراعيك إلى الخارج تمامًا ليكونا متوازيين.
  • احرصي على الحفاظ على ظهرك بوضعية مستقيمة واثني مرفقيك ببطء من دون تحريك كفيك عن وضعية البدء.
  • حاولي خفض جسدك إلى أقرب نقطة ممكنة من الأرض لكن احرصي على عدم ملامسة صدرك للأرض.
  • عودي إلى وضعية البدء وكرري هذا التمرين لـ 3 مجموعات من 10 عدّات.

2. تمرين رفرفة الأرجل

حينما تؤدين هذا التمرين، فستشعرين بأن عضلات صدرك وذراعيك تنقبض وتنبسط. إضافة هذا التمرين إلى برنامجك الرياضي اليومي سيؤدي إلى شد الصدر وتعزيز العضلات.

كيف تؤدين هذا التمرين؟

  • استلقي على الأرض وضعي يديك على ردفيك واثني مرفقيك إلى الخارج.
  • ارفعي قدميك ومدي ذراعيك إلى أعلى بالاعتماد على عضلات صدرك.
  • عودي إلى وضعية البدء، ارتاحي لمدة 10 ثوانٍ، وكرري التمرين من 10 إلى 20 مرة.
  • احذري حينما تقومين برفع منطقة الصدر، ولا تجهدي نفسك أكثر من اللازم.

اكتشفي أيضًا:

وسائل التخسيس ، المشدات وأحزمة الخصر: ما هي وكيف تعمل؟

3. تمرين ضغط راحتيّ اليدين

عضلات الصدر

يعمل هذا التمرين البسيط على تعزيز وتشكيل عضلات الصدر. ويكمن مفتاح ممارسة هذا التمرين بصورة صحيحة في تسليط القليل من الضغط بواسطة راحتي يديك وتثبيتهما متلاصقتين مع بعضهما البعض لبضع ثوانٍ.

ستعلمين بأنك تمارسين هذا التمرين بطريقة صحيحة حينما تنقبض عضلات صدرك وتنبسط مع كل حركة.

كيف تؤدين هذا التمرين؟

  • افتحي يديك واضغطي راحتيك ضد بعضهما البعض أمام صدرك.
  • سلّطي كمية مناسبة من الضغط على كلتا اليدين بواسطة ذراعيك.
  • حافظي على هذا القدر من الضغط لمدة 15 ثانية، وبعدها ارتاحي، ومن ثم كرري التمرين.

ننصحك بقراءة:

استهلاك السكريات – اكتشف 6 علامات تدل على إفراطك في استهلاك هذه السموم

4. تمارين رفع الأثقال الأساسية

تعد تمارين رفع الأثقال سواء بواسطة الأوزان الحرة أو البار طريقة ممتازة لاستعادة صلابة ذراعيك و صدرك. ومع العديد من الخيارات المختلفة، نقترح عليكِ أن تبدأي بممارسة التمارين الأساسية.

كيف تؤدين هذا التمرين؟

  • قفي بوضعية تكون فيها ساقيك متباعدتين عن بعضهما البعض قليلًا ويديك إلى جانبيك.
  • بوزن حر في كل يد، حافظي على ظهرك مستقيمًا وصدرك مرفوعًا.
  • ارفعي ذراعك إلى الأمام حتى يصبح الوزنين في مستوى كتفيك، ومن ثم عودي إلى وضع البدء.
  • كرري هذه الحركة ببطء لـ 30 مرة.

5. تمرين الرفرفة الأمامية

أثقال

بعد الانتهاء من التمرين السابق، يمكنكِ أن تؤدي تمارين رفع أثقال مختلفة من شأنها أيضًا أن تحسن من مظهر صدرك وتشده.

كيف تؤدين هذا التمرين؟

  • باعدي بين قدميك لتكونا مقاربتين لعرض الكتفين واحملي وزن حر في كلتا يديك.
  • ارفعي كل يد على حدة حتى تصل إلى مستوى كتفك.
  • اخفضي يدك ببطء وكرري الحركة باليد الأخرى.
  • احرصي على بقاء بطنك وساقيك مشدودتين تمامًا لتحصلي على أفضل النتائج.
  • كرري الحركة 20 مرة لكل يد.
  • تذكري بأنك لن تلاحظي نتائج هذه التمارين على الفور، أو حتى في غضون أيام قليلة.

ستلاحظين أن منطقة الصدر لديك أصبحت مشدودةً بشكل أكبر إذا ما واظبتي على ممارسة هذه التمارين يوميًا لعدة أشهر، واحرصي على تدعيم هذه التمارين بنظام غذائي متوازن.